PLEASE help me..

brown honey · 10 June 2008, 00:07

Hallo mensen..

Ik heb een zeer dringende vraag...

ik zit vast aan een kostbare weddenschap waar ik niet meer onderuit kan en wil..

Het gaat om het volgende :

Ik ben 1.65 lang
weeg 68.5 kg met een vetpercentage van 35%
leeftijd 28

Ik heb vanaf vandaag tot aan me verjaardag ( 10 dec ) de tijd om

ZO VEEL MOGELIJK SPIERMASSA OP TE BOUWEN EN EEN ZO LAAG MOGELIJK VETPERCENTAGE TE KRIJGEN.

Het specifieke eraan een duidelijk zichtbaar verschil..

mijn probleem gebieden : heupen buik en rug ( hierdoor lijk ik nog dikker

)

wie kan mij helpen aan een goed trainingsschema en eetschema? ik weet dat het haalbaar is heb laatst iets op tv gezien en de resultaten waren verbluffend en die gene trainde niet en had maar 12 weken de tijd.

Ik train momenteel 4 dagen per week en dan alleen kracht graag zou ik dit zo houden. ik ben altijd goed gespierd geweest en atletisch gebouwd maar na me zwangerschap, acuut stoppen met intensief trainen en een eetpatroon van lik me vessie is me lichaam eerder een lpumpudding geworden en ben ik veel spiermassa kwijtgeraakt

het gaat om een weddenschap die zeer kostbaar is ( ?000,- ) uiteraard is het niet alleen daarom maar ook omdat ik graag weer me sportieve leventje terug wil

ik heb tijd om 6 dagen in de week te trainen en bereid om HEEL HARD te werken.

wie o wie ken mij helpen?

groeten soraya

brown honey · 10 June 2008, 00:09

ow ja ik begreep dat ik veel eiwitten en weinig koolhydraten moest eten..

SuperKnurft · 10 June 2008, 00:20

Citaat:

Origineel gepost door brown honey

ow ja ik begreep dat ik veel eiwitten en weinig koolhydraten moest eten..

Trainen in een split-schema (ma-di-do-vr), 3x pw cardio, en clean bulken.

8 tot 10 reps gebruiken, vet kan je nu nog gebruiken om massa in te kweken, maar door de cardio zal het wel langzaam ietsje zaken, en de krachtraining zal je vet percentage ook wel ietsje laten zakken. (let op: ietsje)

Veel eiwitten nemen, om de 2 uren 30 gram, ga inderdaad niet te hoog in koolhydraten zitten.

Aangezien je tot December heb kun je rond September beginnen te cutten.

Andere leden kunnen je misschien wel aan een leuk voedingschema helpen, al kan je niet zomaar een standaard voedingschema gebruiken, je moet wel een hebben die bij jou past.

SuperKnurft · 10 June 2008, 00:23

Vergeet squatten en deadliften niet!

wazzup · 10 June 2008, 07:31

Als het verschil duidelijk zichtbaar moet zijn kun je ook gewoon op dieet gaan. Als je van 35% zakt naar 15% zie je een enorm verschil ! (en dat is niet iets waar je mee moet wachten tot september)

sakurakilla · 10 June 2008, 08:30

Citaat:

Origineel gepost door brown honey

ow ja ik begreep dat ik veel eiwitten en weinig koolhydraten moest eten..

post maar eerst je voedingschema.. heb je je dagelijkse behoeftes uitgerekent...
aankomen in zoveel spiermassa en weining vet is een beetje moeilijk het is of het ene of het andere

aankomen moet je meer eten
afvallen moet je minder eten

wel kun je gaan lean bulken dan zou ik zelfs 200kcal boven je onderhoudsbehoeftes gaan

dont forget cardio =)

p.s.
wat is mijn deel van de weddenschap

SuperKnurft · 10 June 2008, 08:40

Citaat:

Origineel gepost door wazzup

Als het verschil duidelijk zichtbaar moet zijn kun je ook gewoon op dieet gaan. Als je van 35% zakt naar 15% zie je een enorm verschil ! (en dat is niet iets waar je mee moet wachten tot september)

15% is voor een vrouw wel echt mager.

sakurakilla · 10 June 2008, 08:41

Citaat:

Origineel gepost door SuperKnurft

15% is voor een vrouw wel echt mager.

de vetpercentage van een vrouw hoort tussen de 18% en 25% te zijn...onder dat kan het nog gevolgen van je lichaam hebben (niet dat je ervan dodo gaat ofzo)

SuperKnurft · 10 June 2008, 08:55

Citaat:

Origineel gepost door sakurakilla

de vetpercentage van een vrouw hoort tussen de 18% en 25% te zijn...onder dat kan het nog gevolgen van je lichaam hebben (niet dat je ervan dodo gaat ofzo)

Ja dat bedoelde ik ook, 22% zou mooi zijn als ze dat kan halen.

Skatermarvin · 10 June 2008, 10:46

ik zou een split schema maken voor 4 dagen in de week! met elke keer ongeveer 60 tot 75 minuten kracht en 30 tot 45 minuten cardio.

En gewoon alles trainen in een reprange van ongeveer 6-12 reps.

Heb je nog bepaalde belangrijke groepen waar de focus op moet..?

Anders kun je gewoon:

Dag 1 Rug
Dag 2 Rust
Dag 3 Benen
Dag 4 Borst+Triceps
Dag 5 Schouders+biceps
Dag 6 Rust
Dag 7 = Dag 1

En dan bij rug niet vergeten te deadliften, borst niet vergeten te benchen, benen niet vergeten te squatten en natuurlijk schouders niet vergeten te overheadpressen of millitary pressen.

Buik zou ik om de dag a twee dagen doen..

brown honey · 10 June 2008, 20:22

mijn trainingsschema ziet er nu als volgt uit:

dag 1

fietsen 6 min
steppen 6 min
leg press 5x10
leg extension 5x10
lunges 5x8
chest press 5x8
dumbell press 5x8
concentration curl 5x12
abdominal 5x50
cool down steppen 6min

dag 2

roeien 10min
lat pully 5x12
vertical row 5x10
gestrekte armen press 5x10
laterals 5x10
laterals front 5x10
triceps press 5x10
triceps push down 5x10
kick back 5x10
cool down steppen 10 min

dag 3

steppen 10 min
squaten 5x8
leg curl 5x8
abductie 5x15
adductie 5x15
leg extension 5x10
flyes 5x8
butterfly 5x8
pull over 5x10 biceps curl 5x10
buik crunches 5x50
cool down fietsen 6 min

dag 4

steppen 8 min
vertical row 5x10
lat pully 5x12
lat pully small 5x12
zittend dumbell press 5x10
bendover dumbell rowing 5x10
upright rowing 5x10
liggend triceps press 5x8
one arm triceps strekken 5x8
crosstrainer 10 min
roeien 10 min

kwa eten is het een rommel geen vast eetpatroon een drama en dus ook niet de moeite om hier neer te zetten...

vraag me af wat jullie van dit schema vinden en waar er verbeteringen kunnen...

**Sava** · 10 June 2008, 20:26

Liposuctie

brown honey · 10 June 2008, 20:27

Citaat:

Origineel gepost door Sava

Liposuctie

hahahahahaha das wel erg makkelijk

werk liever heel hard voor een mooi lichaam

en met liposuctie daar win ik geen spieren mee...

brown honey · 10 June 2008, 20:31

Citaat:

Origineel gepost door Skatermarvin

ik zou een split schema maken voor 4 dagen in de week! met elke keer ongeveer 60 tot 75 minuten kracht en 30 tot 45 minuten cardio.

En gewoon alles trainen in een reprange van ongeveer 6-12 reps.

Heb je nog bepaalde belangrijke groepen waar de focus op moet..?

Anders kun je gewoon:

Dag 1 Rug
Dag 2 Rust
Dag 3 Benen
Dag 4 Borst+Triceps
Dag 5 Schouders+biceps
Dag 6 Rust
Dag 7 = Dag 1

En dan bij rug niet vergeten te deadliften, borst niet vergeten te benchen, benen niet vergeten te squatten en natuurlijk schouders niet vergeten te overheadpressen of millitary pressen.

Buik zou ik om de dag a twee dagen doen..

zou je mij dat wat uitgebreider kunnen geven

?

heb vandaag al van meerdere mensen gehoord dat ik bet met een split schema kan gaan trainen....

SuperKnurft · 10 June 2008, 21:13

Ja je moet met een split-schema gaan trainen, wat je nu doet is bijvoorbeeld, benen, triceps, en biceps op 1 dag gooien. Dit is niet echt effectief!

Wat je moet doen is (zoals Skatermarvin ook al zegt) je oefeningen gaan sorteren hierop:

Dag 1: Borst + Triceps
Dag 2: Rug

Dag 3: Rust

Dag 4: Schouders + Biceps
Dag 5: Benen

(en weer 2 dagen rust, weekend ofzo)

Op dag 2 doe je rug, bij rug hoort de oefening deadliften, dit is een compound oefening, dat betekend dat je meerdere spiergroepen aanspreekt (in dit geval je hele rug, en een beetje benen) door dat je meerdere spiergroepen aanspreekt kost deze oefening ook veel energie! (hetzelfde geld voor benen, met squatten) dus je kan niet zo maar even op een benen of rug dat wat borst erbij gaan doen.

De oefeningen die je hebt zijn opzich dus goed, je moet ze alleen nog even 'sorteren' op het schematje wat ik hierboven getypt heb.

Ik heb niet zoveel verstand van voeding als sommige andere leden op dit board dus ik denk dat je van hun wel wat hulp krijgt.

Heywood Jablomi · 10 June 2008, 21:13

Citaat:

Origineel gepost door brown honey

ow ja ik begreep dat ik veel eiwitten en weinig koolhydraten moest eten..

lees gewoon eens een keer de stickeys!! alles staat erin. Anders kan iedereen hier wel een kant en klaar schema komen vragen. Als je een kerel was geweest had ws niemand gereageerd.

SuperKnurft · 10 June 2008, 21:16

Vergeet niet je cardio bij elke dag te doen.

Ik vind je cardio per dag ook een beetje te kort, vet verbrand je pas na een tijdje, dus 30 - 45 min cardio per dag zou mooi zijn.

Loca · 10 June 2008, 21:20

Welkom.
Lees de stickies door, zoals gezegd, en gebruik de searchfunctie.
Dan ben je al een heel eind op weg.
Succes!

Man-Mountain · 10 June 2008, 21:23

anavar

SuperKnurft · 10 June 2008, 21:31

Citaat:

Origineel gepost door Man-Mountain

anavar

10 June 2008, 00:07	#1
brown honey Novice Geregistreerd: Jun 2008 Locatie: Nederland Leeftijd: 28 Geslacht: V Posts: 17 Casino cash: €2650 Karma Power: 0	PLEASE help me.. Hallo mensen.. Ik heb een zeer dringende vraag... ik zit vast aan een kostbare weddenschap waar ik niet meer onderuit kan en wil.. Het gaat om het volgende : Ik ben 1.65 lang weeg 68.5 kg met een vetpercentage van 35% leeftijd 28 Ik heb vanaf vandaag tot aan me verjaardag ( 10 dec ) de tijd om ZO VEEL MOGELIJK SPIERMASSA OP TE BOUWEN EN EEN ZO LAAG MOGELIJK VETPERCENTAGE TE KRIJGEN. Het specifieke eraan een duidelijk zichtbaar verschil.. mijn probleem gebieden : heupen buik en rug ( hierdoor lijk ik nog dikker ) wie kan mij helpen aan een goed trainingsschema en eetschema? ik weet dat het haalbaar is heb laatst iets op tv gezien en de resultaten waren verbluffend en die gene trainde niet en had maar 12 weken de tijd. Ik train momenteel 4 dagen per week en dan alleen kracht graag zou ik dit zo houden. ik ben altijd goed gespierd geweest en atletisch gebouwd maar na me zwangerschap, acuut stoppen met intensief trainen en een eetpatroon van lik me vessie is me lichaam eerder een lpumpudding geworden en ben ik veel spiermassa kwijtgeraakt het gaat om een weddenschap die zeer kostbaar is ( ?000,- ) uiteraard is het niet alleen daarom maar ook omdat ik graag weer me sportieve leventje terug wil ik heb tijd om 6 dagen in de week te trainen en bereid om HEEL HARD te werken. wie o wie ken mij helpen? groeten soraya

10 June 2008, 00:09	#2
brown honey Novice Geregistreerd: Jun 2008 Locatie: Nederland Leeftijd: 28 Geslacht: V Posts: 17 Casino cash: €2650 Karma Power: 0	Re: PLEASE help me.. ow ja ik begreep dat ik veel eiwitten en weinig koolhydraten moest eten..

10 June 2008, 00:23	#4
SuperKnurft Monstrous Giant Geregistreerd: Oct 2005 Locatie: Fryslán Leeftijd: 19 Geslacht: M Posts: 12.253 Casino cash: €11625 Karma Power: 60	Re: PLEASE help me.. Vergeet squatten en deadliften niet! __________________ Proud member of The DBB Traps Squad 1RM: Squat(boxed): 150kg // Bench: 130kg // Deadlift: 180kg // Neck press: 100 KG mijn log // mijn foto 1,85 / 99 kg / 15%

10 June 2008, 07:31	#5
wazzup Colossal Veteran Geregistreerd: May 2003 Locatie: Grunn Leeftijd: 43 Geslacht: M Posts: 13.991 Casino cash: €19249 Karma Power: 41	Re: PLEASE help me.. Als het verschil duidelijk zichtbaar moet zijn kun je ook gewoon op dieet gaan. Als je van 35% zakt naar 15% zie je een enorm verschil ! (en dat is niet iets waar je mee moet wachten tot september) __________________ http://forum.dutchbodybuilding.com/s...28&postcount=7

10 June 2008, 10:46	#10
Skatermarvin Advanced Bodybuilder Geregistreerd: Sep 2006 Locatie: Nederland Leeftijd: 22 Geslacht: M Posts: 1.361 Casino cash: €14050 Karma Power: 5	Re: PLEASE help me.. ik zou een split schema maken voor 4 dagen in de week! met elke keer ongeveer 60 tot 75 minuten kracht en 30 tot 45 minuten cardio. En gewoon alles trainen in een reprange van ongeveer 6-12 reps. Heb je nog bepaalde belangrijke groepen waar de focus op moet..? Anders kun je gewoon: Dag 1 Rug Dag 2 Rust Dag 3 Benen Dag 4 Borst+Triceps Dag 5 Schouders+biceps Dag 6 Rust Dag 7 = Dag 1 En dan bij rug niet vergeten te deadliften, borst niet vergeten te benchen, benen niet vergeten te squatten en natuurlijk schouders niet vergeten te overheadpressen of millitary pressen. Buik zou ik om de dag a twee dagen doen.. __________________ Spoiler: Toon Stats: Lengte: 1.80 Begingewicht: 68/69kg, nu: 82-83kg bf 12% Train vanaf 01-09-2006 BP:1070kg, 685kg SQ:10100, 3130kg Stiff legged DL:10130kg, 8140kg*, 2160kg STATUS: CUTTEN IS KUT, BULKEN TOT 90kg

10 June 2008, 20:22	#11
brown honey Novice Geregistreerd: Jun 2008 Locatie: Nederland Leeftijd: 28 Geslacht: V Posts: 17 Casino cash: €2650 Karma Power: 0	Re: PLEASE help me.. mijn trainingsschema ziet er nu als volgt uit: dag 1 fietsen 6 min steppen 6 min leg press 5x10 leg extension 5x10 lunges 5x8 chest press 5x8 dumbell press 5x8 concentration curl 5x12 abdominal 5x50 cool down steppen 6min dag 2 roeien 10min lat pully 5x12 vertical row 5x10 gestrekte armen press 5x10 laterals 5x10 laterals front 5x10 triceps press 5x10 triceps push down 5x10 kick back 5x10 cool down steppen 10 min dag 3 steppen 10 min squaten 5x8 leg curl 5x8 abductie 5x15 adductie 5x15 leg extension 5x10 flyes 5x8 butterfly 5x8 pull over 5x10 biceps curl 5x10 buik crunches 5x50 cool down fietsen 6 min dag 4 steppen 8 min vertical row 5x10 lat pully 5x12 lat pully small 5x12 zittend dumbell press 5x10 bendover dumbell rowing 5x10 upright rowing 5x10 liggend triceps press 5x8 one arm triceps strekken 5x8 crosstrainer 10 min roeien 10 min kwa eten is het een rommel geen vast eetpatroon een drama en dus ook niet de moeite om hier neer te zetten... vraag me af wat jullie van dit schema vinden en waar er verbeteringen kunnen...

10 June 2008, 20:26	#12
Sava * All Natural Baby * Geregistreerd: Jul 2007 Locatie: Nederland Leeftijd: 24 Geslacht: M Posts: 2.092 Casino cash: €27878 Karma Power: 18	Re: PLEASE help me.. Liposuctie __________________ "It took me a long time to find out that pretty much everything else is a bunch of... something else, yunno." -SRV- 1.81m 96-97 kg 13-14%

10 June 2008, 21:13	#15
SuperKnurft Monstrous Giant Geregistreerd: Oct 2005 Locatie: Fryslán Leeftijd: 19 Geslacht: M Posts: 12.253 Casino cash: €11625 Karma Power: 60	Re: PLEASE help me.. Ja je moet met een split-schema gaan trainen, wat je nu doet is bijvoorbeeld, benen, triceps, en biceps op 1 dag gooien. Dit is niet echt effectief! Wat je moet doen is (zoals Skatermarvin ook al zegt) je oefeningen gaan sorteren hierop: Dag 1: Borst + Triceps Dag 2: Rug Dag 3: Rust Dag 4: Schouders + Biceps Dag 5: Benen (en weer 2 dagen rust, weekend ofzo) Op dag 2 doe je rug, bij rug hoort de oefening deadliften, dit is een compound oefening, dat betekend dat je meerdere spiergroepen aanspreekt (in dit geval je hele rug, en een beetje benen) door dat je meerdere spiergroepen aanspreekt kost deze oefening ook veel energie! (hetzelfde geld voor benen, met squatten) dus je kan niet zo maar even op een benen of rug dat wat borst erbij gaan doen. De oefeningen die je hebt zijn opzich dus goed, je moet ze alleen nog even 'sorteren' op het schematje wat ik hierboven getypt heb. Ik heb niet zoveel verstand van voeding als sommige andere leden op dit board dus ik denk dat je van hun wel wat hulp krijgt. __________________ Proud member of The DBB Traps Squad 1RM: Squat(boxed): 150kg // Bench: 130kg // Deadlift: 180kg // Neck press: 100 KG mijn log // mijn foto 1,85 / 99 kg / 15%

10 June 2008, 21:16	#17
SuperKnurft Monstrous Giant Geregistreerd: Oct 2005 Locatie: Fryslán Leeftijd: 19 Geslacht: M Posts: 12.253 Casino cash: €11625 Karma Power: 60	Re: PLEASE help me.. Vergeet niet je cardio bij elke dag te doen. Ik vind je cardio per dag ook een beetje te kort, vet verbrand je pas na een tijdje, dus 30 - 45 min cardio per dag zou mooi zijn. __________________ Proud member of The DBB Traps Squad 1RM: Squat(boxed): 150kg // Bench: 130kg // Deadlift: 180kg // Neck press: 100 KG mijn log // mijn foto 1,85 / 99 kg / 15%

10 June 2008, 21:20	#18
Loca Ripped Bodybuilder Geregistreerd: Nov 2004 Locatie: Nederland Leeftijd: 22 Geslacht: V Posts: 3.206 Casino cash: €15407 Karma Power: 60	Re: PLEASE help me.. Welkom. Lees de stickies door, zoals gezegd, en gebruik de searchfunctie. Dan ben je al een heel eind op weg. Succes! __________________ pain is temporary, pride is forever.. Nulla tenaci invia est via...

10 June 2008, 21:23	#19
Man-Mountain Huge Freak Geregistreerd: Mar 2003 Locatie: R'dam Leeftijd: 27 Geslacht: M Posts: 9.676 Casino cash: €16450 Karma Power: 42	Re: PLEASE help me.. anavar __________________ You were almost entertaining...