Periodisatie cyclus

[happymonday]

Vraagje mbt periodisatie.
Ik ben recent bij een sportbegeleider geweest die me wees op het belang van periodisatie bij trainingsschema's. Hij leek me wel vooral gespecialiseerd in uithoudingssporten, maar periodisatie is een constante bij alle types training.

Ik doe nu 4 x week splittraining, gecombineerd met 1 a 2 x 45 min lopen op de andere dagen. Ben nu van plan mijn basisconditie wat op te vijzelen door 3 x splittraining te doen en 3 x 45 min te lopen, dus 6 dagen in totaal met 1 rustdag.

Ik ben wel van plan regelmatig een relatieve rustweek in te lassen. Ik heb periodisatieschema's van marathonlopers bekeken maar die pieken al in week 3 en lassen dan een rustweek in, met minder belasting.
Wat is de beste benadering wanneer je dit combineert met krachttraining?

Ik lees hier regelmatig dat een cyclus 8-12 weken omvat met dan een deload week. Kan ik dit ook hanteren op een kracht/cardio schema of moet dit bv om de 4 weken?

[harpep]

Origineel gepost door happymonday

Vraagje mbt periodisatie.
Ik ben recent bij een sportbegeleider geweest die me wees op het belang van periodisatie bij trainingsschema's. Hij leek me wel vooral gespecialiseerd in uithoudingssporten, maar periodisatie is een constante bij alle types training.

Ik doe nu 4 x week splittraining, gecombineerd met 1 a 2 x 45 min lopen op de andere dagen. Ben nu van plan mijn basisconditie wat op te vijzelen door 3 x splittraining te doen en 3 x 45 min te lopen, dus 6 dagen in totaal met 1 rustdag.

Ik ben wel van plan regelmatig een relatieve rustweek in te lassen. Ik heb periodisatieschema's van marathonlopers bekeken maar die pieken al in week 3 en lassen dan een rustweek in, met minder belasting.
Wat is de beste benadering wanneer je dit combineert met krachttraining?

Ik lees hier regelmatig dat een cyclus 8-12 weken omvat met dan een deload week. Kan ik dit ook hanteren op een kracht/cardio schema of moet dit bv om de 4 weken?

Periodisatie betekend in de praktijk het optimaal afstemmen van belasting en herstel over een X-periode, met als doel een bepaalde prestatie.

Het afwisselen van langere load-fasen (weken/maanden) met concrete deload-fasen (bijv. een week "actieve" rust), wordt pas belangrijk als de sporter enigzins "gevorderd" is.

Met gevorderd bedoel ik meer dan 2 a 3 jaar serieuze/progressieve trainingsopbouw.

3 weken op 1 week af (3+1) of 4 weken op 1 week af (4+1) zijn algemene frequenties die op langere termijn vaak worden gebruikt.

8-12 weken cycli zijn meestal meer gericht op het toewerken naar een competitie/piekprestatie en worden vaak daarna weer gevolgd door een langere restoratie-periode (2/3 weken)

Voor beginner is dit allemaal nog niet van belang, de rustdag tussen trainingen en het weekend is dan al voldoende "deload".

Als je wat meer wil weten over deze toch wel complexe materie, dan raad ik je aan het boek practical programming van Rippetoe&kilmore te lezen.
Goed leesbaar, begrijpelijk taal en vooral toegespitst op haltertraining.

[happymonday]

Origineel gepost door harpep

Periodisatie betekend in de praktijk het optimaal afstemmen van belasting en herstel over een X-periode, met als doel een bepaalde prestatie.

Het afwisselen van langere load-fasen (weken/maanden) met concrete deload-fasen (bijv. een week "actieve" rust), wordt pas belangrijk als de sporter enigzins "gevorderd" is.

Met gevorderd bedoel ik meer dan 2 a 3 jaar serieuze/progressieve trainingsopbouw.

3 weken op 1 week af (3+1) of 4 weken op 1 week af (4+1) zijn algemene frequenties die op langere termijn vaak worden gebruikt.

8-12 weken cycli zijn meestal meer gericht op het toewerken naar een competitie/piekprestatie en worden vaak daarna weer gevolgd door een langere restoratie-periode (2/3 weken)

Voor beginner is dit allemaal nog niet van belang, de rustdag tussen trainingen en het weekend is dan al voldoende "deload".

Als je wat meer wil weten over deze toch wel complexe materie, dan raad ik je aan het boek practical programming van Rippetoe&kilmore te lezen.
Goed leesbaar, begrijpelijk taal en vooral toegespitst op haltertraining.

Bedankt!
Ik zou mezelf niet bestempelen als beginner, ben er nu 37 en op m'n 15e begonnen met krachtssport. Ben wel pas recent kritisch aan het kijken naar de manier waarop ik train en hoe optimale resultaten te behalen en overtraining te voorkomen. Zo kom je vanzelf bij periodisering terecht.
Denk wel dat ik ga voor de 4 + 1 regel, 1 maand lijkt me ideaal om naar een piek toe te werken en dan relatieve rust in te plannen.

Betreffende deload: ik neem aan dat dit kan door de intensiteit te verminderen, of hebben we het hier eerder door het aantal keer of zelfs beide?
Dus ipv 3 x cardio, 3 x krachttraining eerder 1 x cardio 2 x krachttraining met lagere intensiteit?

[harpep]

Origineel gepost door happymonday

Bedankt!
Ik zou mezelf niet bestempelen als beginner, ben er nu 37 en op m'n 15e begonnen met krachtssport. Ben wel pas recent kritisch aan het kijken naar de manier waarop ik train en hoe optimale resultaten te behalen en overtraining te voorkomen. Zo kom je vanzelf bij periodisering terecht.
Denk wel dat ik ga voor de 4 + 1 regel, 1 maand lijkt me ideaal om naar een piek toe te werken en dan relatieve rust in te plannen.

Betreffende deload: ik neem aan dat dit kan door de intensiteit te verminderen, of hebben we het hier eerder door het aantal keer of zelfs beide?
Dus ipv 3 x cardio, 3 x krachttraining eerder 1 x cardio 2 x krachttraining met lagere intensiteit?

Grappig, je "CV" is nagenoeg hetzelfde als die van mij, alleen ik ben dan 38 en ook reeds vanaf mijn 14/15e bezig.
Zelf ben ik zo'n acht jaar geleden opnieuw kritisch gaan kijken naar trainingsmethoden en de toen voor mij nog mysterieuze wereld der periodisatie. Nooit te oud om te leren dus!

de 4+1 regel bevalt mij al jaren het beste als lange termijnsstrategie dus ik kan hem je dan ook zeker aanbevelen.
4 weken is net lang genoeg om naar die piek toe te werken en het lichaam in de (gewenste) staat van lichte overtraining te brengen.
De deload fase is daarna wel een must om het lichaam de kans te geven die zgn. "cumulative fatique" weer kwijt te raken en de supercompensatie een kans te geven.

Wat betreft het karakter van de deload: In mijn optiek dient dit een afspiegeling te zijn van hetgeen waarop je tijdens de "laadfase" het meest de nadruk hebt gelegd.

Bijvoorbeeld, ik heb 2 "soorten" trainingsmaanden. Maand 1 is Volume-emphasis/massa gericht, veel sets/reps met relatief gezien wat lichtere gewichten (75-90%1RM).
Maand 2 is Intensity-emphasis/kracht gericht, minder sets/reps met zwaardere tot maximale gewichten. (>85% 1RM).

Voor mij is het dan logisch dat ik na maand 1 een volume deload doe. Ik halveer dan op z'n minst het aantal sets en reps en doe deze met 25-50% minder gewicht (dit gaat op gevoel).
Wel houd ik de intensity gelijk voor slechts een paar reps met 85-90%.
Omdat het echt maar 1 of 2 reps zijn met dit percentage wordt aan de ene kant de deload niet verstoord en aan de andere kant de-training voorkomen. Dit is dan eigenlijk gelijk aan een soort aanzet tot maand 2; Je geeft alvast een paar keer kort gas maar laat de koppeling nog niet los zeg maar......

Na maand 2 is er dan weer sprake van een intensiteits-deload. Ik ga beslist niet hoger dan 75-80% 1RM, maar schroef het aantal sets en reps alweer enigzins op ter aanzet van de Volume-emphasis maand.....enz.

Op deze manier krijg je dus een heel glooiend/geleidelijk verloop tussen inspanning en ontspanning en twee verschillende soorten pieken.
Ik heb dit zelf gedoopt "wavelike Volume-Intensity Cycling".

[rusher]

http://www.aasgaardco.com/store/stor...on=show_detail