Opbouwen na deload week

[happymonday]

Vraagje betreffende deloading: stel dat je 4 weken aan 100% traint en je bouwt dan een deload week in waarin je de intensiteit met 30% vermindert, wat is dan aangewezen in de daaropvolgende week?

Eerste week bv terug beginnen met 80% en zo toewerken naar een hoger niveau in week 4 of kan je direct terug beginnen aan 100% en vandaar uit meer progressie proberen te maken?

[Arconis]

Ik prefereer zelf altijd om de intensiteit bij het deloaden gelijk te houden aan de intensiteit waarmee ik trainde in de load fase. Het enige wat voor mij verandert is het volume, dit gaat drastisch omlaag.

Om je een idee te geven, in de load fase is mn volume 5x5 per oefening in de deload fase 3x3.
Gebaseerd hierop:
http://www.geocities.com/elitemadcow...odized_5x5.htm

Maarja er zitten natuurlijk veel meer haken en ogen aan, zo zeg jij dat je de eerste 4 (load)weken op 100% traint. Dat lijkt me zelf wat stug, 4 weken tegen failure aan trainen op oefeningen zoals full squats/deadlift/rows/bench zou je helemaal slopen waardoor je in je deload vrijwel niets zou kunnen doen.

[happymonday]

Origineel gepost door Arconis

Maarja er zitten natuurlijk veel meer haken en ogen aan, zo zeg jij dat je de eerste 4 (load)weken op 100% traint. Dat lijkt me zelf wat stug, 4 weken tegen failure aan trainen op oefeningen zoals full squats/deadlift/rows/bench zou je helemaal slopen waardoor je in je deload vrijwel niets zou kunnen doen.

Met 100% bedoelde ik eigenlijk niet perse to failure maar om een bepaald basisniveau aan te geven.
Stel dat je hammer curl normaal doet met dumbells van 16 kilo, en daarmee 4 x10 reps kan volmaken, doe ik het de deload week met dumbells van 12 kilo.
In zou inderdaad ook het volume kunnen verminderen, maar ik begrijp dat er verschillende theorieen zijn: volume verminderen, intensiteit verminderen of beide. Vraag is nu hoe je het best terug opbouwt als je intensiteit vermindert ipv volume.

[Mr.Mike]

Zelfde herhalingen en sets, maar 1 stap gewicht hoger. Progressief laden.
Neem squatten als voorbeeld.

15x 100 - 15x 105 - 15x110
12x120 - 12x125 - 12x130
6x140 - 6x145 - 5x150

Totaal 9 trainingen, hierna 1 week deload. Complete rust of rep-ranges van 3-5 met 50% 1 RM. Volgende cycle begin je met 15x105, en bouw je uit naar 5x155.