Onderrug pijn na Squat en Overhead Press

[RAP]

Vandaag voel ik voor de 2e keer heel erg mijn onderrug en het voelt niet als een gevoel van "goh gister was goed". Eerder het gevoel van shit, dit zit niet goed en er moet iets veranderen. Eerst heb ik hier geen last van gehad, maar waarschijnlijk omdat ik nu zwaarder ben gaan squatten kom ik erachter dat me techniek niet goed genoeg is. Ik ben onderstaande artikelen gaan lezen en goed gaan nadenken. Toen ik in mijn keuringen zat voor de Korps Mariniers is geconstateerd dat mijn hamstrings te kort zijn. Nu rek ik al aardig wat na me squatten en deadliften, maar blijkbaar niet voldoende. Als ik nu na ga dat idd mijn onderrug bolt als ik voorbij de 90 graden ga, komt dit idd door die tekorte hamstrings en wordt het tijd om hier iets aan te doen.

Vervolgens als ik omhoog kom uit de squat dan doe ik dit als eerste met mijn kont. Wat dus blijkbaar gevolg heeft dat ik de squat laat veranderen in een goodmorning en dat willen we niet.... Als ik dan bij me na ga hoe ik de oefening uitvoer, knijp ik nooit me billen samen wat dus ook een grote fout schijnt te zijn.

Oftewel mijn hamstrings moeten langer/losser, me buik moet sterker, ik moet leren mijn kont aan te spannen, moet leren om niet als eerste met me kont/heupen omhoog te komen....

Nu zijn er volgens mij de volgende oefeningen die me zouden kunnen helpen:

• 3x10 Birddogs
• 3x10 Floor bridges
• 4x30 sec. Squat stretch
• 3x10 Hipflexor stretch
• 3x10 sec. Supermans
• Goodmornings
• Front squats
• Overhead squats

Alleen heb ik geen idee hoe ik dit in een schema zou kunnen verwerken waardoor ik mijn problemen kan oplossen en ondertussen nog wel krachttraining kan uitvoeren....

Dit is mijn schema wat ik nu volg:

• Ma= Squat, (bench)press, chin-up
• Wo= Squat, (bench)press, deadlift, dips
• Vr= Squat, (bench)press, pull-up

How to Avoid Leaning Forward on Squats | StrongLifts.com
Why Your Lower Back Hurts on Squats & How to Fix it | StrongLifts.com
How You Can Avoid Lower Back Pain On The Overhead Press | StrongLifts.com
5 Reasons Your Lower Back Hurts When Doing Deadlifts | StrongLifts.com
Front Squats vs. Back Squats | StrongLifts.com
Why Your Lower Back Rounds During Squats & How to Fix it | StrongLifts.com
How to Squat with Proper Technique & Fix Common Problems | StrongLifts.com
Why You Should Always Squeeze Your Glutes | StrongLifts.com

[STEELTITAN]

schouders en kont moeten tegelijk omhoog komen

edit:

en mss idd wat meer varieren in oefeningen kan ook helpen

[cuda]

1 dag backsquat, 1 dag frontsquat, 1 dag overhead squat.
die eerste 5 oefeningen/stretches kun je doen voor je aan je training begint of op rustdagen.

ik denk wel eerder dat je core gewoon het nog niet gewend is zwaar te squaten dan dat het aan je korte hamstringt ligt (heb ook korte hamstrings en heb hier nog nooit problemen mee gehad)

[Barbellman]

Origineel gepost door cuda

1 dag backsquat, 1 dag frontsquat, 1 dag overhead squat.
die eerste 5 oefeningen/stretches kun je doen voor je aan je training begint of op rustdagen.

ik denk wel eerder dat je core gewoon het nog niet gewend is zwaar te squaten dan dat het aan je korte hamstringt ligt (heb ook korte hamstrings en heb hier nog nooit problemen mee gehad)

idd, naar mijn weten heeft een bolle rug met squatten niks te maken met je hamstrings.

heb zelf ook korte hams maar mn rug bolt niet, nou ja wel maar alleen als ik dus TE zwaar train en de vorm verneuk.

ik denk dat het schort aan goede vorm bij de ts.

@ts, span je overigens ook je buik aan bij de squat? dit kan ook erg helpen.

[RAP]

Origineel gepost door Barbellman

idd, naar mijn weten heeft een bolle rug met squatten niks te maken met je hamstrings.

heb zelf ook korte hams maar mn rug bolt niet, nou ja wel maar alleen als ik dus TE zwaar train en de vorm verneuk.

ik denk dat het schort aan goede vorm bij de ts.

@ts, span je overigens ook je buik aan bij de squat? dit kan ook erg helpen.

Why Your Lower Back Rounds During Squats & How to Fix it | StrongLifts.com

Tight Hamstrings. When you Squat, your hamstrings pull the pelvis downwards which makes your lower back round. Normally, you have to Squat deep before this happens. Unless you lack hamstring flexibility.

[RAP]

Aangezien ik met me werk ook veel zit/auto rijd, is het een toevoeging om bijvoorbeeld op de restdagen te gaan joggen? Om me rug wat los te lopen?

[Barbellman]

Origineel gepost door RAP

Why Your Lower Back Rounds During Squats & How to Fix it | StrongLifts.com

ok nice, aangezien het uit starting strength komt ga ik er meteen in mee.
wel gek overigens aangezien ik ook ZEER korte hams heb en nooit rek of strek whatever doe maar nooit mn rug bolt zelfs bij ass to grass full squats.

maar ik span mn buik erg hard aan en focus op het recht houden van mn rug, ik denk dat dat al erg meehelpt.

[RAP]

Origineel gepost door Barbellman

ok nice, aangezien het uit starting strength komt ga ik er meteen in mee.
wel gek overigens aangezien ik ook ZEER korte hams heb en nooit rek of strek whatever doe maar nooit mn rug bolt zelfs bij ass to grass full squats.

maar ik span mn buik erg hard aan en focus op het recht houden van mn rug, ik denk dat dat al erg meehelpt.

Altijd handig die artikelen

Ik hield telkens me buik in. Had ergens gelezen dat dat ook niet goed was, ben nu even het artikel aan het zoeken. Weet nu wel dat je juist via je buik moet ademen en deze moet uitzetten en aanspannen.

Ook de bilspieren aanspannen schijnt heel erg te helpen met het goed houden van de onderrug. Hier heb ik nooit aan gedacht....

[Teun]

leg kleine schijfjes onder je hielen. haalt de druk van je onderrug!

overhead press misschien gewoon niet/zittend doen.

[koef]

nog een tip, niet luisteren naar teun en ZEKER je core opspannen, en hard!

[STEELTITAN]

als je al die factoren die je nu zelf al aankaart in de gaten houd tijdens het squatten zou je zeggen dat t wel goed moet komen.
en dat zitten op je werk kan ook wel eens een grote rol spelen is funest voor je rug man.

[RAP]

Origineel gepost door koef

nog een tip, niet luisteren naar teun en ZEKER je core opspannen, en hard!

Haha

Origineel gepost door DIABLO

als je al die factoren die je nu zelf al aankaart in de gaten houd tijdens het squatten zou je zeggen dat t wel goed moet komen.
en dat zitten op je werk kan ook wel eens een grote rol spelen is funest voor je rug man.

Het is jammer dat ik gaan home-gym heb anders kon ik een grote poster ophangen met al die punten aan de muur dat ik ze altijd voor me neus zie tijdens het squatten.... En ja dat zitten, daarom denk ik dat ik maar ga joggen op me vrije dagen, want anders zit ik ook maar de hele dag.... Wie weet ook nog handig om wat vetjes te verbranden

[STEELTITAN]

ja je wat los lopen van te voren kan geen kwaad lijkt mij

[RAP]

Zo de hardloop schoenen zijn weer uit de kast gekomen! Even een half uurtje joggen...

BTW ik ga vandaag ook een afspraak maken met de steunzolenmakerman om nieuwe te laten maken, aangezien ik de mijne al ruime tijd heb en ze wat versleten zijn. Wie weet heeft ie wel speciale die ik kan gebruiken bij het trainen, die het gewicht aankunnen...

[Haak]

Nog een tip niet luisteren naar koef
Heb het zelfde probleem gehad ook korte hams
leg nu schijfjes neer en draai nu setjes 160 binnen een jaar en een enkeltje 200
daarvoor jaren getobt.
Gebruik je eigelijk wel een riem

[RAP]

Origineel gepost door Haak

Nog een tip niet luisteren naar koef
Heb het zelfde probleem gehad ook korte hams
leg nu schijfjes neer en draai nu setjes 160 binnen een jaar en een enkeltje 200
daarvoor jaren getobt.
Gebruik je eigelijk wel een riem

Schijfjes neerleggen vind ik niet de oplossing, ik ga wel een paar Adidias Ironwork II aanschaffen en dan heb je dus ook een kleine verhoging. En nee ik gebruik geen riem! Dat er met wedstrijden riemen worden gebruikt kan ik begrijpen, want dat gaat op top prestaties. Maar met trainen een riem gebruiken vind ik onzin... Vervolgens word je sterker maar je rug niet, heb je toch niets aan..


Joggen was btw erg lekker, het is 15 min geworden, moet natuurlijk niet gelijk overdrijven.

[Jesaja]

Nog een tip niet luisteren naar Haak.. iedereen zou gewoon fatsoenlijk moeten kunnen squatten zonder schijfjes onder zn hielen.

[RAP]

Als ik hoor dat ik schijfjes onder me voeten moet neerleggen denk ik gelijk aan 3 gasten die ik laatst zag squatten op de sportschool... schijfjes onder de voeten, 3 handoeken om de bar gedraaid omdat ze anders pijn in hun nek kregen, knieen ver voorbij de tenen en niet voorbij de 90 graden....

Niet dat jij dat doet Haak, maar daar denk ik nou eenmaal aan...

[Live for the pu]

5 Reasons Your Lower Back Hurts When Doing Deadlifts | StrongLifts.com

Interessante link , ik zit met hetzelfde probleem dat mijn onderrug pijn doet tijdens het Deadliften , na even te lezen kan ik al verschillende dingen opnoemen die ik fout deed hopelijk gaat het nu beter gaan

[RAP]

Origineel gepost door Live for the pu

5 Reasons Your Lower Back Hurts When Doing Deadlifts | StrongLifts.com

Interessante link , ik zit met hetzelfde probleem dat mijn onderrug pijn doet tijdens het Deadliften , na even te lezen kan ik al verschillende dingen opnoemen die ik fout deed hopelijk gaat het nu beter gaan

Daarom heb ik ook al die links erbij gezet Zodat andere mensen ook geholpen kunnen worden... of zichzelf kunnen helpen...

Ook afspraak gemaakt voor steunzolen, vanmiddag om 14.45 laat ik nieuwe opmeten!