no-nonsense schema voor massa en kracht

[black rush]

dag 1:

deadlift, 5x5
sqaut, 6x8
BOR, 3x8
bench-press 3x8

dag 2:

deadlift,5x5 ( of misschien suitcase deadlift? maar kvind t toch meer een sqaut-variant als een deadlift )
frontsqaut, 4x6
chinnen, 30 reps
dumbbell press 3x8

dag 3:

deadlift, 5x5
sqaut 6x8
seated row 3x10
incline bench press 4x8


sqauts zijn full

wat vinden jullie ervan?

[Demonsquad]

3x oer week deadlifts?

[wazzup]

Het is squat, niet sqaut.

3 maal deadlift enzo ... lijkt me wat te veel om dat steeds zo veel volume te doen. deadlift, squat, BR is trouwens ook dodelijk voor mijn onderrug.

[Lauw]

ik zweer het je, het wordt de nieuwe hype die no-nonsense schema's.

houdt je progressie in de gaten om te bepalen of dit voor jou een efficiente manier van trainen is.

ik denk dat je squatten en deadliften beter kan splitten, dus niet binnen 1 training. Omdat ik denk dat je lastig je intensiteit kan vasthouden, deadliften en sqauten (volhouden dat sqauten, komt het vanzelf een keer in de dikke van Dale ) zijn zware oefeningen, je raakt er iig meer van buiten adem als bankdrukken haha.

1 ding weet ik wel zeker, je moet niet vasthouden aan 1 set-rep schema. Wissel dat af (of beter: periodiseer), van 3 X 8 naar 5 X 5 tot 10 X 3 etc. Ik ben er van overtuigd dat die afwisseling je progressie ten goede komt.

En je moet faillure vermijden, anders ben je met je no-nonsense aanpak zo opgebrand.

[builderB]

je vind de DL blijkbaar belangrijk en dat is ie ook
k zou wel minimaal een dag squats dan op de 1 plek zetten, of dit per week omwisselen.
ook is dienen imo bij de verschillende squatvarianten unilaterale versies te zitten!
bij je presses vind ik de set/rep verdeling wat eenzijdig.
lekker basic

[Santino88]

Waarom geen zijkant schouders?

[Smoothmold]

@black rush

Dit ga je denk ik niet trekken tenzij net begint en de gewichten nog laag zijn en je de techniek nog moet aanleren. Dit gaat je onderrug niet trekken. Ik spreek uit ervaring.

[Luukie23]

Ik zou dit ook niet trekken denk ik, erg belastend voor een belangrijk schakelpunt in je lichaam: de onderrug (wees er zuinig op, je hebt er maar één van)

[joebel]

Ik zou mijn (onder-)rug dit n9iet aan willen doen.

Ik heb snel geleerd nooit meer dan 1 keer per week te deadliften, zeker niet als je een beetje sterk wordt daarin.

[Luukie23]

Origineel gepost door joebel

Ik zou mijn (onder-)rug dit n9iet aan willen doen.

Ik heb snel geleerd nooit meer dan 1 keer per week te deadliften, zeker niet als je een beetje sterk wordt daarin.

Precies, is een aanslag op je lichaam

[black rush]

Origineel gepost door Lauw

houdt je progressie in de gaten om te bepalen of dit voor jou een efficiente manier van trainen is.

ik denk dat je squatten en deadliften beter kan splitten, dus niet binnen 1 training. Omdat ik denk dat je lastig je intensiteit kan vasthouden, deadliften en sqauten (volhouden dat sqauten, komt het vanzelf een keer in de dikke van Dale ) zijn zware oefeningen, je raakt er iig meer van buiten adem als bankdrukken haha.

1 ding weet ik wel zeker, je moet niet vasthouden aan 1 set-rep schema. Wissel dat af (of beter: periodiseer), van 3 X 8 naar 5 X 5 tot 10 X 3 etc. Ik ben er van overtuigd dat die afwisseling je progressie ten goede komt.

zal ik doen.. bedankt

Origineel gepost door builderB

je vind de DL blijkbaar belangrijk en dat is ie ook
k zou wel minimaal een dag squats dan op de 1 plek zetten, of dit per week omwisselen.
ook is dienen imo bij de verschillende squatvarianten unilaterale versies te zitten!
bij je presses vind ik de set/rep verdeling wat eenzijdig.
lekker basic

treu.. deadlift is de zwaarste van allen. Begin ik idd niet mee.. zal het veranderen. Ik zal ook afwisselen met set en reps zoals Lauw ook al zei.

Alleen.. welke unilatere versies van de squat zijn er?
Pistols? Lunge? Bedoel je zoiets?



Wat vinden jullie trouwens van Suitcase deadlift op dag 2? En dan deadlift en squat schrappen en SD en Legpress doen?


edit: Dat het squat moest zijn wist ik echt niet

[groteman9]

3 x deadliften in 1 week is te belastend voor je onderrug ook nog in combinatie met squatten , waarom geen training met schouder/armen er tussendoor

[calibre]

Unilateraal zijn idd pistols en lunges en voeg daar nog eens bulgarian squats aan toe. Ook een goeie.

[Lauw]

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=154jump2

en zo zijn er wel meer oefeningen te verzinnen....

@ luukie23 & joebel: als je niet tot failure gaat (maar 1 of 2 reps daaronder) en goed op je techniek let dan kan je prima 3 keer per week squatten of deadliften. Althans ik wel, en ik heb een doodnormaal lichaam, niks geen bijzonder goede genen (ook geen bijzonder slechte). Als ik er van herstel EN vooruitga dan kunnen meer mensen dat.

[black rush]

Origineel gepost door groteman9

3 x deadliften in 1 week is te belastend voor je onderrug ook nog in combinatie met squatten , waarom geen training met schouder/armen er tussendoor

jaha dat is al gezegd.. daarom vraag ik naar meningen over suitcase en legpress op dag 2

[builderB]

Origineel gepost door black rush

Alleen.. welke unilatere versies van de squat zijn er?
Pistols? Lunge? Bedoel je zoiets?

Wat vinden jullie trouwens van Suitcase deadlift op dag 2? En dan deadlift en squat schrappen en SD en Legpress doen?

idd lunges en pistols, maar splitsquats en side lunges zijn ook erg goed, unitlaterele oefeningen zijn lekker omdat je adductoren dan ook lekker aan de slag moeten en je core harder moet stabiliseren.

eea is wel afhankelijk van je manier van squatten/deadliften, als je bijv veel PL stijl squat, zijn close stance quaddominant bewegingen (zoals pistols, close stance front squats) erg belangrijk om je vastus medialis (pars obliquus, ofwel VMO) te trainen. Deze balans is belangrijk voor het gezond houden van je knieen.

mja legpress... leuk voor massa, functionele kracht minder.

[black rush]

Origineel gepost door builderB

idd lunges en pistols, maar splitsquats en side lunges zijn ook erg goed, unitlaterele oefeningen zijn lekker omdat je adductoren dan ook lekker aan de slag moeten en je core harder moet stabiliseren.

eea is wel afhankelijk van je manier van squatten/deadliften, als je bijv veel PL stijl squat, zijn close stance quaddominant bewegingen (zoals pistols, close stance front squats) erg belangrijk om je vastus medialis (pars obliquus, ofwel VMO) te trainen. Deze balans is belangrijk voor het gezond houden van je knieen.

mja legpress... leuk voor massa, functionele kracht minder.

vastus medialis is toch ook de spier die hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor je knee flexion?

Verder zal ik 1 dag wat RC werk doen en heup- en knie flexie.

Builder ik kan je nu ff geen karma geven maar tis toch maar 1 puntje

[Starter20]

Origineel gepost door Smoothmold

@black rush

Dit ga je denk ik niet trekken tenzij net begint en de gewichten nog laag zijn en je de techniek nog moet aanleren. Dit gaat je onderrug niet trekken. Ik spreek uit ervaring.

in welke sportschool train jij nou? (in ambacht dus)

[builderB]

Origineel gepost door black rush

vastus medialis is toch ook de spier die hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor je knee flexion?

Verder zal ik 1 dag wat RC werk doen en heup- en knie flexie.

Builder ik kan je nu ff geen karma geven maar tis toch maar 1 puntje

ff kort door de bocht gezien zijn de hammies voor knieflexie (flexie is buigen) en de quads voor extensie van het onderbeen.
de VMO (vastus medialis) is de 'druppel' aan de binnenzijde van je been, vlakbij de knie. De vastus medialis verzorgt naast extensie van het onderbeen, ook voor stabiliserig van de knieschijf.

[RubenSossa]

ik zie haast geen afwisseling in reps.

Je traint deads 3x per week op 5x5.

squat 2x 6x8 en presses 3x8.

Zou ik niet doen. Afwisselen in reprange, bv. 6x4, 3x10, 3x8, 2x12, 5x5, 7x5, 6x3 etc.

Zoiets heet non-lineair daily undulated perodization. Bewezen één van de effectiefste manieren van trainen te zijn, vooral voor kracht.