Nieuwe trainingsschema

[smoothy88]

hieronder te zien

[smoothy88]

Week 1 ( 2 keer in de week borst)

Monday Chest/triceps

Bench press (3 sets, 10 reps)
Fly's (3 sets 10 reps)
Incline dumbell press (3 sets 10 reps)
Dips (3 sets 10 reps)


Close grip bench press (3 sets 10 reps)
Skullcrushers (3 sets 10 reps)


Tuesday Back/biceps

Deadlift (3 sets 10 reps)
Barbell rows (3 sets 10 reps)
Pullups (3 sets 10 reps)
Dumbell rows (3 sets 10 reps)


Barbell curls (3 sets 10 reps)
Standing dumbell curls (3 sets 10 reps)


wednesday Shoulders/calves

Military press (3 sets 10 reps)
Front raise (2 sets 10 reps)
Standing Side laterals (3 sets 10 reps)
Standing one arm cable side raise (2 sets 10 reps)
Rear laterals (4 sets 10 reps)
Shrugs (4 sets 10 reps) Barbell or dumbell

Standing calf raises (3 sets 10 reps)
Seated calf raises (3 sets 10 reps)



thursday Quads/hamstrings

Squats (3 sets 10 reps)
Leg press (3 sets 10 reps)
Leg extensions (3 sets 10 reps)
Leg curls (3 sets 10 reps)
Stiff leg deadlift (3 sets 10 reps)


FridayChest/triceps

Flat dumbel press ( 3 sets 10 reps)
incline benchpress (3 sets 10 reps)
Incline flys (3 sets 10 reps)


*Triceps pushdown of standing triceps extension (3 sets 10 reps)
tricpes dip (3 sets 10 reps)


Week 2
De training van vrijdag wordt vervangen door een extra dag rug

Friday week 2:

Pulldown (3 sets 10 reps)
Behind nek pulldown (3 sets 10 reps)
seated pull ( 3 sets 10 reps)
hyperextension ( 3 sets 10 reps)

Dumbell curls (3 sets 10 reps)
Cable curls (3 sets 10 reps)


dus week 1 2 keer in de week borst en week 2: 2 keer inde week rug

[mc. chick]

Erg veel schouder oefeningen en weinig rug oefeningen. Vergelijk het formaat van de spiergroepen eens. Denk dat je schouders wel 30x in je rug passen.

[critmonster]

Origineel gepost door mc. Chick

erg veel schouder oefeningen en weinig rug oefeningen. Vergelijk het formaat van de spiergroepen eens. Denk dat je schouders wel 30x in je rug passen.

+1

[smoothy88]

4 oefeningen voor de rug vind je dat dan te weinig? en als het ware zijn het maar 3 schouder oefeningen military press wordt gewoon afgemaakt met 2 sets frontraises om het af te maken en side laterals wordt afgemaakt met 2 kabel side laterals. Schema samen met giftfromgod samengesteld. Zou jij een 5 e rug oefening opnemen dan?

[smoothy88]

..

[mc. chick]

Shrugs is eigenlijk een rug oefening (traps)
Maar om nu 2 oefeningen side raises te doen. En die rears zijn imo vaak overbodig aangezien rows die vaak flink belasten. Maar als het echt een zwakke plek is dan begrijp ik het wel.

[smoothy88]

Origineel gepost door mc. chick

Shrugs is eigenlijk een rug oefening (traps)
Maar om nu 2 oefeningen side raises te doen. En die rears zijn imo vaak overbodig aangezien rows die vaak flink belasten. Maar als het echt een zwakke plek is dan begrijp ik het wel.

thanx

[jerul]

hooguit 3 schouders oefeningen...
en doe voor rug iig: BOR, Pull Ups & Deadlift.. en dan eventueel nog seated rows.

ik heb er trouwens zwaar respect voor dat jij op een dag 3x verschillend kan benchen en dan ook nog dippen!

[smoothy88]

Origineel gepost door jerul

hooguit 3 schouders oefeningen...
en doe voor rug iig: BOR, Pull Ups & Deadlift.. en dan eventueel nog seated rows.

ik heb er trouwens zwaar respect voor dat jij op een dag 3x verschillend kan benchen en dan ook nog dippen!

hoe bedoel je 3 x verschillen benches bedoel je benchpress/ db press en flys? met dippen heb ik nooit moeite gehad vind het een makkie, waar ik wel probleme mee heb is chin up en pull up dat lukt me maar hooguit 3 keer haha.

[jerul]

dat zijn dus benchpress, db press en close grip bench press.

[smoothy88]

Origineel gepost door jerul

dat zijn dus benchpress, db press en close grip bench press.

achjah kan het aan