Beste beesten, na 5 maand training zou ik graag willen overschakelen van een FB-schema met 3x/week te squatten naar een 3-daags splitschema. Als dit schema goedgekeurd word ben ik van plan het 8 weken te volgen of raden jullie mij aan het langer te volgen?
Hier is wat ik ervan heb gemaakt.
*Zondag: Benen - Schouders - Buik*
Benen
Squat
45° leg press
Seated leg extension
Seated leg curl SS Hyperextension 45-degree
Standing calf raises SS Seated calf raises
Schouders
Military press
Dumbbell lateral raises
Dumbbell front raises
Dumbbell rear lateral raises
Buik (Alles ongeveer meteen achter elkaar)
Weighted incline crunch
Weighted incline twisting crunch
Kneeling rope crunch
Weighted plank hold
*Woensdag: Rug - Trapezius - Biceps*
Rug
Bent-over barbell row
T-bar row
Lateral pulldown
Deadlift
One-arm dumbbell row
Trapezius
Dumbbell shrugs SS Barbell shrugs SS Behind the back barbell shrugs
Biceps
Barbell curl
Hammer curl
Cable curl
*Vrijdag: Borst - Triceps*
Borst
Dumbbell bench press
Dumbbell incline flyes
Incline bench press
- ? - (Nog een oefening?)
Triceps
Tricep dips
Skull crushers
Cable pushdowns
Alle commentaar is welkom, ik ben jullie van harte dankbaar zijn voor alle hulp!
Hier is wat ik ervan heb gemaakt.
*Zondag: Benen - Schouders - Buik*
Benen
Squat
45° leg press
Seated leg extension
Seated leg curl SS Hyperextension 45-degree
Standing calf raises SS Seated calf raises
Schouders
Military press
Dumbbell lateral raises
Dumbbell front raises
Dumbbell rear lateral raises
Buik (Alles ongeveer meteen achter elkaar)
Weighted incline crunch
Weighted incline twisting crunch
Kneeling rope crunch
Weighted plank hold
*Woensdag: Rug - Trapezius - Biceps*
Rug
Bent-over barbell row
T-bar row
Lateral pulldown
Deadlift
One-arm dumbbell row
Trapezius
Dumbbell shrugs SS Barbell shrugs SS Behind the back barbell shrugs
Biceps
Barbell curl
Hammer curl
Cable curl
*Vrijdag: Borst - Triceps*
Borst
Dumbbell bench press
Dumbbell incline flyes
Incline bench press
- ? - (Nog een oefening?)
Triceps
Tricep dips
Skull crushers
Cable pushdowns
Alle commentaar is welkom, ik ben jullie van harte dankbaar zijn voor alle hulp!
Laatst bewerkt: