Nieuw Trainingsschema!

[DjangoVaal]

Tot aan de zomer heb ik 5 dagen in de week gesport en op elke dag een andere spiergroep. Nu doe ik tot het eind van de zomer Rippetoe om de compounds goed te beheersen waarna ik na de zomer weer een variatie van voor de zomer ga oppikken.

Schema aangepast 15/07 18:57u

Maandag Rug:
BB BOR 15-12 reps 3 sets
BB T-bar Row 20-15 reps 3 sets
BB Deadlift 12-8 reps 5 sets
BB Shrugs 15-12 reps 4 sets
Totaal: 15 sets

Dinsdag Borst:
BB Decline Bench Press 12-8 reps 4 sets
DB Decline Flyes 12-8 reps 3 sets
BB Incline Bench Press 12-8 reps 4 sets
DB Incline Flyes 12-8 reps 3 sets

Totaal: 14 sets

Woensdag Benen:
BB Squat 20-15 reps 5 sets
Seated Leg Curls 20-15 reps 3 sets
Seated Leg Extensions 20-15 reps 3 sets
BB Standing Calf Raises 20-15 reps 4 sets
Totaal: 15 sets

Donderdag Schouders:
DB Seated Front Dumbbell Raise 12-8 reps 2 sets
BB Military Press 12-8 reps 3 sets
DB Incline dumbbell side laterals 12-8 reps 2 sets
BB Upright Row 12-8 reps 3 sets
BB RDR 12-8 reps 2 sets
DB Bent Over Lateral Raise 12-8 reps 3 sets
Totaal: 15 sets

Vrijdag Armen:
Biceps:
DB Alternating Seated Curls Wide 12-8 reps 2 sets
DB Alternating Seated Curls Narrow 12-8 reps 2 sets
DB Hammer Curls 12-8 reps 3 sets
BB Reverse Curls 12-8 reps 2 sets


Triceps:
BB Decline Triceps Extensions 12-8 reps 2 sets
DB Kickbacks 12-8 reps 3 sets
DB Overhead Extensions 12-8 reps 3 sets
BB Close Grip Bench Press 8-6 reps 3 sets
Totaal: 20 sets

Buikspieren moet ik nog apart schema voor maken. Ik ga ze apart van de rest trainen. Vervolgens nog wat informatie:
Ben 19 jaar oud.
BF van 14-17%
Weeg zo'n 88kg

De maxs van mijn oefeningen deze zomer zijn:
Full Squat: 6*79kg nu 4*99
Bench Press: 2*64kg (was een tijd dat ik 2*85 kon....) nu: 3*69
Deadlift: 4*84kg nu 5*104
Military Press: 4*36,5kg nu 2*44
Bent over Row: 4*49kg Nu 3*64
Maar hoop aan het einde van de zomer toch wat meer te kunnen doen .

[Terror Hennep]

overal 3 x 8 van maken, verder ziet der goed uit

[dannl123]

Woensdag borst, donderdag schouders? Lijk mij niet heel lekker. En met welke reden begin je met extentions voor squats?

[Salden]

Nooit schouders de dag na borst, net zoals roeioefeningen bij rug de dag voor/na benen.
Ook nooit de dag na je bicepstraining trainen . Twee dagen rust is dan zelfs beter.

Vb
Dag 1 Schouders / Trapezius
Dag 2 Benen
Dag 3 Rust
Dag 4 Borst / Triceps
Dag 5 Rug / Biceps
Dag 6 Rust
Dag 7 rust

[Terror Hennep]

Origineel gepost door Salden

Nooit schouders de dag na borst, net zoals roeioefeningen bij rug de dag voor/na benen.
Ook nooit de dag na je bicepstraining trainen . Twee dagen rust is dan zelfs beter.

[Skatermarvin]

Origineel gepost door Terror Hennep

overal 3 x 8 van maken, verder ziet der goed uit

Al beseft dat ie dan meer dan 20sets voor armen doet?

[Terror Hennep]

Origineel gepost door Skatermarvin

Al beseft dat ie dan meer dan 20sets voor armen doet?

LOL nee

hoeveel sets en reps?

probeer dit aan te houden, dan zit je aardig goed!

[DjangoVaal]

Ik doe eerst een isolatie oefening en pas daarna een compound. Heb ik overal toegepast. Dit met het idee dat bij de compounds de doelspieren al flink moe zijn zodat ze ook bij de compounds het eerste uitvallen. Daarom heb ik leg extensions voor Squats gezet. De isolatieoefeningen heb ik gehaald uit het Sticky van de EMG studies.

Vervolgens heb ik voor de verschillende oefeningen verschillende sets en reps. Voor benen vaak zoveel omdat Arnold het aan beveelde (wat een argument...). Voor de rest heb ik de sets ingedeeld naar eigen gevoel. Ik wilde zeker flink wat sets op triceps omdat mijn biceps al wat vorm hebben maar mijn triceps nergens te bekennen zijn. De zwaarste gewichten zal ik ook vaak op 8 keer doen. Want ik wil met kleine pyramides werken.

Als ik borst en benen om draai dus Borst op dinsdag en Benen op woensdag, is dat al beter?

[DjangoVaal]

Ik heb hem verder aangepast. Ik had eerst alle isolaties voor de compounds maar ik kan niet de BP en SQ volledig tot failure gaan omdat ik geen spotter heb. Dus dat heb ik aangepast.

Mis ik nog oefeningen?