Nieuw splitschema!

[Bakie]

Ej! Ik heb zelf ff een schema samengesteld maar volgens mij valt er nog wel wat te verbeteren.

Ben 1.83, 70 kilo. Ik train momenteel 1 jaar serieus. Me doel is om in massa aan te komen. Ik wil 3 dagen in de week gaan trainen. Maandags, woensdags en vrijdags.




________________________________
Maandag Borst - Triceps

Flat bench press 3 sets 8reps
Incline dumbbell press 4 sets 6 - 8reps
Incline dumbbell fly's 3sets 8reps
Pec Dec 3 sets 8reps

Cable extension 2 sets 10reps
Reverse Grip Pushdowns 2 sets 10reps
Bench dips 2 set tot max

________________________________
Woensdag Benen - Biceps

Squats 3 sets 8 reps
Leg Press 3 sets 10 reps
Leg Extensions 4 sets 12reps
Leg Curl 4 sets 12reps
Calve raises 3 sets 10reps

Dumbbell Curl 3 sets 8reps
Preacher Curl 3 sets 8reps

_________________________________
Vrijdag Rug - Schouders

Lateral pull down 4 sets 8 reps (front, of in de nek?)
Back extension 4 sets 10reps
Dumbbell row 4 sets 8 reps
(barbells voor deadlifts zijn er (nog) niet) :S:S

Military Press 4 sets 8reps
Side Laterals 4 sets 8reps
Dumbbell Shrugs 4 sets


Alle commentaar en suggesties zijn welkom

[Bakie]

Iemand?

[SMFLK]

Probeer je reps eens af te bouwen van 10-8-6-6.
de 8-6-6 zo uitkiezen dat je uitgeput bent na het aantal herhalingen.

Dit is wat bij mij massa bouwt, vrijwel bij elke spiergroep werkt het voor me

[Bakie]

Ok, zal het proberen. Thnx!

[Flying Fox]

Hoe doe je al die barbell oefeningen als er geen barbell is?

[Bakie]

Er is wel een barbell, maar die zijn alleen bedoeld voor groepsoefeningen (ja serieus).
Ze zijn veel te zwak voor zware gewichten. max is 20 kilo ofzo. Er is wel zo'n bench press machine waar ik altijd de bench press op doe.

[Barbellman]

probeer eens te zoeken op billstar/madcow 5x5.
serieus goeie routines.

[Haak]

Ik zou schouders tussen borst en triceps doen
je doet maar twee oefeningen dus een beetje voorvermoeide/opgewarmt kan geen kwaad.
Plus na benen hoor je kotste in een hoek te liggen en niet nog ff vrolijk schouders trainen

[Ripaf]

Bij je benen dag zou ik toch beginnen met squats ipv leg press

[heavyd8]

doe deadlift dan met dumbells
trouwens hoe squat je dan is toch met dezelfde bardat je kan doen
benen trainenis beter zo
full squat
leg press
lunges
romanian deadlift
en bij benen trainen hoef je niet te kotsen
das slecht voor je tanden en andere dingen
je kan er welgerust biceps achterdoen zoals je doet
opzich niet echt een slecht schema
veelgeluk

[Bakie]

Op aandringen van veel mensen komt er deze maand een smith machine.

Bedankt voor alle tips, ik pas et ff aan


Nog 2 vragen.. Kan ik de Lateral pull down beter in de nek doen of front pull down? Of 2x front en 2x in de nek?
En is de schoudertraining niet te weinig? Ik zat te denken om er als laatste nog een dumbell row bij te doen

[koef]

Smith is juist wat je niet moet hebben

[Bakie]

Heb er ook niet veel goeds over gehoord... maar ik moet toch echt gaan squatten met zware gewichten.

[Haak]

Nog 2 vragen.. Kan ik de Lateral pull down beter in de nek doen of front pull down? Of 2x front en 2x in de nek?
En is de schoudertraining niet te weinig? Ik zat te denken om er als laatste nog een dumbbell row bij te doen[/quote]

inderdaad een dumbel row kan geen kwaad
of wat anders
vergeet na de row ook je "traps" niet
wat de pully betreft zou ik wisselen per week
en voor squaten met zware gewichten zoek een goede spotter
in iedere geval succes ermee

[Antropoid]

Origineel gepost door Ripaf

Bij je benen dag zou ik toch beginnen met squats ipv leg press

Ik ook, voor de rest is er eigenlijk weinig aan te merken op je schema.

[Bakie]

Ok bedankt voor alle tips.

Edit: Squat als 1e bij beentraining, Dumbbell shrug bij de schoudertraining.

[heavyd8]

bij je schoudertraining
military press
lateral raises
voorovergebogen lateral raises
wel fatsoenlijk uitvoeren deze laatste dus je armen blijven bijna gestrekt
als laatste kan je nog shrugs doen dan maar zou gaan voor upright row met brede greep

en ik weet niet hoe het bij jou zit maar bij ons squaten in een squatrek met losse halter dus kan je nog twee palen in de zijkanten duwen op jouw hoogte zodat het toch veilig blijft ook zonder spotter je kan de halter op elk moment hierop leggen of wanneer je valt ligt de bar tenminste niet bovenop je