Nieuw Split schema advies graag

[JanMetDePEt]

Na lange tijd FB te doen 4x per week. Heb ik besloten om terug goeie oude split te doen voor paar weken.

Mijn FB schema voor 4x/week zag er zo uit

Squats
Deadlift
Bors
Military press
benchpress
Breedoptrekken
Isolatie oefening1
Isolatie oefening2

De isolatie oefeningen waren iedere workout een andere spiergroep en andere oefeningen.

Ik heb het nu een beetje gehad met FB en wil terug verandering daarom het volgende split-schema opgesteld (4x per week)

BORST Maandag
bankdrukken
schuinbankdrukken
crossover
dumbell flyes
decline flyes
buik(machine)

SCHOUDERS Dinsdag
military presses
side raises
front raises
chin raise
rear delt row
buik(bankje)

BICEPS & TRICEPS Donderdag
dumbell curl
bb curl
concentration curl
dippen
behind neck
buik(bankje)

RUG & Benen Zaterdag
Squat
Standing Calf Raise
Deadlift
BOR's
Breedoptrekken
Smal optrekken
Shrugs

Dit zijn de enigste dagen dat ik kan gaan trainen.
Ziet dit er goed uit? In ieder geval is iedere workout rustiger dan mijn oud FB schema.

[koef]

allemaal pussy days en 1 zware dag

[JanMetDePEt]

Wat zou je dan veranderen? De dag Rug & Benen zal ik zo laten want dat komt goed uit.

[koef]

lol wrom komt da goed uit

[JanMetDePEt]

Gewoon kvind het beter zo het is een aangename workout dat

[koef]

dat was het voornaamste dat je moest aanpassen (koppig)

[JanMetDePEt]

Ja maar ik vind dat niet erg hoor zo'n zware dag.
Vooral ik voegde DL erbij want ik sla dan 2 vliegen in 1 slag. Benen en rug.

Ik doe eerst 2 oefeningen voor de benen
Squat
Standing Calf Raise

En daarna een DL om de overgang tussen benen en rug te maken.

[JanMetDePEt]

Niemand advies hoe ik mijn schema moet aanpassen. Of is het gewoon een redelijk goed schema?

[Barbellman]

Origineel gepost door JanMetDePEt

Niemand advies hoe ik mijn schema moet aanpassen. Of is het gewoon een redelijk goed schema?

heb je al gehad maar je luistert niet zo
overigens is het volume veels te hoog voor borst/schouders. ook moet je de dag na borst geen schouders gaan doen.

[JanMetDePEt]

Mag ik dan de dag na borst, armen trainen dan?
Ik zal bij borst en schouders ook een oefening laten vallen.

[Antropoid]

De enige 2 grote groepen die eigenlijk nooit bij elkaar kunnen als je een split doet doe jij bij elkaar

[Barbellman]

ma: borst/biceps
di: benen
do: schouders/triceps
za: rug

[Antropoid]

Origineel gepost door Barbellman

ma: borst/biceps
di: benen
do: schouders/triceps
za: rug

Ook een van mijn favoriete indelingen

[Antropoid]

Origineel gepost door JanMetDePEt

Mag ik dan de dag na borst, armen trainen dan?
Ik zal bij borst en schouders ook een oefening laten vallen.

Triceps kan ik je niet aanraden maar schouders de dag na borst al helemaal niet. Je voorste schouderkoppen worden zwaar belast als je borst traint de dag erna zal je er dus spierpijn in hebben.

[JanMetDePEt]

Kijk ik heb het opnieuw ingedeeld. Ik doe niet graag borst biceps combinatie, ben dat zo beu gedaan als iets. De hoeveelheid oefeningen vind ik niet erg want ik ben toch een veel zwaarder FB schema 4x per week gewoon. Dit is mijn nieuw schema:

BORST
bankdrukken
schuinbankdrukken
crossover
dumbell flyes
decline flyes
buik machine

RUG & Biceps (ik kies hier geen triceps, omdat ik de dag ervoor borst heb gedaan)
DL
BOR's
Breedoptrekken
Smal optrekken
Shrugs
dumbell curl
bb curl
concentration curl

Benen & Triceps
Squat
Standing Calf Raise
Deadlift
dippen
behind neck dumbell
buik(bankje)


SCHOUDERS
military presses
side raises
front raises
chin raise
rear delt row
buik(bankje)

[Barbellman]

nog is het volume te hoog, ook al ben je het gewend maakt niet uit.
ik durf te stellen dat ik ook al aardig wat gewend ben maar toch red ik het beter met 3 oefeningen van 3 sets dan 5-6 oefeningen met weet ik t hoeveel sets, maar ja ik wil dan ook groeien he.

met een fb heb je een hogere frequentie en doe je maar pakweg 1 oefening per spiergroep en dan alleen compounds, dat je nu split wilt niet zeggen dat je ineens net zoveel oefeningen moet doen voor 1 lullige spier zoals je gewent bent voor je hele lichaam in 1 training.

probeer verder de indeling dan desnoods zo te doen:

dag1 borst
dag2: benen
dag 4: schouders triceps(triceps eventueel maandag)
dag 5: rug biceps

in je huidige variant zit er al weer te weinig rust voor de ondersteunende spiergroepen dus das niet zo hendig.

[JanMetDePEt]

Hmm ja lijkt wel goed schema. Maar bijvoorbeeld borst, daar moet je toch 4 verschillende oefeningen doen om ALLE delen van de borstspier aan te spreken?

[Barbellman]

Origineel gepost door JanMetDePEt

Hmm ja lijkt wel goed schema. Maar bijvoorbeeld borst, daar moet je toch 4 verschillende oefeningen doen om ALLE delen van de borstspier aan te spreken?

met 1 oefening spreek je ALLE delen van de borst al aan hoor, je borst is 1 spier deze spant aan of hij spant niet aan.

daarnaast kun je wel bv een boven en onderkant accentueren maar meer niet, en als je accentueert moet je altijd bedenken dat je dan een ander deel minder belast verder werkt je chest gewoon als 1 geheel net zoals elke andere spier.

je kan bv:

bankdrukken
incline bankdrukken
Dips

of

Incline bankdrukken
flyes
decline bankdrukken

echt whatever de combinaties zijn oneindig, zorg ervoor dat je je schema rond de compounds basseert en niet rond de isolatie.

bij 3 oefeningen doe je het best 2 compounds en 1 isolatie als je er isolatie in wilt verwerken.

hooguit doe je 4 oefeningenen, maar dit is bij de meeste niet eens echt nodig, maar doe niet meer als 4, borst is maar een kleine spiergroep op zich.

[Antropoid]

Origineel gepost door JanMetDePEt

Hmm ja lijkt wel goed schema. Maar bijvoorbeeld borst, daar moet je toch 4 verschillende oefeningen doen om ALLE delen van de borstspier aan te spreken?

Nee, alleen bankdrukken en schuinbankdrukken is in principe al genoeg om de gehele borst te pakken.

[JanMetDePEt]

hmmm, bedankt morgen zal ik mijn schema grondig opnieuw maken dan