Nieuw schema, kracht en massa!

[Gorill0r]

Ik ben van plan vanaf volgende week met dit schema te starten. Doel is kracht en massa. Schema is voornamelijk voor spiermassa maar de Benchpress, Squat en Deadlift moeten enorm vooruit in kracht. Daarom doe ik voor die oefeningen meer setjes. Eerst begin ik met veel reps, werk ik daarna naar mijn 1 rm toe en bouw het daarna weer op. Weet eigenlijk niet als dit de gebruikelijke manier is maar dit had ik in een artikel gelezen.

Ik train thuis en heb het volgende liggen:

• 2 Barbells
• 2 Dumbbells
• 1 Curlstang
• Halterbank plat/incline
• Verstelbare steunen om te squatten
• Chinbar
• Ongeveer 200 kilo

Schema:

Dag 1, Borst en Triceps:

• Benchpress 12,10,8,3,5,10
• Incline BP, 12,10,8,6
• Dumbbell Fly's, 10,8,8,6
• Close Grip BP, 12,10,8,6
• Skull Crushers, 12,10,8,6

Dag 2, Lats en Biceps:

• Barbell Bent Over Rows, 12,10,8,6
• Dumbbell Rows, 12,10,8,6
• Chin-ups, 4x bodyweight
• Concentration Curls, 14,12,10,8
• 21-Cursl 4x

Dag 3, Bovenbenen, Onderrug en Traps:

• Squat, 12,10,8,3,5,10
• Hack Squat, 14,12,10,8
• Stiff-leg Deadlift, 12,10,8,6
• Deadlift, 12,10,8,3,5,10
• Goodmornings, 12,8,6
• Shrugs, 12,10,8,6

Dag 4, Onderarm en Grip Training:

• Wrist Curls
• Reverse Wrist Curls
• Static Holds
• Farmer Walks
• Rope pulls
• 30 minuten Powerball
• Ivanko Super Gripper 4x

Dag 5, Kuiten en Abs:

• Barbell Calf Raise, 14,12,10,10
• Dumbbell Single Leg Calf Raise, 12,10,8
• Reverse Calf Raise, 12,10,8,6
• Crunches, 6x bodyweight
• Hanging Leg-Hip Raise, 3x bodyweight

Dag 6, Schouders en Traps:

• Military Press, 12,10,8,6
• Front Raise, 12,10,8,6
• Side Raise, 12,10,8,6
• Upright Rows, 12,10,8,6
• Rear Lateral Raise, 12,10,8,6
• Shrugs, 12,10,8,6

Na dag 6 een dag rust en daarna begin ik weer met dag 1.

[Demonsquad]

Dit gaat je aardig wat tijd kosten per week
Ik vind dat je best veel oefeningen voor je kuiten doet.
Iig success ernee.

[hzw7500]

squatten en deadliften tegelijk, hoop dat je dan nog leeft dude

[builderB]

Origineel gepost door hzw7500

squatten en deadliften tegelijk, hoop dat je dan nog leeft dude

dit is helemaal geen onmogelijkheid in 1 training.

VEEEEELS TE VEEL. 1 dag rust in de week, 5 dagen training. Houdt geen paard vol en als je niet wilt afvallen, moet je ook eten als een idioot als je een beetje heftig traint

begin eens met: 3 dagen in de week (evt 1 extra dag voor grip en bijv mobility work.)
wat zou je in die dagen willen doen?

[M@riposa]

WTF is indd beetje teveel van het goeie denk.... en je moet volgens mij ook een voeding-infuus gaan aanleggen

[2Ripped4U]

Hack sqaut thuis?


Verder teveel schouderoefenigen. Op dag 2 rug en volgende dag deadliften bij benen is imo geen goed plan. Verder ziet het er wel goed uit.

Ik zou het niet kunnen thuistrainen. Heb je een zolderkamertje vol met deuken in de grond ofzo? De gym zorgt toch net even voor wat meer motivatie bij mij.

[StevenG]

Ik vind je reps en setjes nogal raar.. is naar mijn weten niet de gebruikelijke manier.. wrm niet gwn een 5x5 schema? of een 10-8-6-6?

[Gorill0r]

Origineel gepost door StevenG

Ik vind je reps en setjes nogal raar.. is naar mijn weten niet de gebruikelijke manier.. wrm niet gwn een 5x5 schema? of een 10-8-6-6?

Ik dacht dat 5x5 puur kracht training is en 10-8-6-6 alleen massa? Ik wil dit een beetje combineren, had dit in een artikel gelezen maar nogmaals ik weet niet of dit de gebruikelijke manier is en wat ik daarvoor in de plaats moet doen?

Origineel gepost door Demonsquad

Dit gaat je aardig wat tijd kosten per week
Ik vind dat je best veel oefeningen voor je kuiten doet.
Iig success ernee.

Kuiten lopen bij mij erg achter, vandaar dat ik ze op een aparte dag train en flink intensief.

Origineel gepost door hzw7500

squatten en deadliften tegelijk, hoop dat je dan nog leeft dude

Ik heb een tijdje met een upper body/lower body split getraint en deed toen ook squat en deadlift in 1 training. Vond de pomp altijd wel lekker en de spierpijn de dag erna. Misschien beter om met dit schema Deadlift bij Lats en Bicep dag te doen?

Origineel gepost door builderB

dit is helemaal geen onmogelijkheid in 1 training.

VEEEEELS TE VEEL. 1 dag rust in de week, 5 dagen training. Houdt geen paard vol en als je niet wilt afvallen, moet je ook eten als een idioot als je een beetje heftig traint

begin eens met: 3 dagen in de week (evt 1 extra dag voor grip en bijv mobility work.)
wat zou je in die dagen willen doen?

3 dagen in de week is weer te weinig, hou dan te veel vrije tijd over

Misschien 4 dagen in de week met een rustdag tussen 3 en 4?

Origineel gepost door M@riposa

WTF is indd beetje teveel van het goeie denk.... en je moet volgens mij ook een voeding-infuus gaan aanleggen

Misschien tussen dag 3 en 4 een rustdag inlassen?

Origineel gepost door 2Ripped4U

Hack sqaut thuis?


Verder teveel schouderoefenigen. Op dag 2 rug en volgende dag deadliften bij benen is imo geen goed plan. Verder ziet het er wel goed uit.

Ik zou het niet kunnen thuistrainen. Heb je een zolderkamertje vol met deuken in de grond ofzo? De gym zorgt toch net even voor wat meer motivatie bij mij.

Hack squat:

Zo veel schouder oefeningen heb ik altijd al gedaan, ze groeien er goed van en ben niet van plan deze te veranderen.

Ik train op de zolder maar ik heb een isolerende mat liggen

[maurice86]

5*5 is prima voor massa opbouw, als jij steeds meer gewicht pakt bij een constant volume en genoeg eet gaan je spieren groeien, simpel.

[Gorill0r]

Origineel gepost door maurice86

5*5 is prima voor massa opbouw, als jij steeds meer gewicht pakt bij een constant volume en genoeg eet gaan je spieren groeien, simpel.

Waarom wordt dan altijd beweerd dat 5x5 puur kracht is?

[maurice86]

waar is heb je dat gelezen dan, ik zie over het algemeen dat 5*5 als een goede middenweg wordt beschouwd dus funtionele hypertrofie van de contractiele elementen van je spieren.

[Gorill0r]

Origineel gepost door maurice86

waar is heb je dat gelezen dan, ik zie over het algemeen dat 5*5 als een goede middenweg wordt beschouwd dus funtionele hypertrofie van de contractiele elementen van je spieren.

Ik lees het overal. Maargoed, Ik ga dan denk ik een tijdje 5x5 uit proberen en kijk of het me bevalt.

Bedankt!

[StevenG]

No offence, maar denk dat je met 5*5 schema meer mee gaat opschieten dan je setjes en reps nu :-)
Ik heb alleszins al veel positieve commentaar over 5*5 schema's gelezen..
Maar laat nog iets weten als je ermee bezig bent zou ik zeggen!!

Grtz!

[Demonsquad]

5x5 is 5x met zelfde gewicht?

[StevenG]

Nee, zeker niet.. Je kan elke set nog omhoog gaan..

kijk maar naar niekos zijn schema
5x5

[iron erik]

6 dagen trainen is niet echt optimaal om massa te kweken. dat zal altijd gepaard gaan met veel rust