Nieuw schema extra aandacht borst en triceps.

[B.B.Junkie]

Naar aanleiding van een post over strechen op een ander forum en een artikel over de S.A.I.S. trainingsmethode http://www.nutrex.com/saismassbuilding.html heb ik het volgende schema gemaakt, met extra aandacht aan borst en triceps.


Maandag
Borst
Schuinbankdrukken explosief 3 sets 6 herh. 3-5 min rust p.s.
Schuine cabelpress normaal 2 sets 10 herh. 3 min rust p.s.
lage cabel cross langzaam 2 sets 20 herh.
Flye stretch 30 sec. Stretch 12 herh. Gewicht
Schouders
Bent over side laterals 12 10 8
Side cabelraise 12 10 8
Triceps
Cabel presses explosief 3 sets 6 herh. 3-5 min rust p.s.
Dumbell extention stretch normaal 2 sets 10 herh. 3 min rust p.s.
Dumbell kickbacks langzaam 2 sets 20 herh.

Dinsdag
Quadriceps
Squats explosief 3 sets 6 herh. 3-5 min rust p.s.
Leggpresses normaal 2 sets 10 herh. 3 min rust p.s.
Legg extentions langzaam 2 sets 20 herh.
Hamstrings
Stiff legged deadlift 12 10 8
Stiff legged deadlift strech
Calves
Calve raises 14 6 10
Zittend kuiten toestel 14 6 10
Calve raises strech 30 sec. Stretch 12 herh. Gewicht

Woensdag
Rug/trapezius/achterse schouderkop
Cabel rows explosief 3 sets 6 herh. 3-5 min rust p.s.
Hoge cabel rows normaal 2 sets 10 herh. 3 min rust p.s.
front pull normaal 2 sets 10 herh. 3 min rust p.s.
Optrekken stretch 30 sec. Stretch
Barbell shrugs normaal 2 sets 10 herh. 3 min rust p.s.
Reverse peckdeck langzaam 2 sets 20 herh.
Biceps
Barbell curls explosief 3 sets 6 herh. 3-5 min rust p.s.
Preacher machine langzaam 2 sets 20 herh.
Bicep strech 30 sec. Stretch
Onderarmen
Cabel wristcurl 14 6 10
Wristcurl behind the back 14 6 10

Vrijdag
Borst
Chestpress toestel explosief 3 sets 6 herh. 3-5 min rust p.s.
Peckdeck normaal 2 sets 10 herh. 3 min rust p.s.
Vlake flye strech 30 sec. Stretch 12 herh. Gewicht
Triceps
Small bankdrukken explosief 3 sets 6 herh. 3-5 min rust p.s.
Dumbell extentions normaal 2 sets 10 herh. 3 min rust p.s.
One arm cabel press 2 sets 20 herh.

[Centaur]

Persoonlijk vind ik het een nogal zwaar schema, maar dat zal je zelf moeten ondervinden...

Wel zou ik het schema van maandag en vrijdag minimaal 3 dagen tussen houden met oog op rust voor de borst en triceps.

[B.B.Junkie]

Het is ook een zwaar schema, maar ik train ook al meer dan 5 jaar.

[superspider]

Ziet er wel deftig uit die SAIS, ik ga het ook proberen sinds ik al 4-5weken bezig ben met een upper-lowerbody split ( best wel goeie resultaten mee behaald ).

[B.B.Junkie]

DE training van maandag was in ieder geval wel lekker. Alleen die stretch flyes zijn wel heftig maar dat zal wel gewoon wennen zijn.

[superspider]

Ik ga eerst het programme 6 weken tot de "T" volgen, zien of het echt zo goed werkt maar dat zal wel zeker nu ik terug begonnen ben met bulken

[de leeuw]

Ziet er allemaal wel goed onderbouwt uit die site.
Alleen denk ik dat voor veel spiergroepen 3 sets maximaal nooit genoeg kan zijn. Ik denk dat je gewoon door moet gaan totdat de fast-twitch uitgeput zijn. En dan nog 2 setjes voor de intermediate en nog 1 voor de slow twitch.
Ik ga hier even mee aan de gang denk ik over 2 maanden, want er zit wel iets in dat je niet alleen de fast twitch moet trainen.

[B.B.Junkie]

Origineel gepost door de leeuw

Ziet er allemaal wel goed onderbouwt uit die site.
Alleen denk ik dat voor veel spiergroepen 3 sets maximaal nooit genoeg kan zijn. Ik denk dat je gewoon door moet gaan totdat de fast-twitch uitgeput zijn. En dan nog 2 setjes voor de intermediate en nog 1 voor de slow twitch.
Ik ga hier even mee aan de gang denk ik over 2 maanden, want er zit wel iets in dat je niet alleen de fast twitch moet trainen.

Ik geloof zelfs dat 2 setjes max voor een oefening voldoende kan zijn. Het verschil is weldat je vrij lang rust waardoor je elke keer maximaal gewciht kunt gebruiken.