Nieuw schema.

[TNHC]

Mijn nieuwe schema wil ik de nadruk leggen op me onderbost benen en wijdte van me rug.

Heb gekozen voor deze split omdat de deadlift mooi bij rug geplaats kan worden. En alle groepen minimaal 72 uur rust hebben.

Globaal

Borst biceps
quads kuiten
rust
schouders triceps
Rug hamstrings.

Borst
Schuin dumbell 2 sets van 10
Decline smith 2 sets van 10
schuin flys 2 sets van 10

Biceps
Dumbell curls 2 sets van 10
Hammer curls 2 sets van 10
machine curls 2 sets van 10


Quads
Squat 2 sets van 10
leg press 2 sets van 10
hack squat 2 sets van 10
leg extension 2 sets van 10

Kuiten
seated calf 2 sets van 12
standing calf 2 sets van 12

Rust

Schouders
Dumbell press 2 sets van 10
Barbell press 2 sets van 10
Side raises 2 sets van 10
machine side raises 2 sets van 10

Triceps

Triceps extension 2 sets van 10
press down 2 sets van 10
Triceps machine 2 sets van 10


Hamstrings
Stiff legged deadlift 2 sets van 10
Standing leg curls 2 sets van 10
lying leg curls 2 sets van 10
Rug
Wide grip pull down 2 sets van 10
Chinning 2 sets van 10
Seated rows 2 sets van 10
Bent over raises 2 sets van 10
shrugs 2 sets van 10


Zit nog te twijfelen bij me rug om meer wijdte te zetten en met me onderborst.

Wat vinden jullie ervan ?

[Ilya]

ik heb je al gezegd dat ik het een goed schema vind en dat ik met je mee zal doen, de komende 6 weken.

Maar ik vind wel dat je je benen goed moet splitsen en anders gewoon NIET. In dit schema past naar mijn mening geen squat en leg press. Die zijn alsnog te belastend voor de hamstrings. Ik zou het op de Hack squat en leg extension houden. Misschien een sissy squat maar meer niet. Ik vind 8 sets voor de quadriceps ook te veel, 6 is zat. Wat betreft de hamstrings zou ik er nog 1 setje bijdoen aan deadlifts.

Verder ken ik je idee van minder setjes dus daar zal ik maar verder niet op ingaan, alleen dat van je quadriceps vond ik wel even het vermelden waard.

Ik heb gister dit gedaan en ik moet zeggen dat het wel erg intens is, Zwier en ook erg tijdrovend en dan heb ik nog geeneens de leg curls erbij gedaan. (VOL UUR, maar ik deed ook deadlifts 1-6 style):

Deadlifts 1-6 style
2x 8-10 Bent-over rows naar de buik
2x 8-10 Chins
2x 6-8 Pull down wijde grip
1x dropset Pull down verkorte grip
3x 8-10 bent-over side raises

enne 1 of andere oefening uitgelegd door 1 van de gozers in de sportschool. Goede oefening, maar ik heb er geen benaming voor. Kabeltouw bevestigd aan de onderste katrol, met je gezicht van de kabel af gaan staan, het touw tussen je benen door pakken, in iedere hand 1 knoop, je rug gebogen houden naar beneden, gezicht naar de grond starend, je armen naar boven brengend gestrekt, horizontaal aan je rug. Ook voor je schouders en traps.

Lekkere oefening, maar wel je ellebogen goed naar het plafond proberen te brengen (wel een beetje onwennig en bijna niet mogelijk dus zover als mogelijk dat maakt het weer wat intensiever).

Alsof je een voorwerp dat achter je ligt tussen je benen door omhoog probeert te krijgen maar dan met je armen andersom

En

ik heb een heeeeeele zware spierpijn op het moment in mijn rug.

[nilsjei1234]

zijn dat niet rows maar dan met een touw?

[TNHC]

Thanks ilya.

Idd gelijk dan zou die quads dag 3 sets hack squat 3 sets leg extension komen.

en dan 2 oef kuiten erbij.

Mischien dan toch me buik mee trainen 2 oef anders word die dag wel erg kort.

Rug hams is inderdaad erg lange training. Mischien die deadlift ook mee tellen als rug oef en 1 andere oefening weg laten.

[KaLe]

Originally posted by Ilya
ik heb je al gezegd dat ik het een goed schema vind en dat ik met je mee zal doen, de komende 6 weken.

Maar ik vind wel dat je je benen goed moet splitsen en anders gewoon NIET. In dit schema past naar mijn mening geen squat en leg press. Die zijn alsnog te belastend voor de hamstrings. Ik zou het op de Hack squat en leg extension houden. Misschien een sissy squat maar meer niet. Ik vind 8 sets voor de quadriceps ook te veel, 6 is zat. Wat betreft de hamstrings zou ik er nog 1 setje bijdoen aan deadlifts.

Verder ken ik je idee van minder setjes dus daar zal ik maar verder niet op ingaan, alleen dat van je quadriceps vond ik wel even het vermelden waard.

Ik heb gister dit gedaan en ik moet zeggen dat het wel erg intens is, Zwier en ook erg tijdrovend en dan heb ik nog geeneens de leg curls erbij gedaan. (VOL UUR, maar ik deed ook deadlifts 1-6 style):

Deadlifts 1-6 style
2x 8-10 Bent-over rows naar de buik
2x 8-10 Chins
2x 6-8 Pull down wijde grip
1x dropset Pull down verkorte grip
3x 8-10 bent-over side raises

enne 1 of andere oefening uitgelegd door 1 van de gozers in de sportschool. Goede oefening, maar ik heb er geen benaming voor. Kabeltouw bevestigd aan de onderste katrol, met je gezicht van de kabel af gaan staan, het touw tussen je benen door pakken, in iedere hand 1 knoop, je rug gebogen houden naar beneden, gezicht naar de grond starend, je armen naar boven brengend gestrekt, horizontaal aan je rug. Ook voor je schouders en traps.

Lekkere oefening, maar wel je ellebogen goed naar het plafond proberen te brengen (wel een beetje onwennig en bijna niet mogelijk dus zover als mogelijk dat maakt het weer wat intensiever).

Alsof je een voorwerp dat achter je ligt tussen je benen door omhoog probeert te krijgen maar dan met je armen andersom

En

ik heb een heeeeeele zware spierpijn op het moment in mijn rug.

\


die oefening kun je ook schuinliggend op een bankje met dumbells uitvoeren. Heb ik een paar weken trug ook iemand zien doen, wel grappige oefening.

[Ilya]

ehm nee dan heb je toch de verkeerde voor je.

Ik denk dat jij een oefening bedoelt voor je rotator cuff of niet ?

het is ook rottig uitleggen, misschien weet 3 hier een betere benaming voor.

333333333333333333333333333333 ??

[3XL]

Ik ken hem, maar dan met dumbbels

Naam ? laten we het de bend-over frontrais noemen


en wat maakt dit en schema wat de wijdte van je rug vergroot.

Of geloof je echt dat een bredere grip je wijder maakt.

[Johny]

Als je nadruk wil leggen op onderkant borst, waarom doe je dan niet een decline fly ipv een incline fly? Je hebt nu 2 incline oefeningen en 1 decline.

[TNHC]

Jep goed idee.