Mijn Trainingsschema

[Wardie]

Heey,

Ik ben een beginner en wil beginnen met krachttraining, bedoelt om mijn spiermassa te vergroten (ook meer kracht). Het gaat me vooral om mijn bovenlichaam. Ik ben 15 jaar oud en heb dus nog nooit getraint. Ik wilde thuis gaan trainen, ik heb een dumbbell van 8 kilo. Via een andere site heb ik wat ingevuld en daar rolde dit trainingsschema uit:

Dinsdag - Bovenlichaam
1. Neck Press/Military Press (deltoideus, trapezius, triceps)
2. Standing Barbell Curls (biceps)
3. dumbbell Flys/Pek Deck (pectoralis major)
X 4. Lat Machine (latissimus dorsi, biceps)
5. Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
6. Vertical (upright) Row (teres major, trapezius, biceps)
7. Front dumbbell Raises (deltoideus)
8. Hyperextensions (erector spinae)

Donderdag - Onderlichaam
1. Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings) of Lunges (quadriceps,
2. Abductor (abductors) (been ver omhoog, gewicht in sok)
3. Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
4. Calf Raise (soleus)
5. Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius) (been niet heel ver omhoog, gewicht in
6. Leg Extension (quadriceps)
7. Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
8. Standing Leg Curl (hamstrings)

Zondag - Bovenlichaam
1. Flat Bench Press (pectoralis major, triceps, deltoideus)
2. Wide Grip Chins Behind The Back (latissimus dorsi, biceps) - (Lat Machine)
X 3. Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
4. Vertical (upright) Row (teres major, trapezius, biceps)
5. Lying/Incline Dumbell Curls (biceps)
X 6. Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
7. Hyperextensions (erector spinae)
8. Upright Rows (trapezius)

De oefeningen met een X ervoor kan ik niet doen doordat ik gaan apparaten heb. De dumbbell is vrij groot, dus kan ik ook als barbell gebruiken.

Ik wilde dit schema dan 5 keer herhalen, waarvan de eerste keer als warming-up. Mijn vraag is hoeveel reps kan ik het beste doen en met welk gewicht. Mijn 1RM is voor de curl 6 kilo.

Is het schema verder goed of mankeert er vanalles aan?

[philosopher]

Imo too much als beginner. Ga eens van start met een 3 keer per week fullbody protocol. Je zou Rippetoes programma kunnen proberen. Meer info kan je hier vinden: Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

[koef]

you need weight

[Wardie]

Origineel gepost door philosopher

Imo too much als beginner. Ga eens van start met een 3 keer per week fullbody protocol. Je zou Rippetoes programma kunnen proberen. Meer info kan je hier vinden: Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

Oke bedankt, ik zal eens kijken

Mijn 1RM voor de curl is trouwens 6 kilo, 4 kilo was 60%

[Riccohw]

is die dumbel van 8 kilo t enige wat je hebt?
misschien stom, maar ... ik denk dat je daar met nog geen week trainen te weinig aan hebt. Alleen al een dumbel row kan je al veel zwaarder pakken dan 8 kilo, zelfs al wil je alleen al de oefening goed onder de knie krijgen.

Mijn raad is toch: of koop meer dumbels met hoger gewicht, of ga naar de gym
Dat laatste is wel het makkelijkste, ook voor jezelf. Het scheeld heel veel aankoop kosten. want wil je goed kunnen trainen, dan heb je toch wel wat nodig, om eerlijk te zijn.

voor de rest, vind ik het -net zoals philosopher- een beetje veel van het goede qua oefeningen.

[Wardie]

Ik heb nu 2 dumbbells van 8 kilo, en ik heb het schema wat aangepast:

Dag 1 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)

1. Neck Press/Military Press (deltoideus, trapezius, triceps)
2. Standing Dumbbell Curls (biceps)
3. Dumbbell Flys/Pek Deck (pectoralis major)
4. Vertical (upright) Row (teres major, trapezius, biceps)
5. Front dumbbell Raises (deltoideus)

Dag 2 - in chronologische volgorde (Onderlichaam)

1. Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings) of Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
2. Abductor (abductors)
3. Dumbbell Lunge
4. Calf Raise (soleus)
5. Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
6. Dumbbell Step-up

Dag 3 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)

1. Flat Bench Press (pectoralis major, triceps, deltoideus)
2. Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
3. Vertical (upright) Row (teres major, trapezius, biceps)
4. Lying/Incline Dumbell Curls (biceps)

Iemand op of aanmerkingen hierop?

Weet iemand nog vergelijkbare oefeningen voor de onderstreepte oefeningen, want die machines heb ik niet

Hoeveel sets en reps bevelen jullie aan?

[Wardie]

Na advies van iemand anders heb ik wat aanpassingen gedaan, nog maar een poging:

Dag 1

1. Military Press
2. Bent over row
3. Front Dumbbell Raises
4. Dumbbell Bench Press
5. Standing Dumbbell Curls
6. Bent Over Row

Dag 2 - Onderlichaam

1. Regular Squats
2. Sit-up
4. Calf Raise
5. Sumo Deadlift
6. Dumbbell Step-up


Dag 3 - Bovenlichaam

1. Dumbbell Bench Press
2. Standing Lateral Raises
3. Bend Over Row
4. Incline Dumbbell Curls
5. Military Press

Zo beter? Is er eigenlijk veel verschil tussen de squat en de sumo deadlift, volgens mij lijkt het erg op elkaar
Eigenlijk doe ik liever geen deadlift, ik ben en beetje bang voor mijn rug

[CzechMafia]

alleen jij wilt dat allemaal gaan doen met 2 bellen van 8 kilo aardappels

ps. deze man denkt hijs prof die gekke termen: "trapezis dulitus euruptus, bicepsisz, eretcus ofzo"

[Wardie]

Origineel gepost door CzechMafia

alleen jij wilt dat allemaal gaan doen met 2 bellen van 8 kilo aardappels

ps. deze man denkt hijs prof die gekke termen: "trapezis dulitus euruptus, bicepsisz, eretcus ofzo"

Dat stond erbij op de site waar ik het schema in eerste instantie vanaf had gehaald