mijn schema ter verbetering

[porno]

hierbij post ik mijn schema
ik hooop dat jullie er nog wat aan toe te voegen hebben.
mijn doel is massa kweken

specs:
175 cm
73 kg
20 jr
3 jaar trainen
11%bf ongeveer
= ik wil meer massa

Maandag:

borst > Benchpress
incline benchpress
kabels voor onderkant borst (weet ff naam v/d oefening niet)

bicep > alternating bicep curls
preacher curls
staand met kabels je vuisten naar je borst brengen (naam weet ik niet)


Woensdag:

Benen> Squat
leg curl
calve machine
lunges

Schouders> Front raise
shoulder press
Bent Over lateral raise


Vrijdag:

Rug> Upright rows
Lat pulldown
machine row
Barbell rows
Deadlifts


Triceps> cable pushdown (rechte stang)
declince bench tricep extensions met barbell
single arm cable pushdown

bij alle oefeningen begin ik met 20 warmup reps, daarna 10x8x8

dit was het zo een beetje ik mis nog me buik ik heb geen idee waar ik die tussen kan proppen
graag commentaar zodat ik mijn schema kan verbeteren alvast thnx

[tildo]

Ik zie geen deadlift?

[porno]

Die was ik vergeten te melden ja die zit er ook bij thnx

mensen meer reacties graag ik wil me schema perfectioneren alvast dank!

[jair16]

ik zou de up right row ook doen bij je rug

[heavyd8]

Origineel gepost door porno

hierbij post ik mijn schema
ik hooop dat jullie er nog wat aan toe te voegen hebben.
mijn doel is massa kweken

specs:
175 cm
73 kg
20 jr
3 jaar trainen
11%bf ongeveer
= ik wil meer massa

Maandag:

borst > Benchpress
incline benchpress
kabels voor onderkant borst (weet ff naam v/d oefening niet)

bicep > alternating bicep curls
preacher curls
staand met kabels je vuisten naar je borst brengen (naam weet ik niet)


Woensdag:

Benen> Squat
leg curl
calve machine

Schouders> Front raise
Side delt raise
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise op bankje


Vrijdag:

Rug> Lat pulldown
machine row
Deadlifts


Triceps> cable pushdown (rechte stang)
pushdown met touwtje
single arm cable pushdown

bij alle oefeningen begin ik met 20 warmup reps, daarna 10x8x8

dit was het zo een beetje ik mis nog me buik ik heb geen idee waar ik die tussen kan proppen
graag commentaar zodat ik mijn schema kan verbeteren alvast thnx

die borst wat je bedoelt tenzij het gewone cable crossover is is voor bovenkant denk ik
benen veel te weinig en je vergeet een paar spieren zoals je biceps femoris van je hamstrings en je soleus van je kuiten
voeg lunges toe en zittend kuitheffen
leg curl zou ik vervangen door romanian deadlift
je triceps zijn heel slecht want je spreekt de lange kop totaal niet aan met die pushdowns
doe liggend triceps extension ofzo met psuhdown rechte bar en smal bankdrukken is beter
rug een oefening meer doen zoals bent over barbell of dumbell row
en schouders alleen isolatie is niet goed
doe dumbell press of millitary press samen met lateral raises en bent over lateral raise
bij deze laatste wel opletten dat je armen bij het omhoog komen niet meer buigen ofzo want je moet je armen tijdens deze oefening precies hetzelfde houden dus niet zomaar wat omhoog gooien
voor de rest veel eiwitten eten ongeveer 2 tot 3 gram per kg lichaamsgewicht
groeten

[Barbellman]

elke oefening die een spier aanspreekt spreekt deze GEHELE spier aan, het enige wat verplaatst is een beetje nadruk op een bepaald gebied.

[Antropoid]

Alleen nog wat meer beenoefeningen toevoegen. (Leg press, leg extension)

[porno]

Origineel gepost door denysis

Alleen nog wat meer beenoefeningen toevoegen. (Leg press, leg extension)

zal ik zeker doen bedankt!
mijn benen lopen namelijk een beetje achter vergeleken met mijn bovenlichaam, is niet de bedoeling natuurlijk

[porno]

Origineel gepost door heavyd8

die borst wat je bedoelt tenzij het gewone cable crossover is is voor bovenkant denk ik
benen veel te weinig en je vergeet een paar spieren zoals je biceps femoris van je hamstrings en je soleus van je kuiten
voeg lunges toe en zittend kuitheffen
leg curl zou ik vervangen door romanian deadlift
je triceps zijn heel slecht want je spreekt de lange kop totaal niet aan met die pushdowns
doe liggend triceps extension ofzo met psuhdown rechte bar en smal bankdrukken is beter
rug een oefening meer doen zoals bent over barbell of dumbbell row
en schouders alleen isolatie is niet goed
doe dumbbell press of millitary press samen met lateral raises en bent over lateral raise
bij deze laatste wel opletten dat je armen bij het omhoog komen niet meer buigen ofzo want je moet je armen tijdens deze oefening precies hetzelfde houden dus niet zomaar wat omhoog gooien
voor de rest veel eiwitten eten ongeveer 2 tot 3 gram per kg lichaamsgewicht
groeten

heavyd8 dankje voor je reactie ik zal morgen even mijn schema aanpassen na aanleiding van je tips ik hoop dat ik niks te doen heb morgen op me stage

[porno]

Origineel gepost door jair16

ik zou de up right row ook doen bij je rug

upright row voor rug? wat heeft een schouder oefening met rug te maken?

[porno]

Origineel gepost door heavyd8

die borst wat je bedoelt tenzij het gewone cable crossover is is voor bovenkant denk ik
benen veel te weinig en je vergeet een paar spieren zoals je biceps femoris van je hamstrings en je soleus van je kuiten
voeg lunges toe en zittend kuitheffen
leg curl zou ik vervangen door romanian deadlift
je triceps zijn heel slecht want je spreekt de lange kop totaal niet aan met die pushdowns
doe liggend triceps extension ofzo met psuhdown rechte bar en smal bankdrukken is beter
rug een oefening meer doen zoals bent over barbell of dumbbell row
en schouders alleen isolatie is niet goed
doe dumbbell press of millitary press samen met lateral raises en bent over lateral raise
bij deze laatste wel opletten dat je armen bij het omhoog komen niet meer buigen ofzo want je moet je armen tijdens deze oefening precies hetzelfde houden dus niet zomaar wat omhoog gooien
voor de rest veel eiwitten eten ongeveer 2 tot 3 gram per kg lichaamsgewicht
groeten

ik heb voor me triceps decline tricep extensions gedaan ( gewoon op decline bench liggen met barbell bovenarmen onder een hoek van 90 graden met de bank) dit is echt zwaar neukend goeie oefening vind ik.

[Barbellman]

Origineel gepost door porno

upright row voor rug? wat heeft een schouder oefening met rug te maken?

rug oefeningen pakken vaak ook je traps flink aan, denk voornamelijk aan de deadlift.
daarom kan dit zowel zonder nadelen bij schouderdag als rugdag gedaan worden.
tenzij je de grip pakt die zich echt voornaam op de side delts richt.

overigens pak je met een hoop rugoefeningen ook je achterste koppen van je schouders mee.

[Barbellman]

Origineel gepost door porno

ik heb voor me triceps decline tricep extensions gedaan ( gewoon op decline bench liggen met barbell bovenarmen onder een hoek van 90 graden met de bank) dit is echt zwaar neukend goeie oefening vind ik.

probeer dippen in je routine te verwerken, of smal bankdrukken. en daarnaast die extensions.
zul je pittig wat massa mee pakken.

[slater]

Barbell Upright Row

omdat upright row meer een compound oefening is, die niet alleen je schouders aanspreekt maa rook een gedeelte van je spieren in de rug (trapezius).
met de positie van je handen kan je de nadruk verlegen op je schouders, op schouder breedte pakken en tot onderkant borst tillen. doe je het zoals op de link leg je naar mijn mening meer de nadruk op je trapezius.

[porno]

Origineel gepost door Barbellman

probeer dippen in je routine te verwerken, of smal bankdrukken. en daarnaast die extensions.
zul je pittig wat massa mee pakken.

zal ik het erbij doen of vervangen met een van de andere want ik krijg het gevoel dat het anders teveel word?
thnx

[porno]

Origineel gepost door slater

Barbell Upright Row

omdat upright row meer een compound oefening is, die niet alleen je schouders aanspreekt maa rook een gedeelte van je spieren in de rug (trapezius).
met de positie van je handen kan je de nadruk verlegen op je schouders, op schouder breedte pakken en tot onderkant borst tillen. doe je het zoals op de link leg je naar mijn mening meer de nadruk op je trapezius.

dus upright rows toevoegen aan rug-dag als ik het goed begrijp? thnx

[porno]

ik zal de upright rows wel toevoegen aan rugdag.
btw thnx allemaal voor jullie snelle reactie en goeie uitleg

[heavyd8]

Origineel gepost door Barbellman

elke oefening die een spier aanspreekt spreekt deze GEHELE spier aan, het enige wat verplaatst is een beetje nadruk op een bepaald gebied.

dit is niet juist
bij staand kuitheffen word bvb de soleus niet getraind en bij triceps pushdown de lange kop niet
en bij leg curl word je biceps femoris niet meegetraind
bij leg extension de rectus femoris niet
dus leg curl en leg extensions zou ik nooit opnemen in mijn beenschema
je kan met deze oefeningen veel resultaat boeken maar naar de toekomst toe is dit niet echt functioneel
voor beenoefeningen zou ik doen
squat heb je meerdere varianten
leg press
lunges
romanian deadlift
staand kuitheffen
zittend kuitheffen