mijn schema

[Nusaniwe]

Ik train nu 2 weken, ben 19 jaar en wil meer massa, droog.
Ik ben 1.75 lang, weeg 72 kilo en heb last van een springersknie
waardoor ik alleen mijn bovenlichaam kan trainen, jammergenoeg.
Ook doe ik nog 2 keer per week aan badminton,
maandag en woensdag wat redelijk zwaar is conditioneel gezien.


DINSDAG: armen, schouders, borst
15 min. cardio
Chest press: stoten 3x12
biceps: dumbbells 3x12
shouder press: stoten 3x10
chest incline: press 3x12
cable jungle(borstspieren): neerdrukken 3x10
arm extension(triceps): strekken 3x10
dumbbell bank schuin omhoog flys(borst): 3x10

DONDERDAG: buik, rug
15 min. cardio
Lat machine: trekken 3x10
vertical traction: trekken 3x10
crunches: 3x15
rotary torso: torsie 3x10
abdominal crunch: buigingen 3x10
lower back: strekken 3x15

ZATERDAG: zelfde als dinsdag
en dan de week daarop precies andersom.
Dit schema heb ik samen met fitnessinstructeurs op de sportschool samengesteld.

DIEET:
SOCHTENDS
4 boterhammen met pindakaas, appelstroop, ei (zonder eigeel), kaas, kipfilet
met mischien soep erbij ofzo

SMIDDAGS
zelfde als sochtends ongeveer

SAVONDS
Normaal eigenlijk, aardappels/rijst, groente, kip/rund/vis

Voor de rest snoep ik niet en drink alleen water met 1 a 2 keer per dag een glas vruchtensap en in het weekend 8 glazen bier.

Ik slaap 7/8 uur per dag.



Een klasgenoot heeft tegen mij gezegd dat ik altijd buik en rug
samen moet trainen omdat als je je buik traint je rug achteruit gaat en andersom,
zelfde met borst en armen. Wat denken jullie over mijn aantal sets en reps,
en kan ik niet meer oefeningen vervangen door compoundoefeningen die niet mijn knieen belasten,
mischien dippen en pullups?
Is mijn dieet goed? moet ik meer of minder eten en mischien dingen vervangen door
proteineshakes?

alvast bedankt

[Nusaniwe]

kan niemand mij nou helpen?

[Maiskorrel]

Ik heb nog nooit zo'n slecht trainingsschema gezien, ik ga nog niets eens de moeite doen om het te veranderen.

Lees de stikies, schema's genoeg hier op het forum, maar als beginner is bill star en rippetoe wel aan te raden

edit: je eet maar 8 boterhammen + een warme maaltijd ?

Je hoopt toch niet dat je hiermee '' groot '' gaat worden ?

[Nusaniwe]

Wat is er dan zo slecht aan mijn schema?
Rippetoe en Bill Star, die hebben toch alleen maar fullbody schema's?
Ik heb gezocht naar schema's zonder kniebelasting maar niet kunnen vinden.
Over mijn voeding heb je helemaal gelijk, ga me er nu in verdiepen.

[braDOT]

U eetschema is zelf geen eetschema e.
Das gewoon eten die iedere normale mens eet.
Probeer bv elke dag als 4de maaltijd tussen morgen en middag wat tonijn te eten.
en tussen avond en middag een shake. En dan voor het slapen gaan nog een shake.
Smorgens mss eens havermout eten? en als warme maaltijd kip met rijst.

[Nusaniwe]

dank je voor je reactie, ik heb nu mijn dieet drastisch aangepast.
Het loopt nog niet echt volgens een schema maar ik krijg wel de goede stoffen binnen per dag denk ik.
Is het nou erg belangrijk wat je nou wanneer eet op een dag?

Maar wat denken jullie nou over mijn trainingsschema?

[braDOT]

Ik zou die 15 minuten van cardio vervangen door 1 maal cardio 30 minuten.
Heeft veel meer nut.

[DjangoVaal]

Origineel gepost door Nusaniwe

Ik train nu 2 weken, ben 19 jaar en wil meer massa, droog.
Ik ben 1.75 lang, weeg 72 kilo en heb last van een springersknie
waardoor ik alleen mijn bovenlichaam kan trainen, jammergenoeg.
Ook doe ik nog 2 keer per week aan badminton,
maandag en woensdag wat redelijk zwaar is conditioneel gezien.





Dit schema heb ik samen met fitnessinstructeurs op de sportschool samengesteld.

DIEET:
SOCHTENDS
4 boterhammen met pindakaas, appelstroop, ei (zonder eigeel), kaas, kipfilet
met mischien soep erbij ofzo

SMIDDAGS
zelfde als sochtends ongeveer

SAVONDS
Normaal eigenlijk, aardappels/rijst, groente, kip/rund/vis

Voor de rest snoep ik niet en drink alleen water met 1 a 2 keer per dag een glas vruchtensap en in het weekend 8 glazen bier.

Nou je slaapschema is perfect .

Vervolgens. Cardio na de krachttraining, opwarmen mag maar wel gewoon opwarmen en niet intensief.

Laat die fitnessinstructeurs vallen, ze zijn waardeloos of hebben je in de zeik genomen.

Waarom wel badmintonnen en niet je benen trainen? Het lijkt mij logischer dat een gecontroleerde beweging zoals de squat beter is dan bijvoorbeeld het springen bij de benen. Maar ga daarvoor eens naar je fysio.

Tenslotte hoort de appelstroop daar niet bij.

Nog andere tips. Zoek oefeningen: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html.
Voor je voedingschema: zorg dat de eiwit, koolhydraat en vet verhouding 30%, 50% ,20% is. Denk aan zo'n 2800 calorieën per dag.
Geloof je vrienden niet zo snel.
Lees je in.

[Nusaniwe]

ik doe nu 40-50 minuten cardio op 140 hartslagen per minuut voor de training, voelt echt veel beter aan als na de krachttraining.

Squats kan ik echt niet met mijn knie. Ik heb wel andere oefeningen gevonden waarmee ik mijn benen kan trainen zonder mijn knie te belasten. Ik zat dan te denken eraan om daar een training apart voor te nemen, dat ik dus 3 verschillende trainingen heb.

2800 calorieen? had op zo een site berekend en kwam 3600 uit

[bonobo30]

Neem in de ochtend brinta in combinatie met een eiwitshake. dat is een goede start.

En probeer daarna elke 2 1/2 a 3 uur weer te eten en verdeel dit in 7x over de dag. Als je 's avonds traint neem daarna direct weer een eiwitshake in .. en anders wanneer je getraind hebt. voor het slapen gaan nog een bakje kwark... maar voor je preciese indeling moet je idd de sticky's goed doorlezen..

Ik mis trouwens ook noten en omega vetzuren...

succes

[Nusaniwe]

ik neem alleen na de training een shake: creatine monohydraat, dextrose, instant proteine. Elke ochtend een shake kan ik niet betalen. maar ik denk dat mijn dieet nu wel goed is voorzover ik wil.

Noten eet ik niet elke dag maar ik eet wel veel kip en vis voor de vetten.
Omega vetzuren krijg ik van vis dus.