Mijn resultaten met Hypertrophy Specific Training

[Moen]

OF en je gaat het ni graag horen wazzup, is HST overrated

[Mans]

Origineel gepost door Esperantisto

HST is voor sommigen erg moeilijk te verhapstukken.. die lichte gewichten worden soms stiekem wat zwaarder gemaakt dan voorgeschreven of er worden meer hh gedaan.. of allebei.
Heb op beide manieren gesmokkeld .
Dan liever een variant op HST bedenken.. die ik heel toepasselijk het TAKkenschema genoemd heb: triple anti KISS!
1. Combi van licht-middelmatig-zwaar binnen 1 week inpassen
2. net zoals bij HST zakken in het aantal hh
3. een 2-split gebruiken met UB/LB, zodat je elke spiergroep niet 3x maar 2x per week traint.

Espi

Ik doe ook zoiets maar dan met cyclussen van twee weken en fullbody (3x per week). Ga binenkort 's een push/pull split proberen en wat meer oefeningen per spiergroep doen.

[wazzup]

Origineel gepost door Moen

OF en je gaat het ni graag horen wazzup, is HST overrated

nietes (ondergewaardeerd en onbegrepen)

[Esperantisto]

Kan mijn TAKken schema niet meer vinden

Dan ff uit B&F knippen en plakken en ziedaar in feite deed ik toch alle spiergroepen, maar met zoveel hh in de lichte categorie (30-18hh) kan je die eig. haast niet meetellen als KT. Wel als 'cardio' KT. Dus alle spieren 2x per week trainen en armen gelijk houden.
HST routine = going down in reps.
PL scheme = just chest, back, legs (quad/hams)
weight loss = very high reps...

My old PL scheme was
monday legs heavy (5x5), chest medium (3x8 ) and back ligth (3x15) and light was really light, no failure and medium a RM on last rep while the last set of the 5x5 routine was pushing it!

Dan het schema met de oefeningen.
Voor volgende weken zakt het aantal hh terug:
licht: 30-27-24-21-18 hh
middel:18-16-14-12-10-8 hh
zwaar:8-7-6-5-4-3 hh


<u>borst (gem. 9 sets/week)</u>

<b>Dinsdag: zwaar (8-7-6-5-4-3-3 hh)</b>
smith bp: 3 setjes
pull over: 1 setje

<b>Donderdag: licht (30-27-24-21-18-15 hh)</b>
db flyes 1 setje
pull over: 1 setje

<b>Zaterdag: middel (18-16-14-12-10-8 hh)</b>
smith bp: 2 setjes
pull over: 1 setje

<u>benen (gem. 18 sets/week)</u>
<b>Dinsdag: middel (18-16-14-12-10-8 hh)</b>
squat: 1 setje
front squat : 1 setje
Roemeense DL: 1 setje (verdwijnt! wordt aan rug toegevoegd als SDL, standaard DL)
lunges: 1 setje
leg press smal: 1 setje
standing gluteus: 1 setje

<b>Donderdag: zwaar (8-7-6-5-4-3 hh)</b>
squat: 2 setjes
RDL: 2 setjes (wordt SDL bij rugschema), hiervoor in plaats 1-2 extra squat-sets.
leg press smal: 2 setjes
standing gluteus: 2 setjes

<b>Zaterdag: licht (30-27-24-21-18-15 hh)</b>
leg extension: 1 setje
leg curl: 1 setje
hip abd: 1 setje
hip add: 1 setje



<u>rug (gem. 13 sets/week)</u>
<b>Dinsdag: licht (30-27-24-21-18-15 hh)</b>
hyperextension: 1 setje
lat pulley: 1 setje

<b>Donderdag: middel (18-16-14-12-10-8 hh) </b>
standaard DL: 1 setje (nieuw)
chin up : 1 setje
lat pull: 1 setje
seated row smal: 1 setje
seated row breed: 1 setje

<b>Zaterdag: zwaar (8-7-6-5-4-3 hh)</b>
standaard DL : 2 setjes (nieuw)
chin up: 2 setjes
seated row: 2 setje

<u>biceps (gem. 1,5 set/week)</u>
<b>Dinsdag - zaterdag - donderdag: middel (18-16-14-12-10-8 hh) </b>
hammer curl : 1 setje

<u>triceps (gem. 1,5set/week)</u>
<b>Donderdag - dinsdag - zaterdag : middel (18-16-14-12-10-8 hh)</b>
triceps push down: 1 setje

<u>buik (gem. 3 sets/week)</u>
<b>Dinsdag -donderdag - zaterdag: middel (18-16-14-12-10-8 hh) </b>
di - za : wood chop : 1 setje LR
do: abdominal crunch: 1 setje

<u>schouders (gem. 2 sets/week)</u>
Dinsdag - donderdag: licht (30-27-24-21-18-15 hh)
di: lateral raise: 1 setje
do: upright row: 1 setje

<u>pols (gem. 2 sets/week)</u>
<b>Dinsdag - donderdag-zaterdag: licht (30-27-24-21-18-15 hh)</b>
di-za-do: wrist curl 1 setje LR
do-di-za: reverse wrist curl 1 setje LR

Eventueel zou je ip di-do-za (of ma-wo-vr) ook 4x per week kunnen trainen.