Mijn nieuwe trainingsschema

[wateengedoe2]

Graag opbouwende kritiek.

Ik heb een schema van 8 dagen gekozen, omdat ik het idee had dat ik met 7 dagen overtraind raakte (ligt waarschijnlijk aan het weinige licht, ik heb altijd al last van een lichte winterdepressie gehad, en zelfs het sint-janskruid wat ik nu neem, neemt het niet helemaal weg).

dagnummer
spiergroep
oefening sets reps

DAG 1
bovenbenen
d.b. squat 3 8
sumo deadlift 3 8
d.b. lunges 3 8
abductieapparaat 3 15
adductieapparaat 3 15

DAG 2
rust

DAG 3
rug
optrekken (assisted) 3 var (zoveel ik kan, zonder dat de assistent gigaveel moet bijhelpen)
latpulley 3 8
edit: roei-apparaat 3 8

triceps
dips tussen 2 bankjes 3 8
d.b. French press 3 8

kuiten
leg press kuiten 3 15

DAG 4
onderarmen (thuis)
d.b. afrollen 3 15 (verkapte rustdag )

DAG 5
schouders
d.b. shoulder press 3 8
zijwaarts heffen 3 8
edit: bent-over lateral raises 3 8
d.b. shrugs 3 8

buik
crunches gewoon 2 20
reverse crunches 2 20
crunches schuin 2 20

DAG 6
rust

DAG 7
borst
d.b benchpress 3 8
d.b. fly's 3 8
incl. d.b. benchpress 3 8

biceps
d.b. curls 3 8
cable-curls 3 8

onderarmen
d.b. afrollen 3 15

DAG 8
rust

[Slowfellow]

Hoi,
ziet er leuk uit... paar kleine opmerkingkjes:

ik mis voor de rug een 'roei'-beweging (al weet ik niet wat een vertical traction-app. is)

verder bij dag 1; 2 keer abductieapp. zal wel typo zijn

en waarom 3 setjes van 8 reps..en niet aflopend ofzo...dus dat je elk setje iets meer gewicht pakt? lijkt me zelf beter voor de intensiteit.

en bij rug triceps en bij borst biceps... dan weet je dus wel dat je je tri/bis eigenlijk beetje 2 keer per week(8dagen) pakt hoop ik...maar dat zou best je bedoeling kunnen zijn....doe ik zelf ook namelijk.

Verder wilde ik nog ff weten wie jou helpt met optrekken ?

overige zinnige opmerkingen laat ik graag over aan de pro's op dit board

[AnaboliC]

onderarmen voor je rug trainen, is dat niet te zwaar?
Misschien kan je de basis oefeningen met dumbells beter doen met een halter, zoals shoulderpress en squats.
En gooi idd een roeibeweging voor je rug in.
Verder ziet het er ok uit keep pumping!

[wateengedoe2]

Ecto, zoals gezegd is die dag met onderarmen een verkapte rustdag ;-) Dat d.b. afrollen is vooral tegen mijn RSI en doe ik dus niet met max. gewicht. Is meer om mijn pezen in beweging te krijgen, de echter onderarmoefeningen zijn toch vooral die shrugs, en ook d.b. squats, deadlifts en optrekken, gewoon omdat ik dan zo'n zware gewichten moet vasthouden. Ik zie nu wel dat het tussen de benen- en de rugdag inzit .. Ff verhuisd naar dag 4.

W.b. gebruik van een halter, ik ga nu mijn eerste halteroefening inbrengen (deadlift), verder nog nooit mee gewerkt. Squats zou ik helemaal niet weten hoe te doen zonder een squatrek (ja, Smiths, maar dan heb je zo'n onnatuurlijke beweging). Wat het nadeel is van een halter bij die schouderoefening (rel. laag gewicht) is dat het onmogelijk is om het gewicht met kleine stapjes omhoog te brengen. Bij dumbells kan dat met 1kg per stuk onder 10 kg en 2 kg per stuk erboven. Halters gaan gelijk van 2x2,5 naar 2x5kg bijv (excl. stang). Dat is ook de reden dat ik hem bij biceps curls niet gebruik. Bij deadlift natuurlijk geen enkel probleem, zo slap ben ik nou ook weer niet :rologen:

Slowfellow, bij het optrekken helpt de sportschooleigenaar als het slap is (meestal doordeweeks om half 5 als ie net open is) en anders vraag ik gewoon iemand of ie tussendoor ff kan helpen. Heb geen trainingsmaatje. Hoezo die vraag? Interesse? LOL, zo spannend is het nou ook weer niet om aan mijn enkels te mogen zitten

Die vertical traction lijkt ook wat op optrekken, legt misschien inderdaad de nadruk op dezelfde spieren. Ik zal die vervangen door het roeiapparaat.

Er staat 1x ab- en 1x adductieapparaat Die doe ik trouwens ook zwaar, LOL, heb een keer zo'n vrouwtje zowat voorover zien flikkeren toen ze het gewicht van het abductieapparaat naar beneden bracht

W.b. armen 2x trainen .. Weet ik, ik denk niet dat het zo'n probleem zal zijn. Heb het goed verdeeld over de 'week' (acht dagen inderdaad), en in mijn armen heb ik altijd minder en korter spierpijn dan bijv. in mijn rug en borst. Ik heb het zo gedaan, omdat ik mijn armen voluit wil kunnen trainen, en dat kan niet met triceps na borst en biceps na rug.

Het probleem met 1x in de acht dagen trainen is dat de dagen verlopen .. Op zich niet zo erg omdat mijn sportschool 7 dagen per week open is, maar het zal wel schipperen worden met bijv. kerst en nieuwjaar. Nou ja, als het weer februari is en de dagen lengen, denk ik dat ik gewoon weer 1x in de week kan doen.

Ik heb niet het idee dat ik niet tot het uiterste zou gaan met 8 reps in alle setjes .. Ik hou goed bij wat ik gedaan heb, en dan weet ik de volgende week waar ik het beste kan beginnen. Blijkt dat veel te licht te zijn, hou ik halverwege op en pak ik een zwaarder gewicht. Het komt zo natuurlijk wel vaak voor dat ik mijn derde setje met minder gewicht pak dan het eerste, want ik wil altijd tussen de 6 en 10 reps in blijven zitten. Is dat erg?

[wateengedoe2]

Nou zag ik ineens zelf dat die upright row er nog instond :rologen: Net nu ik daar een hele thread aan gewijd had! Nou ja, die eruit dus, want ik vertrouw het zaakje toch niet helemaal. Heb ik nu mijn schouders helemaal te pakken, of raden jullie nog een oefening aan?

[Esperantisto]

Geen oordeel over.... je pakt het rustig aan lijkt me. Ik weet zelf nog niet of mijn nieuwe schema met 2 oef per spiergroep en 10-6-5-4 wel geschikt is om 4x per week te trainen.
We spreken elkaar nog wel... ga het gewoon proberen en ga sleutelen als het na 3 weken niet bevalt denk ik..
in ieder geval lijkt 8reps me wel goed... ik ga nog lager zitten dus, maar ik wil per sé niet dikkere spiermassa, maar wel aan kracht winnen..
Met 8 zit je, zo zeggen ze altijd wel in de spieropbouw, toch

[AnaboliC]

ik denk dat je beter bent-over-lateral raises ipv front raises

[wateengedoe2]

Originally posted by f*cking ecto
ik denk dat je beter bent-over-lateral raises ipv front raises

Bent over lateral raises? Is het deze?



(die noemen ze rear lateral raise, maar aangezien de vent voorovergebogen staat ... )

edit: deze oefening lijkt me inderdaad zeer geschikt, had nog niets specifiek voor de achterkant van de schouders. Was het ook deze oefening waarbij je niet te zware gewichten moet pakken, omdat je anders je rugspieren gaat gebruiken? Lijkt me van wel ...

Oh, zie ik net .. Upper arm should travel in a perpendicular path to the torso to minimize latissimus dorsi involvement.. Duidelijk, dus ff in de spiegel kijken of ik het goed doe

[AnaboliC]

Ja, dat is 'm

De achterste kop van de schouder groeit niet zo snel, en de voorste schouderspieren worden al hard aangepakt bij het trainen van de borst.

[wateengedoe2]

Ha, mijn schema begint al goeie vormen aan te nemen, nu ik zelf nog LOL (niet dat ik zo ontevreden ben, maar kan altijd beter natuurlijk!) Thanks guys & girl!

Heb het gebeuren net naar mijn werk gemaild om te printen, kan het morgen gelijk mee naar de sportschool. Mochten er nog meer mensen op- en aanmerkingen hebben, dan zijn die natuurlijk ook welkom.

[Slowfellow]

Originally posted by wateengedoe2
Slowfellow, bij het optrekken helpt de sportschooleigenaar als het slap is (meestal doordeweeks om half 5 als ie net open is) en anders vraag ik gewoon iemand of ie tussendoor ff kan helpen. Heb geen trainingsmaatje. Hoezo die vraag? Interesse? LOL, zo spannend is het nou ook weer niet om aan mijn enkels te mogen zitten

Nou daar vergis je je..daar zitten best nog wat erogene zones hoor en die weet ik probleemloos te vinden uiteraard ..... nee maar hang je zo hoog dan..? damn dacht dat je wel bij je heupen gepakt kon worden.. maar ik wil nog steeds wel helpen hoor mits je een kort of strak broekje aan hebt

Die vertical traction lijkt ook wat op optrekken, legt misschien inderdaad de nadruk op dezelfde spieren. Ik zal die vervangen door het roeiapparaat.

lijkt me goed plan..

Er staat 1x ab- en 1x adductieapparaat Die doe ik trouwens ook zwaar, LOL, heb een keer zo'n vrouwtje zowat voorover zien flikkeren toen ze het gewicht van het abductieapparaat naar beneden bracht

haha..ok sorry ben wat dyslektisch en ehh.. call me stupid maar wat is een addubtieapparaat?

Ik heb niet het idee dat ik niet tot het uiterste zou gaan met 8 reps in alle setjes .. Ik hou goed bij wat ik gedaan heb, en dan weet ik de volgende week waar ik het beste kan beginnen. Blijkt dat veel te licht te zijn, hou ik halverwege op en pak ik een zwaarder gewicht. Het komt zo natuurlijk wel vaak voor dat ik mijn derde setje met minder gewicht pak dan het eerste, want ik wil altijd tussen de 6 en 10 reps in blijven zitten. Is dat erg?

lijkt me geen probleem dan...bij mij werkt 't persoonlijk alleen wel motiverender om ietsje meer te pakken elke keer

[AnaboliC]

L L @ slowfellow

[wateengedoe2]

Originally posted by Slowfellow

Nou daar vergis je je..daar zitten best nog wat erogene zones hoor en die weet ik probleemloos te vinden uiteraard ..... nee maar hang je zo hoog dan..? damn dacht dat je wel bij je heupen gepakt kon worden.. maar ik wil nog steeds wel helpen hoor mits je een kort of strak broekje aan hebt

Als ik op een opstapje ga staan, kan ik er net bij met gestrekte armen, dus inderdaad, die chinbar hangt flink hoog! LOL, die mannen zullen wel lol hebben dan, want ik heb inderdaad een strak broekje aan. Al is me niets opgevallen als de sportschooleigenaar hielp .. weet je wat, ik vraag wel een vrouw

haha..ok sorry ben wat dyslektisch en ehh.. call me stupid maar wat is een addubtieapparaat?

Bij mijn weten is een addubtieapp. niks, ik had het dan ook over een adductieapparaat Dat is het tegenovergestelde van aBductie, nl. bij aBductie duw je je benen uit elkaar, en bij aDductie duw je ze naar elkaar toe. Dus voor resp. de spieren aan de buitenkant (heupen) en de binnenkant van je bovenbenen.

lijkt me geen probleem dan...bij mij werkt 't persoonlijk alleen wel motiverender om ietsje meer te pakken elke keer

Bij mij ligt de motivatie in het elke week weer wat meer kunnen doen, hoeft niet per se per setje, maar wel over drie setjes gezien