Mijn nieuwe trainingsschema

[ArnieProportio]

Nieuw trainingsschema

Na een jaar afwezigheid na 10 jaar training ben ik in maart 2007 begonnen. Na 4 maanden is het tijd voor een nieuw schema.

Voornaamste veranderingen:
1. Buikspieren worden 1x per week aangepakt volgens 3x10 systeem ipv 3x per week till failure.
2. De twee verschillende spiergroepen per dag worden om-en-om omgewisseld.
3. 3 sets ipv 4 van 10 reps, Parallel Bar Dips till failure
4. Nieuwe combo wordt: rug/borst, benen/schouders en bic/tric/onderarmen.
5. Weinig pauze, meer gewicht en meer tempo. Binnen 1 uur alles afgerond.


Niet veranderd:
1. Progressive resistance training
2. 2 spiergroepen per dag
3. Elke spiergroep 1x per week.
4. Geen shrugs of oefeningen voor front deltoids. Reden: zijn erg disproportioneel vergeleken met andere naburige spiergroepen.



Dag 1 (ROM=Range of Motion)

Pects/Lats

1. Upper Pects: Incline Machine Presses
2. Lat Width: Wide-Grip Chins Behind the Neck
3. Lower Pects: Parallel Bar Dips
4. Lower Lats: One-Arm Cable Rows
5. Outer Pects: Incline Machine Presses (wide-grip laag)
6. Outer Back: T-Bar Rows (narrow grip)
7. Inner Pects: Cable Crossover
8. Upper Back: Bent-Over Barbell Rows
9. Rib Cage: Straight-Arm Pullovers
10. Middle Back: T-Bar Rows (wide-grip)
11. Lower Back: Straight-Leg Deadlifts

Dag 2

Legs/delts

1. Outer Quads: Machine Squats (toes inward)
2. Rear Delts: Lying Side Laterals
3. Inner Quads: Machine Squats (toes outward)
4. Side Delts: Standing Lateral Raises
5. Lower Quads: Leg Extensions
6. Glutes: Lunges
7. Lower Calves: Seated Calf Raises
8. Hamstrings: Leg Curls
9. Upper Calves: Standing Calf Raises (focus op top part ROM)
10. Inner Calves: Standing Calf Raises (toes outward)
11. Outer Calves: Standing Calf Raises (toes inward)

Dag 3

Biceps/Triceps/Onderarmen/Abs

1. Inner Biceps: Incline Dumbbell Curls
2. Upper Triceps: Kickbacks
3. Outer Biceps: Concentration Curls
4. Lower Triceps: Dips Behind Back (focus op low part ROM)
5. Lower Biceps: Preacher Curls (focus op low part ROM)
6. Triceps Mass: Heavy Cable Pressdowns
7. Biceps Mass: Cheat Curls
8. Inner Forearm: Dumbbell One-Arm Wrist Curl
9. Outer Forearm: Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl
10. Lower Abs: Flat Bench Leg Raises
11. Upper Abs: Crunches
12. Obliques: Twisting Hanging Leg Raises

[18fitie]

sorry gast maar voor tien jaar mocht je toch wel een beter schema hebben.

- geen losse squat
- geen losse deadlift
- geen losse benchpress


trouwens inner pecs?, lower abs?, lower-upper triceps?, lower quads, upper calves?, ...

[ArnieProportio]

Origineel gepost door 18fitie

sorry gast maar voor tien jaar mocht je toch wel een beter schema hebben.

- geen losse squat
- geen losse deadlift
- geen losse benchpress


trouwens inner pecs?, lower abs?, lower-upper triceps?, lower quads, upper calves?, ...

Machine= Smith Machine, had ik eerst nooit gebruik van gemaakt. Uiteraard is dit schema TIJDELIJK hooguit 3-5 maanden.

Inner pects e.d. is Engels. Als je het niet kan lezen, koop een woordenboek. Beter schema zou zijn om alles nog verder te verspreiden, maar zoveel tijd heb ik niet. Heb hiervoor jarenlang 5 dagen per week getraind.

Waar ben ik trouwens mee bezig, moet ik dit soort gasten serieus nemen die in Locatie: in je ster invullen? Dacht het niet.....

[TheRipper]

Het gaat 18ftie er niet om dat hij geen Engels kan, hij bekritiseert jouw super-duper-elke-minispiervezel-stimuleren-aanpak.

Mijn advies: laat (minstens) de helft van die isolatie vallen en doe wat meer setjes op je compounds als je daardoor te snel klaar bent.

En ik kan me vergissen want ik heb het nog nooit geprobeerd, maar squatten met je tenen naar binnen gedraaid lijkt me erg pijnlijk.

[AnaboliC]

Wat is je doel? Je wilt meer definitie (zit je wel echt op 8% bf), wil je daarna groter worden?

Inner pecs, outer pecs
outer biceps, inner biceps, lower biceps en upper biceps ook nog.. lol

wanneer heb je je rustdagen? Mag aannemen dat je sowieso tussen de been- en rugtrainingen iig rust hebt (anders overkill).

kijk uit met 'tenen naar binnen laten wijzen'.. volgens mij kan je beter varieren met verschillende wijdtes (plaatsing voeten)

[18fitie]

Origineel gepost door ArnieProportio

Machine= Smith Machine, had ik eerst nooit gebruik van gemaakt. Uiteraard is dit schema TIJDELIJK hooguit 3-5 maanden.

Inner pects e.d. is Engels. Als je het niet kan lezen, koop een woordenboek. Beter schema zou zijn om alles nog verder te verspreiden, maar zoveel tijd heb ik niet. Heb hiervoor jarenlang 5 dagen per week getraind.

Waar ben ik trouwens mee bezig, moet ik dit soort gasten serieus nemen die in Locatie: in je ster invullen? Dacht het niet.....

engels , woordenboek . Het gaat me erom dat binnenkant borst niet bestaat en de rest ook niet

[wwe]

Inner Pects, oke dan

[ArnieProportio]

Origineel gepost door 18fitie

engels , woordenboek . Het gaat me erom dat binnenkant borst niet bestaat en de rest ook niet

Kwa anatomie bestaat het niet nee. Dat hoef je mij niet uit te leggen, ken de anatomie van het lichaam als geen ander. Was verplichte kost in mijn opleiding.
De M. Pectoralis major bestaat officieel uit 2 delen:
Pars sternocostalis en pars clavicularis.

Maar dit betekent niet, dat je de binnenkant van je borst niet kan trainen, dat weet je zelf ook wel.

Als je de piek in je biceps wil trainen, pak je zware gewichten met een lage ROM waarbij je de 'piek' even vasthoud.
Als je de aanhechting bij de ellebogen van je biceps beter wil trainen, flex je de spieren minimaal maar extenseer je het weer maximaal.

Ik weet niet hoe lang je al traint, maar dit zijn de basisprincipes van trainen. Bij elke oefening moet je weten welk deel van je spieren je gebruikt.

[TheNose]

Als ik die post van je lees lees ik alleen dit:

poep

Meer is het niet. Leuk dat je anatomie gehad hebt in je opleiding, maar het blijkt wel dat anatomische kennis geen reet zegt over hoe je een trainingsschema in elkaar zet. Je hebt 10jr getraind en je weegt nog 65kg. Zegt alleen dit gegeven al niet genoeg?
Ik durf te wedden dat als je normaal gaat eten (minder clean) en een beginnersschema als Ripetoe gaat volgen je eindelijk progressie gaat maken.

[ArnieProportio]

Origineel gepost door TheNose

Als ik die post van je lees lees ik alleen dit:

poep

Meer is het niet. Leuk dat je anatomie gehad hebt in je opleiding, maar het blijkt wel dat anatomische kennis geen reet zegt over hoe je een trainingsschema in elkaar zet. Je hebt 10jr getraind en je weegt nog 65kg. Zegt alleen dit gegeven al niet genoeg?
Ik durf te wedden dat als je normaal gaat eten (minder clean) en een beginnersschema als Ripetoe gaat volgen je eindelijk progressie gaat maken.

Trainen is voor iedereen anders. Mijn doel is niet om veel massa te hebben. Lean ripped spieren, meer niet.

Mijn filosofie is dat je alle delen van de spieren moet aanpakken ipv zomaar wat klooien. Elke oefening pakt weer wat anders aan.

En je kinderachtige opmerking poep bewijst al hoe serieus jij traint en zegt een hoop over je persoon.

[dutchstrenght]

succes

[TheNose]

Origineel gepost door ArnieProportio

Trainen is voor iedereen anders. Mijn doel is niet om veel massa te hebben. Lean ripped spieren, meer niet.

Mijn filosofie is dat je alle delen van de spieren moet aanpakken ipv zomaar wat klooien. Elke oefening pakt weer wat anders aan.

En je kinderachtige opmerking poep bewijst al hoe serieus jij traint en zegt een hoop over je persoon.

De eigenwijsheid druipt van je posts af. Dat soort personen moet je iets duidelijker toespreken.
Uit het feit dat je allerlei onderdelen van een spier probeert te trainen blijkt al dat je echt helemaal niets van het lichaam snapt. Het menselijk lichaam werkt niet in kleine onderdeeltjes.

Ik hoef jou ook niets te bewijzen over hoe serieus ik train. Ik heb je mijn mening gegeven (dat wil je toch als je je schema post?) en verder: doe je voordeel ermee of niet. Ik zal er niet wakker van liggen. 1 ding is zeker, je doel zal je zo echt niet bereiken. Succes met het aanklooien!

[ArnieProportio]

Origineel gepost door TheNose

De eigenwijsheid druipt van je posts af. Dat soort personen moet je iets duidelijker toespreken.
Uit het feit dat je allerlei onderdelen van een spier probeert te trainen blijkt al dat je echt helemaal niets van het lichaam snapt. Het menselijk lichaam werkt niet in kleine onderdeeltjes.

Ik hoef jou ook niets te bewijzen over hoe serieus ik train. Ik heb je mijn mening gegeven (dat wil je toch als je je schema post?) en verder: doe je voordeel ermee of niet. Ik zal er niet wakker van liggen. 1 ding is zeker, je doel zal je zo echt niet bereiken. Succes met het aanklooien!

Gast, ga jij je maar druk maken om je eigen training. Ga me nou niet vertellen dat ik niets van het lichaam snap en zeker niet met de opleiding die ik heb gevolgd.

Nogmaals: iedere oefening pakt een ander deel van je spiergroep aan. Basics zijn dit.
Weet je wat aanklooien is? Iemand die Bench Press doet, wat Pec Deck en wat Incline, terwijl hij de onderkant van de borst negeert. DAT is aankloten.

Mijn doel is: symmetrie, kwalitatief lean mass. Geen kwantiteit en eruitzien als een monster.
Hoe bereik je symmetrie? Door alle delen van je spieren aan te pakken.

[wwe]

Zou jij een foto kunnen posten, dan zien we hoe je er na 10 jaar training uit ziet.

[dutchstrenght]

die vind dit en die vind dat,vind het goed dat je dingen uit probeerd!succes

[AlexT]

Binnekant borst kun je niet de nadruk op leggen of specifiek trainen, zelfde geldt voor onderkant biceps etc...

http://forum.dutchbodybuilding.com/s...01&postcount=3
http://forum.dutchbodybuilding.com/s...79&postcount=5

[AnaboliC]

haha 10 jaar trainen, en dan zulke stats hebben, zo eigenwijs zijn, commentaar hebben op iedereen en ArnoldProportio heten..

[ArnieProportio]

Origineel gepost door /-\naboliC

haha 10 jaar trainen, en dan zulke stats hebben, zo eigenwijs zijn, commentaar hebben op iedereen en ArnoldProportio heten..

Als je eens goed hebt gelezen bij mijn voorstelronde heb ik gezegd dat ik laatste tijd een ander doel heb. Ben bewust 36 kilo afgevallen. Massa is voor mij niet belangrijk. Iedereen heeft een ander doel.

[wwe]

Origineel gepost door ArnieProportio

Als je eens goed hebt gelezen bij mijn voorstelronde heb ik gezegd dat ik laatste tijd een ander doel heb. Ben bewust 36 kilo afgevallen. Massa is voor mij niet belangrijk. Iedereen heeft een ander doel.

Laat eens een foto van jezelf zien.

[AnaboliC]

Origineel gepost door ArnieProportio

Als je eens goed hebt gelezen bij mijn voorstelronde heb ik gezegd dat ik laatste tijd een ander doel heb. Ben bewust 36 kilo afgevallen. Massa is voor mij niet belangrijk. Iedereen heeft een ander doel.

Haha