Mijn massa schema, any good?

[madsteve]

Hey fellas,

Ik ben nu 3 maanden vrij fanatiek bezig en ik vond dat mijn schema wel eens mocht veranderen.
Heb net even een uurtje gezeten om er een zelf samen te stellen.
Wat vinden jullie ervan?

EDITED SCHEMA:

----------------------------------------------------------------------------------------

Dag 1: Rug / Nek / Buik (maandag)

5 min. roeien

Rug:

3x Chin ups (wide grip)
3x Lat pull down (wide grip)
3x Low pulley (close grip)
3x Bent over row (dumbbell)
4x Deadlift

Nek:

2x Dumble shrugs

Buik:

2x Crunches
2x Side Crunches
2x Rotary Torso (apparaat)
2x Leg swing bench (onderbuikspieren)

----------------------------------------------------------------------------------------

Dag 2: Borst / Schouders (woensdag)

5 min. crosstrainer

Borst:

3x Bench
3x Incline dumbbell press (schuin bankje)
3x Cable flies (liggend)
3x Crossover

Schouders:

3x Military press
3x Front raises dumbbell
3x Rear bench lateral raises
3x Side raises dumbbell

----------------------------------------------------------------------------------------

Dag 3: Benen / Biceps / Triceps (vrijdag)

5 min. fietsen

Benen:

5x Squats
3x Leg extension
3x Seated leg curl
3x Rotary calf (kuit)

Biceps:

3x Seated concentration curls (bankje)
3x Standing cable curls
2x One arm dumbbell preacher curl

Triceps:

3x Dippen (bankjes)
3x Rope extensions
2x Cable pressdown

----------------------------------------------------------------------------------------


Commentaar erg welkom!

[Zattara]

Voor rug zou ik Bent over Row toevoegen en Chin up wide grip doen. Mss 1 lat pull down weghalen. Zelf ben ik niet zo een fan van dumbell shrugs, je doet ze al genoeg met andere oefeningen. Je zou eventueel een T-bar kunnen toevoegen. En chin up als derde oefening doen, das altijd leuker dan als eerste.

Buik is iets teveel oefeningen, mss kan je dag 1 en dag 3 de oefeningen verdelen.

Borst zou cables vervangen door fly's. En je doet wel veel schouder oefeningen na je borst training. Mss kan je alleen MP en shoulder dumbell press doen.

Voor benen veel te weinig oefeningen. Voeg daar een Deadlift toe en Lunges. Voor biceps en triceps hoef je maar 1 oefening te doen, mss een 2e.

[sakurakilla]

ik zie geen deadlifts >.<
en bij benen zou je eventueel nog leg press/hacksquat/walking barbell lunges bij kunnen zetten

[Skatermarvin]

Origineel gepost door madsteve

Dag 1: Rug / traps/ Buik (maandag)

5 min. roeien

Rug:

3x Chin ups (close reverse grip)
3x Lat pull down (wide grip)
3x Low pulley (close grip)
3x Bent over row

4x deadlift

Traps:

3x Dumble shrugs

Buik:

2x Crunches
2x Side Crunches
2x Rotary Torso (apparaat)
2x Leg swing bench (onderbuikspieren)

----------------------------------------------------------------------------------------

Dag 2: Borst / Schouders / Kuiten (woensdag)

5 min. crosstrainer

Borst:

3x Bench
3x Incline dumbbell press (schuin bankje)
3x fly
3x Crossover

Schouders:

3x Military press
3x Front raises dumbles
3x Rear bench lateral raises
3x Side raises dumbles

Eerst pressen dan isoleren



----------------------------------------------------------------------------------------

Dag 3: Benen / Biceps / Triceps (vrijdag)

5 min. fietsen

Benen:

5x Squats
3x lunges of leg press
3x seated of lying leg curl
3x Leg extension

Kuiten:

3x Rotary calf

Kuiten bij benen of op maandag erbij

Biceps:

3x Seated concentration curls (bankje)
3x Standing cable curls
3x One arm dumbbell preacher curl

Beetje veel biceps, 8 sets max is voldoende

Triceps:

3x Dippen (bankjes)
3x Cable pressdown
3x Rope extensions

Idem voor triceps

[madsteve]

Origineel gepost door Skatermarvin

He man, thanks voor je tijd! Ik heb em nu nog even aangepast. Leg press doe ik niet want die is erg knie-gevoelig. Beetje zwakke knie door me lengte denk. Misschien als me benen wat ontwikkelder zijn over een tijdje .

Ik hou de shrugs er toch in! en ik heb wat oefeningen aangepast ook op hoeveelheid setjes.

Let me know! thanksss

[sakurakilla]

bij tricepts kan je nog skull crushes adden..onwijs ze goeie compound oefening voor de massa ^^

of eventueel close grip bench press

edit
ik zie dat je tricepts na je borstdag train..
ik zelf ben daar geen voorstander van..wanneer je je borst train helpt je tricepts ook mee dus belast je die ook
ik geef het minimaal 1 dag rust voor

maar dat ben ik!!

[madsteve]

Origineel gepost door sakurakilla

bij tricepts kan je nog skull crushes adden..onwijs ze goeie compound oefening voor de massa ^^

of eventueel close grip bench press

edit
ik zie dat je tricepts na je borstdag train..
ik zelf ben daar geen voorstander van..wanneer je je borst train helpt je tricepts ook mee dus belast je die ook
ik geef het minimaal 1 dag rust voor

maar dat ben ik!!

Wat zijn skull crushes dan? =) Nooit van gehoord.

En ik heb er wel een rustdag tussen ik train maandag, woensdag en vrijdag. Nooit 2 dezelfde spiergroepen achter elkaar ofcourse

Grt!

[Skatermarvin]

Origineel gepost door madsteve

Wat zijn skull crushes dan? =) Nooit van gehoord.

En ik heb er wel een rustdag tussen ik train maandag, woensdag en vrijdag. Nooit 2 dezelfde spiergroepen achter elkaar ofcourse

Grt!

http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html

IMO een erg goed oefening

Close grip bench

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

Google is your friend