Mijn fullbody schema (tips gevraagd)

[shinrisen]

Hellow,

Ik train nu zo'n anderhalve maand, heb aardige gains zover ik het kan relativeren maar vroeg me toch af of ik correct bezig ben. Ben 19 jaar, zo'n 70 kg en 1,70 lang.

Maandag:

Squat 10/10/10
Deadlift 10/10/10
Chin ups 8/8/8
Sitting calf raises 15/15/15
Flat benchen 8/8/8 (soms 12/10/8)
Leg pullups 15/15/15
Leg extensions 8/8/8
Dumbell Flyes 10/8/8
Behind Neck Press 8/8/8
Incline dumbell press 10/10/10
Sit-ups/crunches veel
Decline leg press 10/10/10
Cable Rear Pulldown 8/8/8
Dumbbell Lateral Raise 10/10/10
Triceps Dip 8/8/8



Woensdag

Squat 10/10/10
Deadlift 10/10/10
Chin ups 8/8/8
Standing calf raises 15/15/15
Flat Dumbell Press 10/10/10
Leg pullups 15/15/15
Decline leg press 10/10/10
Cable Flyes 10/8/8
Dumbell Shoulder Press 10/10/10
Sit-ups/crunches veel
Incline barbell press 10/10/10
Leg extensions 8/8/8
Cable Front Pulldown 8/8/8
Dumbbell Lateral Raise 10/10/10
Barbell preacher curls 8/8/8

en op vrijdag doe ik dan weer hetzelfde als op maandag. De volgorde van oefeningen verschilt soms ook wel iets, ook al probeer ik de echte compound oefeningen altijd in t begin te doen.

graag tips en/of aanmerkingen!

[AlexT]

Damn je doet wel erg veel, cut the crap en hou het basic, bv:

Maandag
Squats
Bench
Chins

Woensdag
Powercleans
Deadlifts
OH press
Seated cable rows

Vrijdag
Squats
Close grip bench
Rows

en dan na iedere training nog 2 a 3 iso, rc ed oefening erbij.

[FadderMakker]

Idd minder oefeningen, die isolatie oefeningen kan je er net zo goed uit laten. En ik zou lager in aantal reps gaan dus zo rond de 5.

[Clein]

wow dude, da benne eg te veel workouts, je moet cker minder in oefeningen gaan.

voornamelijk compound houden. als je voor massa gaat, zou ik het aantal reps verlagen, lekker zwaar, maar niet tot faillure (omdat je er maar 1 rustdag tussen hebt zitten)

[shinrisen]

Hmm, ik heb m iets aangepast.

Eerst de compounds. Allemaal 3 setjes van 8 reps (veel gewicht, weinig reps toch?), behalve de vertical leg/hip raise die ik een stuk vaker moet doen.

Squat > Benen
Deadlift > Rug
Flat benchen > Borst/Triceps
Chinups> Lats/Rug/Biceps
Cable upright row > Shouders/Triceps
Vertical Leg-Hip Raise > Abs

Dan kan ik daarna nog een aantal oefeningen toevoegen. Het Flat benchen bv pakt mn shouders en triceps volgens mij meer dan mn borst, daarom zijn de flyes altijd van de partij, is het slim om ook nog de incline/decline dumbell press erbij te doen? Dan heb ik 3 oefeningen voor borst.

Omdat ik 3 dagen train kan ik misschien al deze oefeningen hieronder verdelen over de verschillende dagen? Misschien nog op vrijdag wat preacher curls erbij ofzo? (omdat ik na vrijdag 2 dagen rust heb)

Dumbell/Cable Flyes > Borst/biceps
Cable Rear Pulldown > Lats/biceps
Incline dumbell press> borst/triceps
Situps/crunches > Abs
Dumbell Lateral Raise > schouders
Decline leg press> Quads
Calf raises > Kuiten

[Clein]

idd vooral basic houden. je kan er eventueel een paar oefeningenn aan toevoegen en daarin per week varieren.

succes verder