Mijn eerste poging tot..

[Groundfighter]

Ok voor de duidelijkheid, ik heb compleet geen ervaring met gewichtheffen en ik begin er dus net mee.

Ik heb geprobeerd een schema samen te stellen maar ik heb geen idee wat jullie hiervan vinden.

Laat het weten want ik kan alle hulp en kritiek gebruiken!

Maandag

Borst en triceps

borst

Benchpress op vlakke bank 4 x 8
Fly met handhalters 4 x 10
geknield ligsteun 4 x 50 (soort push up oefening)

triceps

kickback met halter 3 x 10
dips 3 x 10-15
boven het hoofd strekken met halter 3 x 10

Woensdag

Rug en Biceps

Rug

Chin ups 3 x 10
Eénarmig roeien met halter 3 x 15

Biceps

Preacher Curls 3 x 10
Bicepscurl met lange halter 4 x 8
21'en x 2-3 sets

Zaterdag

Schouders en Benen

Schouders

Nekdrukken met handhalters 4 x 8
Zijwaarts heffen met handhalters 4x 6
Fly reverse met handhalter 3 x 10

Benen

Squat met lange halter 3 X 6
Leg lifts 3 x 10
Lunges

Als het volkomen verkeerd is, zeg het mij dan ook want zoals gezegd ik heb er compleet geen zicht op

Alvast bedankt!

[cedricske]

effe voor duidelijkheid : een "lange halter" heet een barbell. als je begint, raad ik je rippetoe aan. je vind hierover genoeg info op het forum, onderandere hier: Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij?

let wel op, verander je gewicht iedere training bij rippetoe, niet elke week (kleine fout in het schema)

[Zattara]

Voor borst doe er tenminste Incline bench/dumbell press bij

Je doet meer oefeningen voor je biceps dan voor je rug?

Mss is dit wat

• Bent over row
• T-Bar
• Chin up
• Lat pull down
• Hyper extensions

[Obeb]

Als je er niks vanaf weet. waarom dan niet rondlezen op het forum
Er valt zoveel te leren zolang je er maar een beetje moeite voor wilt doen.

Je wilt toch tenslotte wat veranderen aan je lichaam? zul je er toch wat voor moeten doen. Dit geld trouwens voor de helft van de beginners op dit forum die vertikken wat rond te lezen...

Als je begint raad ik je dit dus aan en verder tsja Rippetoe is helemaal "hot" voor de beginners. Zelf zou ik kiezen voor een simpel split schema (hele lichaam verdeeld over meerdere dagen) of voor full-body (hele lichaam per training).

succes!

Dit schema vind ik maar niks trouwens.

[Groundfighter]

Rippetoe programma is mij ook al eens aangeraden.
Ik zal dat programma eens onder de loep nemen

thnx voor de Barbell uitleg

[Groundfighter]

Ik lees hier nu al een tijdje rond daarom ook mijn eerste poging die duidelijk niet goed was

[Nopheij]

ik zou gaan voor een fulbody 2-3 x per week en dan setjes van 20-15-12-8 om je spieren te laten wennen. over een tijd kan je dan overgaan op de wat zwaardere schema's

succes met trainen!

[3qdef]

wat zijn je stats
dit lijkt me wel een interessant schema

[Groundfighter]

1m80, 72 kilogram bf% weet ik niet maar zal niet veel zijn want ik doe al enkele jaren boksen en mijn gewicht is niet bepaald overdreven

[3qdef]

Origineel gepost door Groundfighter

1m80, 72 kilogram bf% weet ik niet maar zal niet veel zijn want ik doe al enkele jaren boksen en mijn gewicht is niet bepaald overdreven

=))
dat is iets gelijk mij alleen ben ik wat lichter dan je

[Groundfighter]

veel succes zou ik zeggen
Nu de laatste tijd ben ik veel beter aan het eten en ik merk dat ik eigelijk snel aankom als ik gewoon goed eet.

[heavyd8]

eerst 2 maand 2 tot 3 maal per week fullbody
2 tot 3 sets per oefening en herh tussen 12 en 20
dan 2 maand 15-12-10-8 nog altijd fullbody
dan pas splitschema nodig 2 tot 6 maand met herh nog altijd minimum 8
ondertussen zijn we 6 tot 10 maanden ver en dan pas zijn je pezen en gewrichten klaar om onder de 8 herh te gaan
dan kan je eventueel rippetoe of billstar proberen
maar eerder is dat niet nodig en eigenlijk ook niet verantwoord
het is trouwens niet nodig om zo snel al naar 5 herh te gaan want een beginner heeft al snel en veel resultaat op kracht en massa mits goede voeding met 15 herh en splitschema zeker niet nodig

[3qdef]

Origineel gepost door Groundfighter

veel succes zou ik zeggen
Nu de laatste tijd ben ik veel beter aan het eten en ik merk dat ik eigelijk snel aankom als ik gewoon goed eet.

danje voor jouw hetzelfde ik ben namelijk ook net nieuw hier en ben nu aan het rondneuzen hoe ik het het best kan gaan aanpakke

[Skatermarvin]

Origineel gepost door Groundfighter

Maandag

Borst en triceps

borst

Benchpress op vlakke bank 4 x 8
Incline bench of dumbell press 3 x 8
Fly met handhalters (dumbells) 3 x 10
Incline fly's of cable crosover 3 x 10

triceps

dips 3 x 10 (verzwaren evt.)
boven het hoofd strekken met halter (skullcrusher of tricep extention) 3 x 10
Tricep press down 3 x10

Woensdag

Rug en Biceps

Rug

Chin ups 3 x 10
Bent over row of Eénarmig roeien met halter 3 x 8-10
Lat pulldown 3 x 10
(Stiffed leg) Deadlift 4 x 10
Dumbell shrugs 3 x 10

Biceps


Bicepscurl met lange halter 4 x 8
Preacher Curls 3 x 10
21'en x 1 set

volgorde gewisseld en minder sets 21'en (enkel voor de 'pomp')

Zaterdag

Schouders en Benen

Schouders

Nekdrukken met handhalters 4 x 8
Zijwaarts heffen (side raise) met handhalters 4x 6 (persoonlijk zou ik side raise strikter en op meer reps doen (10a12))
Fly reverse met handhalter 3 x 10

Benen

Squat 3 X 6
Leg lifts 3 x 10
Lunges 3 x 10 per been
Leg curl 3 x10 (hamstrings)

calf raise (kuiten)

Heb met rood wat aanpassingen gedaan in je split. Maar je kunt natuurlijk ook zoals gezegd een fullbody 3 keer per week doen (rippetoe, billstar of iets dergelijks)

[Groundfighter]

Bedankt voor de hulp

[willem9]

Origineel gepost door heavyd8

eerst 2 maand 2 tot 3 maal per week fullbody
2 tot 3 sets per oefening en herh tussen 12 en 20
dan 2 maand 15-12-10-8 nog altijd fullbody
dan pas splitschema nodig 2 tot 6 maand met herh nog altijd minimum 8
ondertussen zijn we 6 tot 10 maanden ver en dan pas zijn je pezen en gewrichten klaar om onder de 8 herh te gaan
dan kan je eventueel rippetoe of billstar proberen
maar eerder is dat niet nodig en eigenlijk ook niet verantwoord
het is trouwens niet nodig om zo snel al naar 5 herh te gaan want een beginner heeft al snel en veel resultaat op kracht en massa mits goede voeding met 15 herh en splitschema zeker niet nodig

Davy, ik heb net jouw foto's bekeken en vind je een heel lekkere jongen. Kunnen we misschien eens daten?

[luppie]

[heavyd8]

tuurlijk willem
daar kan ik geen nee tegen zeggen