Mijn 5 dagen split schema

[SoPo]

Zoals hieronder is beschreven ziet mijn gemiddelde training eruit.

- Trainingen duren gemiddeld 45 minuten.
- Train van 12.00 tot 13.00 dagelijks
- Als ik tijd te weinig heb komt er op zaterdag nog 1 training bij om aan te vullen wat ik niet heb gered van ma t/m vrijdag. Meestal is dat iets v.d armen. Ik ben van plan op zaterdag ook cardio te gaan doen. Heb er geen zin in dus het schiet nog niet zo op.
- Om de dag doe ik aan het eind v.d training 5x25 situps.


Opmerkingen/aanvullingen welkom.



Maandag borst:
Barbell Bench Press 2x8 2x6
Dumbbell incline Bench Press 4x8
Cable Standing Fly 2x10 2x8
Lever Pec Deck Fly 4x8
Lever Chest Press 4x8

Dinsdag rug:
Barbell Bent-over Row 2x8 2x6
Cable Seated Row 2x8 2x6
Dumbbell Bent-over Row 4x8
Cable Front Pulldown 4x8
Lever Seated Row 4x8

Woensdag benen:
Barbell Full Squat 2x8 2x6
Lever Leg Extension 4x8
Lever Standing Calf Raise 2x10 2x8
Lever Seated Leg Press 4x8
Lever Lying Leg Curl 2x8 2x6

Donderdag schouders:
shoulder press barbell 2x8 2x6
shoulder press dumbbell 2x8 2x6
cable front raise 4x8
Barbell Upright row 4x8
Laterall raise 4x8
dumbbell shrug 4x12

Vrijdag Biceps & Triceps
Barbell Curl 4x8
Cable Curl one hand 4x8
Dumbbell Concentration Curl 4x8
Lever Preacher Curl 4x8
Lying Triceps Extension 4x8
Cable pushdown 1 arm 4x8
Dumbbell One Arm Triceps Extension 4x8
Weighted bench dip

[Commando Alpha]

Origineel gepost door SoPo

Zoals hieronder is beschreven ziet mijn gemiddelde training eruit.

- Trainingen duren gemiddeld 45 minuten.
- Train van 12.00 tot 13.00 dagelijks
- Als ik tijd te weinig heb komt er op zaterdag nog 1 training bij om aan te vullen wat ik niet heb gered van ma t/m vrijdag. Meestal is dat iets v.d armen. Ik ben van plan op zaterdag ook cardio te gaan doen. Heb er geen zin in dus het schiet nog niet zo op.
- Om de dag doe ik aan het eind v.d training 5x25 situps.


Opmerkingen/aanvullingen welkom.



Maandag borst:
Barbell Bench Press 2x8 2x6
Dumbbell incline Bench Press 4x8
Cable Standing Fly 2x10 2x8
Lever Pec Deck Fly 4x8
Lever Chest Press 4x8

Dinsdag rug:
Barbell Bent-over Row 2x8 2x6
Cable Seated Row 2x8 2x6
Dumbbell Bent-over Row 4x8
Cable Front Pulldown 4x8
Lever Seated Row 4x8

Woensdag benen:
Barbell Full Squat 2x8 2x6
Lever Leg Extension 4x8
Lever Standing Calf Raise 2x10 2x8
Lever Seated Leg Press 4x8
Lever Lying Leg Curl 2x8 2x6

Donderdag schouders:
shoulder press barbell 2x8 2x6
shoulder press dumbbell 2x8 2x6
cable front raise 4x8
Barbell Upright row 4x8
Laterall raise 4x8
dumbbell shrug 4x12

Vrijdag Biceps & Triceps
Barbell Curl 4x8
Cable Curl one hand 4x8
Dumbbell Concentration Curl 4x8
Lever Preacher Curl 4x8
Lying Triceps Extension 4x8
Cable pushdown 1 arm 4x8
Dumbbell One Arm Triceps Extension 4x8
Weighted bench dip

ziet er niet verkeerd uit dude
maar..
Ik mis de deadlift bij je rugtraining.
Je schouders en biceps hebben teveel oefeningnen.
Voor je biceps zou ik voor 2 oefeningen gaan en je schouder max 4. liefst 3
verder voor je benen, kan je een keertje lunges inlassen ipv een andere oefening. ziet er verder nice uit
succes

[Pirmin]

Sopo,

Ziet er goed uit, alleen inderdaad die deadlift (al train je benen en rug na elkaar, dat kan voor de benen voor problemen zorgen) en voor een aantal kleinere spiergroepen inderdaad wat veel oefeningen.

Belangrijk is dat niemand gelijk is en dat het dus kan zijn dat dit voor jou erg goed werkt. Hier kom je alleen door praktijk ervaring achter, toetsen dus.

succes

[Pirmin]

P.s.

ik zie dat je bij je Benen ineens halverwegen Standing calf raises doet en vervolgens weer verder gaat met een oefening voor je qudriceps. Wat is hiervoor de reden? Mijnsinziens zou ik de kuitoefening(en) voor het laatst bewaren.

[SoPo]

@ Alpha

Tbh ik heb deadliften nog nooit gedaan. Tevens is mijn training meer hardcore dan my gym Heb er uberhaubt nog nooit iemand zien deadliften


@ Pirmin

Calf raises doe ik ook aan het eind. Klein spiertje minder energy voor nodig. Moest van nogal wat oefeningen even de namen opzoeken dus het kan wat door elkaar staan. Sorry

[CoachDO]

Origineel gepost door Commando Alpha

ziet er niet verkeerd uit dude
maar..
Ik mis de deadlift bij je rugtraining.
Je schouders en biceps hebben teveel oefeningnen.
Voor je biceps zou ik voor 2 oefeningen gaan en je schouder max 4. liefst 3
verder voor je benen, kan je een keertje lunges inlassen ipv een andere oefening. ziet er verder nice uit
succes

Waarom zou je maar 4 schouderoefeningen doen? Hij traint ze maar eenmaal.

[Commando Alpha]

Origineel gepost door CoachDO

Waarom zou je maar 4 schouderoefeningen doen? Hij traint ze maar eenmaal.

idd 1 maal in de week. Maar 6 oefeningen zijn teveel naar mijn mening voor een niet al te grote spiergroep.

[navi]

Origineel gepost door Commando Alpha

idd 1 maal in de week. Maar 6 oefeningen zijn teveel naar mijn mening voor een niet al te grote spiergroep.

En je pakt je voorste schouderkop vooral bij borst al, en de achterste bij rug.

Persoonlijk pak ik altijd 3 goede compound oefeningen voor schouders zoals presses en up right rows. Daarna lekker isoleren met wat meer herhalingen bij de side/front raises en reverse flyes.

[Salden]

Beter geen benen doen na rug.

Bij bent rows , seated rows of deadliften belast je behoorlijk je onderrug.
Een dag later kniebuigen of legpressen is overkill.

Ze meerdere dagen uit elkaar halen is beter.

Dag 1 Borst / v Schouders
Dag 2 Rug
Dag 3 z+a Schouders / Traps
Dag 4 Armen
Dag 5 Benen
Dag 6 X
Dag 7 X

[BB1000S]

Misschien is het ook wat om ipv 5 dagen trainen 2 dagen rust, de twee rustdagen op te splitsen. Dus 3 dagen trainen, 1 rustdag, 2 dagen trainen, 1 rustdag.

[SoPo]

Origineel gepost door Salden

Beter geen benen doen na rug.

Bij bent rows , seated rows of deadliften belast je behoorlijk je onderrug.
Een dag later kniebuigen of legpressen is overkill.

Ze meerdere dagen uit elkaar halen is beter.

Dag 1 Borst / v Schouders
Dag 2 Rug
Dag 3 z+a Schouders / Traps
Dag 4 Armen
Dag 5 Benen
Dag 6 X
Dag 7 X

Toevallig had ik vandaag voor 't eerst ook zoiets. Heb gisteren flink m'n rug gedaan en nu het gevoel dat de onderrug op knallen staat. De gedachte zo te gaan squaten is al pijnlijk.