Mijn 4 dagen schema

[Frederick]

Hallo ,

Hier even mijn 4 dagen schema, dit werkt bij mij goed maar opmerkingen zijn welkom.

Elke spiergroep 2xweek werkt beter dan 1xweek in mijn geval.

Dag1 : Borst + Benen + Biceps + Trapezius + Kuiten

Butterfly 15*-12-10-10-8
Incline Bench Press 15*-10-10-8-8
Flat DB Press 4*10

DB Squats 15*-12-8-8-8
Leg Extension 20*-15-15-15-15
BB Squats 4*8

21’ers met BB of EZ-baar 3 sets
Sitting DB Curl 4*10

Shrugs met BB 4*15 (3sec houden)

Calves Raises 4*20

Dag2 : Rug + Schouders + Triceps + Buik+OA
Deadlift 4*12
Lats Pulldown 4*10
BB Row 4*10

Lateral Raises 4*10
Military Press 12-10-8-8
Reverse Flyes 4*10


Triceps Pushdown 4*10
Decline Skullcrushers 12-10-8-8

Sit-ups 4*15
Crunches 4*10

Oprollen en Afrollen 3 sets

Dag 3 : Borst + Benen + Biceps + Trapezius + Kuiten
DB Pullover 15*-12-12-12-12
Flyes (Flat) 4*10
Decline Bench Press 12-10-8-8

Front Squats 15*-10-8-8
Hack Squats 12-10-8-8
Leg Curl 12-8-8-8

BB Curl Staand 15*-12-10-8-8
Preacher Curl 4*10
Concentration Curl Max.

Shrugs met halter 4*15 (3 sechouden)

Calves Raises 4*20

Dag 4 : Rug + Schouders + Triceps + Buik+OA
Roeien met Hammer baar 15*-10-8-8
Lats Front Pulldowns 12-10-8-8
Lats Pulldowns gesupineert 4*8
Arnold Press 15*-10-10-10-10
DB Press 4*10

Overhead Triceps Extensions 12*-8-8-8-8
Dips 4*12

Sit up 4*15
Crunches 4*12

Rollers + Buigers 4*15

Grtz

[VuurVlam]

Zo snel: DB squats lijken me overbodig. Zou je kunnen vervangen door Leg Press. BB Squat er wel inhouden. Ook zou ik de zwaardere (compound) bewegingen eerst doen en het afmaken met je isolatie oefeningen. Voor je buik zou ik alleen crunches met gewicht doen en niet al die sit up, rollers en buigers. De rest hoor je wel van de andere mensen

[Frederick]

Die DB Squats zijn ter vervanging van de Leg Press , train nml. thuis en heb geen leg Press.
Dat "Oprolen en Afrollen" is een Oefening voor de Onderarmen (OA)

GRTZ

Frederick

[The Hoste]

Dit trainingschema hou jij niet vol.

[Frederick]

THX voor de antwoorden,

Ga het toch proberen vol te houden.
Ik hou van afzien tijdens gym.

GRTZ

Fre

[eq_909]

Als je doel is afzien tijdens de trainingen, dan is dit een goed schema. Is je doel echter zo snel mogelijk spiermassa aanzetten, dan zou ik toch maar eens nadenken over de tips van de heren hier boven...

[Rob]

Als je iedere spiergroep 2 keer per week wilt trainen kunt je beter 3 dagen trainen gevolgd door 1 dag rust en vervolgens weer drie dagen trainen gevolgd door 1 dag rust etc etc.

Voorbeeld:

Maandag
Borst/biceps/triceps

Dinsdag
Benen/kuiten

Woensdag
Rug/nek/schouders/buik

Donderdag
Rust

Vrijdag
Borst/biceps/triceps

Zaterdag
Benen/kuiten

Zondag
Rug/nek/schouders/buik

Maandag
Rust


Natuurlijk kun je de spiergroepen aanpassen naar wat jijzelf het beste vindt, of bijvoorbeeld spiergroepen die voorliggen maar 1 keer per week trainen en de rest 2 keer.
En natuurlijk kun je ook er voor kiezen om 1 keer in de week alles zwaar te pakken en de keer daarna licht(er).


Naar mijn mening kun je nooit Borst + Benen + Biceps + Trapezius + Kuiten in 1 training hardcore trainen..Als je je benen traint moet je eigenlijk al zo moe wezen dat je niks anders meer wilt en kunt, dat is mij tenminste altijd zo geleerd.
Maar goed, ik heb je een schema gegeven waarmee je je lichaam meer rust gunt of je er wat mee doet moet je zelf weten.

[Frederick]

Het schema dat jij voorsteld ziet er goed uit maar dan moet ik wel 6 dagen in de week trainen en nu maar 4 dagen.
Ik zal mijn programma aanpassen en opnieuw posten.

GRTZ en THX voor de antwoorden !!!

[Frederick]

Hieronder het aangepaste programma, heb het aantal oef gelijk gelaten maar het aantal herhalingen en sets sterk verminderd omdat ik graag meer als 2 oef per spiergroep doe vooral bij de grotere spiergroepen zoals Rug en Borst en Benen.

Meestal train ik op Maandag, Woensdag, Zaterdag, Zondag of
Maandag, Dinsdag, Donderdag, Zaterdag

Dag1 : Borst + Benen + Biceps + Trapezius + Kuiten

1. Butterfly 15*-12-10-10-8
2. Incline Bench Press 3*8
3. Flat DB Press 3*8

4. DB Squats 15*-3*8
5. Leg Extension 20*-3*15
6. BB Squats 3*8

7. 21’ers met BB of EZ-baar 3 sets
8. Sitting DB Curl 3*8

9. Shrugs met BB 4*15 (3sec houden)

10. Calves Raises 4*20

Dag2 : Rug + Schouders + Triceps + Buik+OA

1. Deadlift 3*10
2. Lats Pulldown 3*10
3. BB Row 3*10

4. Lateral Raises 3*10
5. Military Press 3*8
6. Reverse Flyes 3*8


7. Triceps Pushdown 3*8
8. Decline Skullcrushers 3*8

9. Sit-ups 4*15
10. Crunches 4*10

11. Oprollen en Afrollen 3 sets

Dag 3 : Borst + Benen + Biceps + Trapezius + Kuiten

1. DB Pullover 15*-12-12-12-12
2. Flyes (Flat) 3*8
3. Decline Bench Press 3*8

4. Front Squats 15*-3*8
5. Hack Squats 3*8
6. Leg Curl 3*8

7. BB Curl Staand 15*-3*8
8. Preacher Curl 3*8
9. Concentration Curl Max.

10. Shrugs met halter 4*15 (3 sechouden)

11. Calves Raises 4*20

Dag 4 : Rug + Schouders + Triceps + Buik+OA

1. Roeien met Hammer baar 15*-3*8
2. Lats Front Pulldowns 12-3*8
3. Lats Pulldowns gesupineert 4*8

4. Arnold Press 15*-3*8
5. DB Press 3*8

6. Overhead Triceps Extensions 12*-3*8
7. Dips 4*12

8. Sit up 4*15
9. Crunches 4*12

10. Rollers + Buigers 4*15


Ik hoop dat het zo beter is.

GRTZ

Fre

[FrederX]

mooi overtrain schema dude

[SideShow]

shit man, echt zot