Mijn 3 dagen schema

[thiesltc]

Ik train 3 dagen per week, meer tijd heb ik helaas niet.
per keer train ik ongeveer 1 uur/1,5 uur.
Alle apparatuur is hier aanwezig.
Ik ben nog niet zo lang bezig met fitnessen ongeveer een maandje.
dit schema heb ik eergister pas voor het eerst in gebruik genomen.
Lichaamstype is ectomorph

Maar hoeveel herhalingen met welke gewichten moet ik nu voor elke oefening doen?
bij dag 1 heb ik achter de oefeningen het gewicht+aantal herhalingen gezet. Dit is nog niet het maximale voor sommige oefeningen.

Dag 1 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)

1. Neck Press/Military Press (deltoideus, trapezius, triceps) 10kg 2x15
2. Standing Barbell Curls (biceps) 12,5kg 2x15
3. dumbbell Flys/Pek Deck (pectoralis major) 10kg 2x15
4. Lat Machine (latissimus dorsi, biceps) 35kg 2x15
5. Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus) 32kg 2x15
6. Vertical Row (teres major, trapezius, biceps) (nog niet gedaan)
7. Front dumbbell Raises (deltoideus) 8kg 2x10
8. Hyperextensions (erector spinae) 5kg 2x15

Dag 2 - in chronologische volgorde (Onderlichaam)

1. Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings) of Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
2. Abductor (abductors)
3. Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
4. Sitting Calf Raise (soleus)
5. Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
6. Leg Extension (quadriceps)
7. Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
8. Standing Leg Curl (hamstrings)

Dag 3 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)

1. Flat Bench Press (pectoralis major, triceps, deltoideus)
2. Wide Grip Chins Behind The Back (latissimus dorsi, biceps) - (Lat Machine)
3. Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
4. Vertical Row (teres major, trapezius, biceps)
5. Lying/Incline dumbbell Curls (biceps)
6. Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
7. Hyperextensions (erector spinae)
8. Upright Rows (trapezius)

[roelvr01]

Ben ook een zogezegde "ectomorph".
Moest ik jou zijn zou ik meer borst en biceps trainen maar goed.
Eerst en vooral zou ik als "ectomorph" niet 15 herhalingen maar met piramide systeem werken met relatief weinig herhalingen.(dit werkt bij mij toch het best) DUS: max genomen gewicht is bv 50 kg
(eerste reeks opwarmen met 20 kg 20 herhalingen) vervolgens 10 herhalingen met bv 35(70procent) kg dan 10 met 37.5(75 procent) en dan 8 met bv 40 kg (ca 80 procent)
In het begin (eerste weken) is het wel aan te raden met lagere percentages te werken kwestie van je spieren gewoon te maken.

ik hoop dat je er wat aan hebt bij mij werkt het in ieder geval
groetjes

[thiesltc]

verder niemand meer opmerkingen?

[Maiskorrel]

Lees de stikies

Ziet er maar een gaar schema uit

Ik zie nergens deadlift of squat??

[CzechMafia]

Origineel gepost door Maiskorrel

Lees de stikies

Ziet er maar een gaar schema uit

Ik zie nergens deadlift of squat??

wtf is een deadlift, ga je dan dood in de lift ofzo

[koef]

[Phenochef]

Hehehe ... Barbell Deadlift

[sbzvln]

Origineel gepost door CzechMafia

wtf is een deadlift, ga je dan dood in de lift ofzo

[Nicebody]

Origineel gepost door CzechMafia

wtf is een deadlift, ga je dan dood in de lift ofzo

He CzechMafia, bij de mafia wel.

[newyorkgangsta]

Origineel gepost door CzechMafia

wtf is een deadlift, ga je dan dood in de lift ofzo

Die moetk opschrijven

[thiesltc]

oke, hebben de laatste 6 posters ook nog tips?

[Maiskorrel]

Origineel gepost door CzechMafia

wtf is een deadlift, ga je dan dood in de lift ofzo

Toch bijna, als je zwaar genoeg gaat en niet meer met babygewichtjes werkt....

[Van Dammage]

Origineel gepost door Maiskorrel

Toch bijna, als je zwaar genoeg gaat en niet meer met babygewichtjes werkt....

CzechMafia
Banned
Geregistreerd: Jan 2008
Locatie: Nederland
Leeftijd: 18
Posts: 9
Karma Power: 0

9 posts en nu al banned