Mijn 3 daagse split

b t s · 19 May 2008, 10:23

Hier heb ik mijn zelf in elkaar gestoken schema.
Ik heb gekeken op de emg lijst welke oefeningen de beste prikkel geven.
Als oefeningen niet beviellen heb ik deze vervangen voor vergelijkbare oefeningen.

Dit schema doe ik 2x pw dus 6dagen. om dan 1 dag rust te nemen.
Rust kan soms varieren door de zwaarte van de oefening, bijvoorbeeld het squaten.

4x12hh 90sec rust

Dag A

Rug
Chinnen
T bar row
Db row
Pulley schuin
Shrugs Barbell

Biceps
Preacher curls Ezstang
Incline db curls
Db curls

Dag B

Borst
Decline db press
Incline db press
Incline fly’s
Decline cable fly’s
Peck deck

Triceps
Triceps pressdown driehoek
Single arm reverse grip
Overhead rope pulldown

Dag C

Benen
Squaten
Stiffed legged deadlift
Leg extensions
Standing leg curls
Donkey calf raises
Seated calf raises

Schouders
Nekpress
Dumbbell side raises
Standing front dumbbell raises

Phenochef · 19 May 2008, 10:26

Een paar dingen die ik mis : conventional deadlift , flat benchpress .
Voorts vind ik neckpress een ongelooflijke kutoefening die heel blessuregevoelig is .

b t s · 19 May 2008, 10:30

Aangezien bij de emg lijst decline beter is dan flat heb ik deze weggelaten, ook omdat ik meer nadruk op bovenkant borst wil leggen.
DL heb ik weggelaten omdat ik die in het volgende schema weer wil terug laten komen
Dit schema blijft nog doorgaan tot 8 juni.
Daarna verander ik weer van oefeningen en ga ik ook meer breedte oefeningen voor mijn rug pakken.
Neckpress vind ik zelf juist lekker mede omdat ik nogal wat speling heb in mijn schouders door het zwemmen van vroeger.

b t s · 19 May 2008, 13:59

Hier even een kleine verandering.
Dit kan ik dus doen als afwisseling.

4x12hh 90sec rust

Dag A

Rug
Chinnen / Chinnen
T bar row / DL
Db row / Barbell row
Pulley schuin / Lat mach breed
Shrugs Barbell / Shrugs db

Biceps
Preacher curls Ezstang
Incline db curls
Db curls

Dag B

Borst
Decline db press / Flat BP
Incline db press / Incline BP
Incline fly’s / Incline fly’s
Decline cable fly’s / Chest press
Peck deck / Peck deck

Triceps
Triceps pressdown driehoek
Single arm reverse grip
Overhead rope pulldown

Dag C

Benen
Squaten
Stiffed legged deadlift
Leg extensions
Standing leg curls
Donkey calf raises
Seated calf raises

Schouders
Nekpress
Dumbbell side raises
Standing front dumbbell raises

b t s · 31 May 2008, 16:51

Schema verandert, heb minder oefeningen erin gezet. en op zaterdag en zondag benen en schouders compleet apart.

Op woensdag pak ik benen en schouders samen maar dan met minder oefeningen omdat ik altijd kapot ben na een benen training dat ik schouders niet goed meer kan pakken.

Schema Rens van Santen

4x12hh 90sec rust

Dag A

Rug
Chinnen
T bar row
Barbell row
Shrugs Barbell

Biceps
Preacher curls Ezstang
Incline db curls
Db curls

Dag B

Borst
Flat BP
Incline db press
Decline cable fly’s
Peck deck

Triceps
Triceps pressdown driehoek
Single arm reverse grip
Overhead rope pulldown

Dag C

Benen
Squaten
Stiffed legged deadlift
Calf raises

Schouders
Barbell shoulder press
Dumbbell side raises
Bent over raises

Zaterdag

Benen
Squaten
Stiffed legged deadlift
Leg extensions
Standing leg curls
Calf raises
Seated calf raises

Zondag

Schouders
Barbell shoulder press
Incline side raises
Bent over raises
Cable rear delt
Upright row
Front raises

19 May 2008, 10:23	#1
b t s Advanced Bodybuilder Geregistreerd: Oct 2006 Locatie: Nederland Leeftijd: 18 Geslacht: M Posts: 1.068 Casino cash: €25650 Karma Power: 7	Mijn 3 daagse split Hier heb ik mijn zelf in elkaar gestoken schema. Ik heb gekeken op de emg lijst welke oefeningen de beste prikkel geven. Als oefeningen niet beviellen heb ik deze vervangen voor vergelijkbare oefeningen. Dit schema doe ik 2x pw dus 6dagen. om dan 1 dag rust te nemen. Rust kan soms varieren door de zwaarte van de oefening, bijvoorbeeld het squaten. 4x12hh 90sec rust Dag A Rug Chinnen T bar row Db row Pulley schuin Shrugs Barbell Biceps Preacher curls Ezstang Incline db curls Db curls Dag B Borst Decline db press Incline db press Incline fly’s Decline cable fly’s Peck deck Triceps Triceps pressdown driehoek Single arm reverse grip Overhead rope pulldown Dag C Benen Squaten Stiffed legged deadlift Leg extensions Standing leg curls Donkey calf raises Seated calf raises Schouders Nekpress Dumbbell side raises Standing front dumbbell raises __________________ DL 11 augustus 1x190, 25 augustus 1x200kg, 29 sept 2008 1x220kg!!! Bp 1x140kg Sq 1x220kg

19 May 2008, 10:26	#2
Phenochef Ripped Bodybuilder Geregistreerd: Nov 2007 Locatie: nachtwinkel Leeftijd: 23 Geslacht: M Posts: 4.407 Casino cash: €21571 Karma Power: 24	Re: Mijn 3 daagse split Een paar dingen die ik mis : conventional deadlift , flat benchpress . Voorts vind ik neckpress een ongelooflijke kutoefening die heel blessuregevoelig is . __________________ Mijn log. Stats Augustus 2008 : 88 kg Bench : 115 Fullsquat : 140 Frontsquat : 110 Deadlift : 180

19 May 2008, 10:30	#3
b t s Advanced Bodybuilder Geregistreerd: Oct 2006 Locatie: Nederland Leeftijd: 18 Geslacht: M Posts: 1.068 Casino cash: €25650 Karma Power: 7	Re: Mijn 3 daagse split Aangezien bij de emg lijst decline beter is dan flat heb ik deze weggelaten, ook omdat ik meer nadruk op bovenkant borst wil leggen. DL heb ik weggelaten omdat ik die in het volgende schema weer wil terug laten komen Dit schema blijft nog doorgaan tot 8 juni. Daarna verander ik weer van oefeningen en ga ik ook meer breedte oefeningen voor mijn rug pakken. Neckpress vind ik zelf juist lekker mede omdat ik nogal wat speling heb in mijn schouders door het zwemmen van vroeger. __________________ DL 11 augustus 1x190, 25 augustus 1x200kg, 29 sept 2008 1x220kg!!! Bp 1x140kg Sq 1x220kg

19 May 2008, 13:59	#4
b t s Advanced Bodybuilder Geregistreerd: Oct 2006 Locatie: Nederland Leeftijd: 18 Geslacht: M Posts: 1.068 Casino cash: €25650 Karma Power: 7	Re: Mijn 3 daagse split Hier even een kleine verandering. Dit kan ik dus doen als afwisseling. 4x12hh 90sec rust Dag A Rug Chinnen / Chinnen T bar row / DL Db row / Barbell row Pulley schuin / Lat mach breed Shrugs Barbell / Shrugs db Biceps Preacher curls Ezstang Incline db curls Db curls Dag B Borst Decline db press / Flat BP Incline db press / Incline BP Incline fly’s / Incline fly’s Decline cable fly’s / Chest press Peck deck / Peck deck Triceps Triceps pressdown driehoek Single arm reverse grip Overhead rope pulldown Dag C Benen Squaten Stiffed legged deadlift Leg extensions Standing leg curls Donkey calf raises Seated calf raises Schouders Nekpress Dumbbell side raises Standing front dumbbell raises __________________ DL 11 augustus 1x190, 25 augustus 1x200kg, 29 sept 2008 1x220kg!!! Bp 1x140kg Sq 1x220kg

31 May 2008, 16:51	#5
b t s Advanced Bodybuilder Geregistreerd: Oct 2006 Locatie: Nederland Leeftijd: 18 Geslacht: M Posts: 1.068 Casino cash: €25650 Karma Power: 7	Re: Mijn 3 daagse split Schema verandert, heb minder oefeningen erin gezet. en op zaterdag en zondag benen en schouders compleet apart. Op woensdag pak ik benen en schouders samen maar dan met minder oefeningen omdat ik altijd kapot ben na een benen training dat ik schouders niet goed meer kan pakken. Schema Rens van Santen 4x12hh 90sec rust Dag A Rug Chinnen T bar row Barbell row Shrugs Barbell Biceps Preacher curls Ezstang Incline db curls Db curls Dag B Borst Flat BP Incline db press Decline cable fly’s Peck deck Triceps Triceps pressdown driehoek Single arm reverse grip Overhead rope pulldown Dag C Benen Squaten Stiffed legged deadlift Calf raises Schouders Barbell shoulder press Dumbbell side raises Bent over raises Zaterdag Benen Squaten Stiffed legged deadlift Leg extensions Standing leg curls Calf raises Seated calf raises Zondag Schouders Barbell shoulder press Incline side raises Bent over raises Cable rear delt Upright row Front raises __________________ DL 11 augustus 1x190, 25 augustus 1x200kg, 29 sept 2008 1x220kg!!! Bp 1x140kg Sq 1x220kg

Topic Opties	Zoek in Topic
Topic afdrukken Deze pagina e-mailen	Zoek in Topic: Uitgebreid Zoeken
Weergave Modus
Lineare Modus Verander naar Hybrid Mode Verander naar Threaded Mode