Mijn 2x per week FB schema

[wimmos]

Wat denken jullie hiervan? De komende 1.5 maand kan ik slechts 2x per week trainen dus moet er het beste van maken. Aangezien ik de laatste 11 weken Bill Starr heb getraind, wou ik nu iets compleet anders doen, dus geen 5x5 of 3x3.

FB 1
Deadlift: 1-6-1-6-1-6 principe
Military press: 10x10
Side raises 2x12 SS Rear raises 2x12
Bulgarian squats: 3x5
dumbbell Rows: 4x10
Bicepsoefening 3x8 SS Tricepsoefening 3x8



FB 2
Bench press: 1-6-1-6-1-6 principe
Squats: 10x10
Chins: 4x8 3x7 SS Calf raises: 5x15
dumbbell Flys: 3x8 SS 4x8 Hanging leg raises

Ik superset een pak omdat mijn tijd in de gym beperkt is. Die 10x10 is volgens de German High Volume training (heb ik een tijdje geleden hier gepost), waarbij je elke minuut 1 set doet, steeds zelfde gewicht.

De isolatie-oefeningen zijn omdat ik door Bill Starr zoveel compound heb gewerkt dat ik nu even de minpunten wil bijwerken, met name schouder en borst lopen achter.

Ik vrees alleen dat de FB 2 (te) zwaar gaat zijn, maar weet niet goed hoe ik dat kan oplossen.

Alle suggesties zijn welkom

[luppie]

als je borst wat achter loopt zui ik dumbbell flyes wat minder reps pakken en meer gewicht. 6tot10 reps ik vind het voor de rest wel een mooi schema zo

en mischien db flyes als eerste borst oefening

[Flying Fox]

Waarom zie ik bij FB1 geen benentraining staan? Het is toch fullbody?

[wimmos]

Origineel gepost door Flying Fox

Waarom zie ik bij FB1 geen benentraining staan? Het is toch fullbody?

Bij Push Press gebruik je meer je benen dan je schouders, je buigt door je benen en veert dan omhoog, heel explosieve oefening. En die 10x10 squats op de andere dag zal al sterk doorwegen. Benen lopen ook véél voor op bovenlichaam, maar je opmerking is terecht.

Luppie - Thx, aangepast.

[maurice86]

zou er zelf nog wat meer in proppen met 2 keer pw, misschien wat pistols op dag 1 bij de fly's, verder rear raises erin ipv front. wat abdominal werk erbij, leg raises oid. 10*10 heb ik geen ervaring mee, op eerste gezicht veel volume met lage load maar ga niet zeggen of het goed of slecht is.

[Blackadder]

hoog volume in elk geval ,30 + sdetjes per dag. kan niet verkeerd gaan met twee maal in de week

[black rush]

Misschien de deadlift omwisselen met de bench?
Ik denk dat die 10x10 squat genoeg is voor je LB op 1 dag, 1/6/1/6 is ook nog superzwaar.
Ook wat weinig ub-pulls eigelijk.
En waarom doe je die push-press?

[wimmos]

Origineel gepost door maurice86

zou er zelf nog wat meer in proppen met 2 keer pw, misschien wat pistols op dag 1 bij de fly's, verder rear raises erin ipv front. wat abdominal werk erbij, leg raises oid. 10*10 heb ik geen ervaring mee, op eerste gezicht veel volume met lage load maar ga niet zeggen of het goed of slecht is.

Het schema zit al zo vol IMO, de genoemde setjes zijn werksetjes. Mss kan er nog iets bij in FB1 mjah. Kan je een linkje geven van 'rear raises', ik vind geen animatie terug op het net. Front raises mss idd niet nodgi als ik al 10 sets MP doe.

Abdominaal werk zal ik supersetten, but i hate it . De 10x10 is aan 60-70% load dus toch niet onaardig? Iig iets helemaal anders dan de 3x3 op max intensiteit van tegenwoordig.

Origineel gepost door Blackadder

hoog volume in elk geval ,30 + sdetjes per dag. kan niet verkeerd gaan met twee maal in de week

hoop ik ook!

Origineel gepost door black rush

Misschien de deadlift omwisselen met de bench?
Ik denk dat die 10x10 squat genoeg is voor je LB op 1 dag, 1/6/1/6 is ook nog superzwaar.
Ook wat weinig ub-pulls eigelijk.
En waarom doe je die push-press?

DL kan ik idd wisslen met bench, maar dan moet ik na die zware 1-6-1-6-1-6 van bench nog eens 10 sets MP doen, en dat zijn net de twee spiergroepen die wat achterlopen. Dan denk ik dat ik beter de voorloper wat afstraf, nee?

Zijn idd vrij weinig pulls, nog een suggestie?

Push Press: moet mn explosiviteit wat omhoog helpen, en is dynamischer dan de andere oefeningen + superleuk .


Thx voor de suggesties alledrie, hier heb ik wat aan

[black rush]

Tja moeilijk.. of je die dl/bench omwisselt moet je zelf maar kijken. Ik heb eigenlijk nog nooit zwaar gebencht en OH-presses gedaan in 1 training, maar misschien kan je de push-press en MP ook omwisselen?

Rear raises zijn gewoon shoulder raises voor achterste schouderkop, voorovergebogen of liggend op een bankje.

Met die pulls zou je ook gewoon wat meer werksetjes kunnen maken en ( af en toe ) wat eerder in je training doen.

[wimmos]

Origineel gepost door black rush

Tja moeilijk.. of je die dl/bench omwisselt moet je zelf maar kijken. Ik heb eigenlijk nog nooit zwaar gebencht en OH-presses gedaan in 1 training, maar misschien kan je de push-press en MP ook omwisselen?

Rear raises zijn gewoon shoulder raises voor achterste schouderkop, voorovergebogen of liggend op een bankje.

Met die pulls zou je ook gewoon wat meer werksetjes kunnen maken en ( af en toe ) wat eerder in je training doen.

als ik PP wissel met MP dan doe ik niks voor benen de ene workout en een massacre de andere. Ik zal na mn eerste week eens kijken of het verandering nodig heeft, wss zal ik wel iets moeten schrappen.

Rear raises zijn dan bent over lateral raises?

[AlexT]

Gooi toch nog maar een squat/goodmorning bij de eerste training erbij, ziet er voor de rest wel aardig uit. Voor extra pulls kun je buiten de gym op rustdagen nog chinnen ed.

[maurice86]

Origineel gepost door wimmos

Rear raises zijn dan bent over lateral raises?

die bedoelde ik ja.

[black rush]

Origineel gepost door wimmos

als ik PP wissel met MP dan doe ik niks voor benen de ene workout en een massacre de andere. Ik zal na mn eerste week eens kijken of het verandering nodig heeft, wss zal ik wel iets moeten schrappen.

Rear raises zijn dan bent over lateral raises?

Ik bedoelde bench/deadlift omwisselen EN pushpress/mp

[g-men]

hmm, deadlift bij dag 1 doen en dan fly's en leg raises naar twee is al meer belasting op LB op dag 1. Of van de 10x10 squat 5x10 fullsquat maken en deadlift laten staan plus fly's en dan op dag 1 5x10 frontsquat toevoegen.

Just my thoughts

[calibre]

zo ongeveer verandering zoals g-men doorvoeren

beenverdeling klopt gewoon niet. Ja pushpress komt vooral uit benen, maar hoe groot is de rom kwa beenbelasting? Ik hoop dat je niet denkt dat het je squats of whatever gaat verbeteren.Alleszinds iets toevoegen voor benen je eerste dag maar toch die pushpresses eerst doen omdat die explosief zijn.

[Starter20]

mmmm misschien dat het al opgemerkt is, excuses dan

maar 7setjes push press VOOR bench press, is toch vragen om zuigende benchsetjes? ik weet dat het bij mij niet werkt in ieder geval...

[wimmos]

Origineel gepost door g-men

hmm, deadlift bij dag 1 doen en dan fly's en leg raises naar twee is al meer belasting op LB op dag 1. Of van de 10x10 squat 5x10 fullsquat maken en deadlift laten staan plus fly's en dan op dag 1 5x10 frontsquat toevoegen.

Just my thoughts

die 10x10 wil ik kost wat kost behouden, wil het wat gruwelijk maken . DL heb ik veranderd, en die flys ook.

Origineel gepost door calibre

zo ongeveer verandering zoals g-men doorvoeren

beenverdeling klopt gewoon niet. Ja pushpress komt vooral uit benen, maar hoe groot is de rom kwa beenbelasting? Ik hoop dat je niet denkt dat het je squats of whatever gaat verbeteren.Alleszinds iets toevoegen voor benen je eerste dag maar toch die pushpresses eerst doen omdat die explosief zijn.

Hmm, na de reactie van jesaja in zn log (dat zn goeie PP geen carry-over biedt op andere oefeningen) begin ik te twijfelen of ik geen andere oefening zou invoegen.. Bulgarian squats of lunges ofzo. Ben even de kluts kwijt!

Origineel gepost door Starter20

mmmm misschien dat het al opgemerkt is, excuses dan

maar 7setjes push press VOOR bench press, is toch vragen om zuigende benchsetjes? ik weet dat het bij mij niet werkt in ieder geval...

goh ik ben momenteel de hele tijd aan het editten dus daarnet stond er vast een andere volgorde van oefeningen.

[calibre]

Pushpress liefst voorin training omdat het explosieve lift is...

[Starter20]

Origineel gepost door calibre

Pushpress liefst voorin training omdat het explosieve lift is...

allright, klinkt aannemelijk

[builderB]

beachboyschema bro...