mijn 12weken schema

[frieda]

dag 1

schouders staande dumbbelldrukken 4 sets 15,12,10,8, reps
upricht rows met stang of smih machine 4 sets 12,10,8,8
staand zijwaarts heffen 4 sets 15,12,10,8

rug pulldowns met gestrekte armen 3 sets 10,10,10
zittend roeien 3 sets 10,10,10

dag 2

armen puchdowns met touw 3 sets 12,12,12
als superset met staande afwisselende curls ook drie sets 10,10,10,
dippen 3 sets maximaal als super set hamerculs 3 sets 8,8,8
triceps strekken op schuine bank met gekromde stang 3 sets 10,10,10 als superset dumbbell curls op de schuine bank 3sets 8,8,8

buikspieren crunches 3 sets 20,20,20 als supersets omgekeerde crunches 3 sets 20,20,20

dag 3

benen squats met smith macine 3 sets 15,12,10
hack squats 3 sets 12,10,8
leg presses 3 sets 10,10,8
leg extensions 3 sets 15,12,10
hamstrings leg curls 3 sets 15,12,10
deadlifts met gestrekte benen 3 sets 12,12,12
kuiten 3 oefeningen 3 sets van 15 reps

dag 4

rug pulldowns met brede greep (voor) 4
sets 15,12,10,8
rug pulldowns met brede greep (achter) 4 sets 12,12,12,12
roeien met brede greep (smith macine) 4 sets 10,10,10,10
schouders voorovergebogen zijwaarts heffen 2 sets 12,12
zijwaarts heffen met een arm van uit hoek 2 sets 10,10
afwisselend voorwaarts heffen 2 sets 10,10

dag 5

borst schuin bankdrukken 3 sets 12,10,8
dumbbelldrukken 3 sets 12,10,8
flyes op schuine bank 3 sets 10,10,10
kabel crossovers 3 sets 10,10,10
buikspieren cruches 3 keer 20
omgekerde cruches 3 keer 20

ik doe wel bij elke oefening een opwarm setje

[ddf]

Lekker

[frieda]

hhahaha verkeerde pagina

[ManuelP]

beetje onoverzichtelijk

[Barbellman]

maak de wall of text wat overzichtelijker dan geef ik pass commentaar, de rest denk ook dan pas

[ManuelP]

ja indderdaad dit is zo klote lezen !

[frieda]

ja dat lukt niet als ik heb er op zet staat hij goed en als ik op oke druk dan krijg je dit te zien snap er geen zak van .maar ja zo moeilijk is het niet hoor het eerste getal zijn de sets en rest herhalingen

[frieda]

zo hij staat er nu goed op .dit schema komt uit de flex van 2005 en ik moet zegen hij gaat erg lekker

[Leeman]

schema uit de flex? mmm die zijn meestal ruk

[frieda]

hoezo ruk vind het wel oke