Mark Rippetoe's starting strength routine

[TheRipper]

Origineel gepost door BE DONE

Nu een wat meer wetenschappelijker antwoord...

Another problem with partial lifts is that they can give a lifter a false sense of strength due to the amount of weight lifted.

The injury factor is a real concern. Using heavy weights, even if for partial lifts, can expose a lifter to a higher chance of injury. The body may have not built up enough to support and handle a too heavy weight, especially if the difference in weight used is much greater than the weight used for a full lift.

Doug Daniels - The Daniels File

You may be able to lift more weight in a partial squat, but you will only be stimulating half the muscles you could be, and you will not build a stronger base.

New Lifter

Partial Squats: Contrary to popular belief, squatting above the parallel position -- knees at approximately 90 degrees flexion -- is actually more dangerous that going to parallel or below. There are two reasons for this. When you look at the structure of the knee, you’ll note that at about 90 degrees flexion, the tibia’s sloped shape allows it to shear upwards and over the femur. This causes a lot of compressive force against the patella, and pulls forcefully against the posterior cruciate ligament. These potentially destructive forces become significantly less as you descend further into the squat postion, largely due to the fact that the tibia’s surface isn’t as sloped posteriorly, where it articulates with the femur. The second reason is that, because of better leverage while doing partials, you’re obliged to use a far heavier weight in order to gain any sort of adaptive overload on the muscles involved -- dangerous to the entire shoulder girdle, neck, low back and knees.

Squatting Kneeds

If it's too heavy to squat below parallel, it's too heavy to have on the back.

Mark Rippetoe

Deze 4 voorbeelden zijn geschreven door gereputeerde coaches. Deze mensen hebben 10 keer meer ervaring dan om het even wie op dit forum hier. Als zij zeggen dat het zo moet, geloof ik hen. Jij maakt natuurlijk je eigen keuzes.

nog een laatste quote:

Everytime you do partial squats, Jesus kills a kitten. Don't be a pussy, save the kittens. Squat deep.

[Black Knight]

Als je er nog over moet gaan discussieren of je FULL squats of partials moet gaan doen wordt het toch wel eens tijd om je opnieuw in de materie te gaan verdiepen

[BE DONE]

Origineel gepost door TheRipper

Another problem with partial lifts is that they can give a lifter a false sense of strength due to the amount of weight lifted.

The injury factor is a real concern. Using heavy weights, even if for partial lifts, can expose a lifter to a higher chance of injury. The body may have not built up enough to support and handle a too heavy weight, especially if the difference in weight used is much greater than the weight used for a full lift.

Doug Daniels - The Daniels File

You may be able to lift more weight in a partial squat, but you will only be stimulating half the muscles you could be, and you will not build a stronger base.

New Lifter

Partial Squats: Contrary to popular belief, squatting above the parallel position -- knees at approximately 90 degrees flexion -- is actually more dangerous that going to parallel or below. There are two reasons for this. When you look at the structure of the knee, you’ll note that at about 90 degrees flexion, the tibia’s sloped shape allows it to shear upwards and over the femur. This causes a lot of compressive force against the patella, and pulls forcefully against the posterior cruciate ligament. These potentially destructive forces become significantly less as you descend further into the squat postion, largely due to the fact that the tibia’s surface isn’t as sloped posteriorly, where it articulates with the femur. The second reason is that, because of better leverage while doing partials, you’re obliged to use a far heavier weight in order to gain any sort of adaptive overload on the muscles involved -- dangerous to the entire shoulder girdle, neck, low back and knees.

Squatting Kneeds

If it's too heavy to squat below parallel, it's too heavy to have on the back.

Mark Rippetoe

Deze 4 voorbeelden zijn geschreven door gereputeerde coaches. Deze mensen hebben 10 keer meer ervaring dan om het even wie op dit forum hier. Als zij zeggen dat het zo moet, geloof ik hen. Jij maakt natuurlijk je eigen keuzes.

nog een laatste quote:

Everytime you do partial squats, Jesus kills a kitten. Don't be a pussy, save the kittens. Squat deep.

Dit is nog niet helemaal het antwoord dat ik zocht, maar toch goed om dit een keer te lezen. Goede informatie.

Nu denk je misschien WTF? Maar ik vroeg me af waarom Defensie adviseerd om 45graden squats te doen. Is dat omdat ze denken dat je met Paraller of Full je knieen aan gort brengt, wat natuurlijk absoluut niet kan voor Defensie, of hebben ze een andere reden.

Ik wil over een jaar graag aan me militaire opleiding beginnen, als ik dan nu met een paralel of full mijn knieen aan gort breng, dan kan ik dat wel vergeten natuurlijk.

[BE DONE]

Origineel gepost door Black Knight

Als je er nog over moet gaan discussieren of je FULL squats of partials moet gaan doen wordt het toch wel eens tijd om je opnieuw in de materie te gaan verdiepen

Ik neem aan dat je niet op mijn post reageerd maar op de algemene stelling?

[Starter20]

Origineel gepost door BE DONE

Dit is nog helemaal het antwoord dat ik zocht, maar toch goed om dit een kee r te lezen. Goede informatie.

Nu denk je misschien WTF? Maar ik vroeg me af waarom Defensie adviseerd om 45graden squats te doen. Is dat omdat ze denken dat je met Paraller of Full je knieen aan gort brengt, wat natuurlijk absoluut niet kan voor Defensie, of hebben ze een andere reden.

Ik wil over een jaar graag aan me militaire opleiding beginnen, als ik dan nu met een paralel of full mijn knieen aan gort breng, dan kan ik dat wel vergeten natuurlijk.

stuur een mailtje naar defensie of weet ik veel, iemand die er traint, of iemand die traint volgens hun instructies?

[BE DONE]

Origineel gepost door Jesaja

Iedereen.

Oké ik zal eens kijken of ik hem kan bestellen.

Of misschien even wachten tot de vernieuwde versie uitkomt. Die zou toch juni uitkomen?

[TheRipper]

Origineel gepost door BE DONE

Dit is nog helemaal het antwoord dat ik zocht, maar toch goed om dit een kee r te lezen. Goede informatie.

Nu denk je misschien WTF? Maar ik vroeg me af waarom Defensie adviseerd om 45graden squats te doen. Is dat omdat ze denken dat je met Paraller of Full je knieen aan gort brengt, wat natuurlijk absoluut niet kan voor Defensie, of hebben ze een andere reden.

Ik wil over een jaar graag aan me militaire opleiding beginnen, als ik dan nu met een paralel of full mijn knieen aan gort breng, dan kan ik dat wel vergeten natuurlijk.

Geen idee waarom defensie dit adviseert. Mss moet je he ndat eens vragen, en dan hier laten weten wat ze zeggen, want ik vind het erg bizar. maar je geen zorgen over je knieën, als je techniek goed zit, is het zelfs goed voor je knieën omdat de stabilisatiespieren van je knie dan versterkt worden.

Ik weet wel dat nederlandse defensie soms rare dingen zegt. Mijn vriendin heeft Nederlandse familie en haar neef zit nu bij het leger. Toen hij in dienst trad zeiden ze hem dat zijn lichaamsvet te laag was en dat hij vetter moest eten om bij te komen. Zijn BMI was normaal, hij had enkel een laag vetgehalte. als iemand me kan zeggen waarom je meer vet moet hebben zou ik het graag willen weten. Zolang je geen ondergewicht hebt is er toch geen probleem? voor de rest was hij helemaal in orde en hij was goed in vorm.

[baka boko]

Origineel gepost door TheRipper

Geen idee waarom defensie dit adviseert. Mss moet je he ndat eens vragen, en dan hier laten weten wat ze zeggen, want ik vind het erg bizar. maar je geen zorgen over je knieën, als je techniek goed zit, is het zelfs goed voor je knieën omdat de stabilisatiespieren van je knie dan versterkt worden.

Ik weet wel dat nederlandse defensie soms rare dingen zegt. Mijn vriendin heeft Nederlandse familie en haar neef zit nu bij het leger. Toen hij in dienst trad zeiden ze hem dat zijn lichaamsvet te laag was en dat hij vetter moest eten om bij te komen. Zijn BMI was normaal, hij had enkel een laag vetgehalte. als iemand me kan zeggen waarom je meer vet moet hebben zou ik het graag willen weten. Zolang je geen ondergewicht hebt is er toch geen probleem? voor de rest was hij helemaal in orde en hij was goed in vorm.

Vetreserves voor in noodgevallen

[BE DONE]

Excuses. Defensie raadt helemaal niet aan om 45graden squats te doen.
Ze adviseren om 90graden squats te doen. Note: wat nog lang geen paralel squat is.

Zelf heb ik altijd het gevoel dat ik achterover pleur als ik squats doe. Je corrigeerd dat zelf wel, maar dan lijkt het meer op goodmornings (zonder gestrekte benen natuurlijk).
Als ik een full zou doen, dan lukt mij dat echt niet zonder mijn hakken op te lichten.

[Starter20]

aan werken dus?

[BE DONE]

Origineel gepost door Starter20

aan werken dus?

Wat lijkt je het beste?

In een smith-rek gaan (wat mij niet echt goed lijkt)
Of bijv. een verhoging onder je hakken?

[Starter20]

eerder die verhoging dan.. maar zou der toch naar toe proberen te werken om ze gewoon zonder iets onder je hakken te doen.. je word vanzelf flexibeler

[Moob]

Origineel gepost door BE DONE

Wat lijkt je het beste?

In een smith-rek gaan (wat mij niet echt goed lijkt)
Of bijv. een verhoging onder je hakken?

Niks onder je hakken doen!
Gewoon zonder oefenen.

Elke dag even bodyweight squats oefenen.

Zeg, 25 keer elke dag ofzo, wat je zelf het beste lijkt.
Je zal aan het begin niet zo diep kunnen, maar dat wordt vanzelf beter. Probeer zo ver mogelijk te zakken telkens.

Als je toch nog bijna omvalt, kan je een (lichte) dumbbell voor je houden als je squat. (Goblet squat)

Zorg dan wel dat je ellebogen binnen je knieën zijn op de laagste positie.

Gewoon veel oefenen dus, je wordt dan vanzelf flexibeler.
Ik had eerst ook moeite met flexibiliteit bij de squat, maar dat verbeterde vrij snel toen ik bodyweight squats en goblet squats ging doen (dagelijks of in alk gaval een paar keer per week).

[BE DONE]

Origineel gepost door Moob

Niks onder je hakken doen!
Gewoon zonder oefenen.

Elke dag even bodyweight squats oefenen.

Zeg, 25 keer elke dag ofzo, wat je zelf het beste lijkt.
Je zal aan het begin niet zo diep kunnen, maar dat wordt vanzelf beter. Probeer zo ver mogelijk te zakken telkens.

Als je toch nog bijna omvalt, kan je een (lichte) dumbbell voor je houden als je squat. (Goblet squat)

Zorg dan wel dat je ellebogen binnen je knieën zijn op de laagste positie.

Gewoon veel oefenen dus, je wordt dan vanzelf flexibeler.
Ik had eerst ook moeite met flexibiliteit bij de squat, maar dat verbeterde vrij snel toen ik bodyweight squats en goblet squats ging doen (dagelijks of in alk gaval een paar keer per week).

Bedankt voor de tips...

Body weight squats zal ik regelmatig gaan oefenen.

Die Goblet Squat die jij noemt, is die als alternatief voor de normale (back) Squat? of alleen om te oefenen. Je zou namelijk denken dat als je de goblet gewend bent, en overgaat op back dat je meteen achterover pleurt of niet?

[Lorenzott]

Volgens mij niet.. blijkt wel een goede oefening te zijn om aan je squat techniek te werken.
Anders moet je ff dit filmpje checken als je het nog niet kent:

The Video FitCast- Episode 6 - Google Video
Zitten wel handige tips bij

[Moob]

Nee, goblet squat is geen vervanging van de back squat. Met back squat kan je vele malen meer gewicht aan.Is puur om te oefenen en flexibiliteit. En handig als je terug komt van een blessure ofzo, of je hebt even alleen een dumbbell tot je beschikking en wil toch wat benen training doen.

Als je echt problemen hebt met de back squat, kan je wellicht de front squat proberen en als vervanger zien.

[BE DONE]

Origineel gepost door Lorenzott

Volgens mij niet.. blijkt wel een goede oefening te zijn om aan je squat techniek te werken.
Anders moet je ff dit filmpje checken als je het nog niet kent:

The Video FitCast- Episode 6 - Google Video
Zitten wel handige tips bij

Ben hem aan het kijken... thnx

[BE DONE]

Origineel gepost door Moob

Nee, goblet squat is geen vervanging van de back squat. Met back squat kan je vele malen meer gewicht aan.Is puur om te oefenen en flexibiliteit. En handig als je terug komt van een blessure ofzo, of je hebt even alleen een dumbbell tot je beschikking en wil toch wat benen training doen.

Als je echt problemen hebt met de back squat, kan je wellicht de front squat proberen en als vervanger zien.

Ik wil uit eindelijk toch de backsquat kunnen doen.
Ik weet nog van de laatste keer dat ik hem gedaan heb dat ik last kreeg van mijn onderrug. Waarschijnlijk door te veel naar voren te leunen. Misschien als ik die oefeningen van jou doe, en (opnieuw) de back Squats ga doen met mssn 10kg aan de stang en dan langzaam opbouwen, dat ik vanzelf me evenwicht ook train.

[Lorenzott]

Lijkt me opzich wel goed idee ja..
Eerst ff zorgen dat je techniek met BW squats in orde is dmv die oefeningen (en als je dat filmpje helemaal hebt afgekeken moet je denk ik ook wel goed idee hebben wat je misschien fout doet en hoe je je squat kunt verbeteren)
En zoiezo dan gewoon rustig opbouwen met gewicht is altijd wel zo veilig denk ik
Succes

[TheRipper]

Ik heb meer informatie gevonden over de nieuwe versie van Starting Strenth van Mark rippetoe.

Rippetoe, C.M. and J.L. Kilgore. Starting Strength: Basic Barbell Training (Summer 2007). The Aasgaard Company Publishers, Wichita Falls, TX.

Basic Barbell Training is the perfect student guide to LEARNING how to train with weights. Delivering top notch instruction in barbell training in easy to understand language, Basic Barbell Training will have students training effectively and safely within the first session of training. The basic and important why’s and how’s of weight training are presented both in text and visual formats in order to educate and enable a life-long participation in this important component of health and fitness. Each student-learner chapter of the text is consistent with the teachers version presented in Starting Strength. This ensures the continuity of the learning experience for the student and the ease of instruction for the teacher of a single course section or multiple teachers across a number of course sections.

NEW UPDATE - This text is turning out to be an extensive expansion on our original coaches text almost doubling the number of pages. And its because we learned things since the 2004-2005 writing of the coaches manual, things that students need to know to get the most out of their training. We anticipate the new assistance exercise section to be approximately 75 or more pages. Once again as in the teachers text where we addressed the five most important exercises in exquisite detail, we are not writing about all assistance exercises, we are presenting the most valuable ones. The look of the book will be different as all the graphics from the coaches text are being revamped to make them conceptually easier for student understanding. There were lots of graphics in the coaches version, even more have been added in support of the written text. And there's more of Rip's irrascible, but always relevant, humor buried in the to-the-point and easy reading text. I'm pretty sure that every student of weight training will love this text.

Audience – University weight training students or anyone beginning a strength training program
ISBN 0976805421 – 7”x10” Paperback - 424 pages (maybe more) - $29.95 USD – Available Summer 2007


Lon Kilgore PhD - Weight Training Physiologist & Practitioner



Goed nieuws: in dit boek wordt uitleg gegeven over meer oefeningen dan in het eerste boek. Onder andere de front squat wordt aangeleerd!

In de vorige versie lag de focus vooral op coaches die aan anderen wilden leren hoe je een bepaalde lift moest uitvoeren. Dit boek focust meer op de leerling zelf.