Kracht uithoudingsvermogen en massa

[jellabi]

Ey,

Nou hoorde ik laatste zo is wat vrienden van me op school praten, en eentje daarvan zei dat je, als je zware gewichten pakt met weinig herhalingen, je je kracht traint en als je niet zo'n zware gewichten pakt met veel herhalingen, je de massa van de spier traint. Verder zei hij ook nog dat je met opdrukken vooral het uithoudingsvermogen van de spieren traint en niet echt de massa, en ook niet de kracht. Van die laatste over het uithoudingsvermogen heb ik ook al wel is meer gehoord maar wat is er van deze beweringen eigenlijk waar? En zo niet, hoe moet je ze dan wel trainen?

gr, jell

[Knakker]

Van enkel opdrukken zal je weinig massa winnen.

Over het algemeen zijn weinig herhalingen inderdaad voor kracht. Powerlifters doen daarom ook weinig herhalingen.

Als je voor massa wil trainen hoef je niet perse heel veel herhalingen te maken met een lager gewicht. Als je massa wil pakken doe je minimaal 5 herhalingen. Niet met té weinig gewicht natuurlijk, want hoe hoger het gewicht hoe beter. Tenminste, dat vind ik.

[jellabi]

ok dan, dus eigenlijk net zoveel gewicht pakken waarop je de oefening nog wel perfect uit kunt voeren, want je kunt toch beter de oefening perfect doen als dat je een veel hoger gewicht pakt en de oefening niet helemaal goed doet?

P.S.
sorry voor verkeerde forum

[BB1000S]

Zoveel gewicht pakken dat je techniek niet goed is en je het aantal herhalingen dat je van te voren hebt vastgesteld haalt, gaat het te makkelijk, dan moet je wat meer gewicht pakken. En dan elke week je gewicht met kleine stapjes verhogen en goed eten/rusten.
Het aantal herhaling hangt zoals door knakker uitgelegd af van je trainingsdoelen.

[sem1]

Origineel gepost door BB1000S

Zoveel gewicht pakken dat je techniek niet goed is en je het aantal herhalingen dat je van te voren hebt vastgesteld haalt, gaat het te makkelijk, dan moet je wat meer gewicht pakken. En dan elke week je gewicht met kleine stapjes verhogen en goed eten/rusten.
Het aantal herhaling hangt zoals door knakker uitgelegd af van je trainingsdoelen.

juist wel bedoel je

[BB1000S]

Typefoutje

[yourawatse]

Progressief trainen met voor de compound oefeningen herhalingen van 4-6, zo train je voor massa én kracht. Als je er isolatie oefeningen bij doet ben je best dat je voor die oefeningen herhalingen maakt van 8-12.

[harpep]

Origineel gepost door jellabi

Ey,

Nou hoorde ik laatste zo is wat vrienden van me op school praten, en eentje daarvan zei dat je, als je zware gewichten pakt met weinig herhalingen, je je kracht traint en als je niet zo'n zware gewichten pakt met veel herhalingen, je de massa van de spier traint. Verder zei hij ook nog dat je met opdrukken vooral het uithoudingsvermogen van de spieren traint en niet echt de massa, en ook niet de kracht. Van die laatste over het uithoudingsvermogen heb ik ook al wel is meer gehoord maar wat is er van deze beweringen eigenlijk waar? En zo niet, hoe moet je ze dan wel trainen?

gr, jell

In grote lijnen is dit inderdaad waar.

Het vermogen om kracht te ontwikkelen in een oefening is met name afhankelijk van de efficientie waarmee het zenuwstelsel de spieren aanstuurt.
Om dit te trainen, is vaak een bepaalde lift doen, met zeer zware gewichten en een beperkt aantal sets en reps. (3-4 sets X 1-3 reps >90% 1RM bijv.) optimaal.

Om maximaal massa te ontwikkelen is een optimale afstemming van de volgende 3 dingen van groot belang.

1. Voldoende totale trainingsarbeid (Volume) verrichten om de spieren dusdaning belasten/vermoeien/prikkelen om tot groei over te gaan (hypertrofie).
Dit kan met verschillende sets en reps combinaties worden bereikt, bijv.
5x10, 6x8, 8x6, 10x5 etc. en hoeveel reps iemand totaal nodig heeft is individueel verschillend, maar in ieder geval beduidend meer als bij pure krachtontwikkeling zoals powerliften en gewichtheffen.

2. Trainen met gewichten die zwaar genoeg zijn om de spiervezels met het grootste groeipotentieel aan te spreken, maar niet zo zwaar dat je er niet het nodige aantal sets en reps mee kunt maken.
In de regel ligt dit gewicht ergens tussen de 70 en 90% van iemands 1 rep-maximum.

3. Voldoende hoogkwalitatief/eiwitrijk voedsel nuttigen. (nog steeds een onderschatte succes factor bij massa kweken).


Dat opdrukken voor de meesten meer een uithoudingsvermogen kwestie is, komt omdat men een zeer groot aantal herhalingen achter elkaar kan maken.
De belasting van de beweging is - voor de meesten - daardoor al snel te laag, dus er wordt aan punt 2 hierboven niet voldaan.
Voor diegenen die nog maar met moeite 10x omhoog komen, zou het wel een waardevolle massabouwer kunnen zijn...

[Gauner]

Origineel gepost door harpep

3. Voldoende hoogkwalitatief/eiwitrijk voedsel nuttigen. (nog steeds een onderschatte succes factor bij massa kweken).

En het is nog wel de belangrijkste van allemaal naar mijn mening.