Isolatieoefeningen nodig? Zo ja, wat is dan de beste verdeling?

[FerryLeBlanc]

Beste DBB'ers,

ik las onlangs een onderzoek waarin onderzocht werd of isolatieoefeningen voor bi- en triceps tot meer spiermassa leiden.
Er werden 2 groepen proefpersonen vergeleken: een groep die enkel borstoefeningen (waarbij dus triceps ook mee worden getraind) en rugoefeningen (waarbij biceps mee worden getraind) deden, en een groep die naast borst en rug oefeningen tevens isolatieoefeningen deden voor bi- en triceps.
Na 10 weken vonden er metingen plaats. Het bleek dat in beide groepen de toename in massa van de bi- en triceps gelijk was!
Kortom, isolatieoefeningen zijn niet een noodzakelijkheid voor het laten groeien van je bi- en triceps omdat je ze dus klaarblijkelijk al voldoende traint bij de borst- en rug oefeningen.
Wat vinden jullie hiervan??
Persoonlijk blijf ik het toch zweren bij isolatieoefeningen.
Maar dan komt er bij mij nog een vraag opborrelen over hoe ik dan het beste de isolatieoefeningen kan indelen met de oefeningen van de grote spieren.
Als je dus bijvoorbeeld je triceps al voldoende zou trainen bij je borst, zou het dus beter zijn om na de borst de biceps te pakken. Aanvullend hierop, zou je dus beter na je borst de triceps kunnen pakken.
Dit, omdat je dan 2 maal per week je biceps en triceps belast!
Is mijn theorie enigszins aannemelijk?
Ik voel ook wat voor mensen die zeggen dat je juist het beste na je borst de triceps kunt pakken, en na je rug de biceps, omdat je ze dan 1 keer keihard aanpakt, echter zou hier ook overbelasting kunnen optreden.
(Ik train overigens 3 dagen per week, waarbij ik elke dag 2 spiergroepen pak).
Ik hoor graag wat jullie hierover te zeggen hebben!

[harpep]

Origineel gepost door FerryLeBlanc

Beste DBB'ers,

ik las onlangs een onderzoek waarin onderzocht werd of isolatieoefeningen voor bi- en triceps tot meer spiermassa leiden.
Er werden 2 groepen proefpersonen vergeleken: een groep die enkel borstoefeningen (waarbij dus triceps ook mee worden getraind) en rugoefeningen (waarbij biceps mee worden getraind) deden, en een groep die naast borst en rug oefeningen tevens isolatieoefeningen deden voor bi- en triceps.
Na 10 weken vonden er metingen plaats. Het bleek dat in beide groepen de toename in massa van de bi- en triceps gelijk was!
Kortom, isolatieoefeningen zijn niet een noodzakelijkheid voor het laten groeien van je bi- en triceps omdat je ze dus klaarblijkelijk al voldoende traint bij de borst- en rug oefeningen.
Wat vinden jullie hiervan??
Persoonlijk blijf ik het toch zweren bij isolatieoefeningen.
Maar dan komt er bij mij nog een vraag opborrelen over hoe ik dan het beste de isolatieoefeningen kan indelen met de oefeningen van de grote spieren.
Als je dus bijvoorbeeld je triceps al voldoende zou trainen bij je borst, zou het dus beter zijn om na de borst de biceps te pakken. Aanvullend hierop, zou je dus beter na je borst de triceps kunnen pakken.
Dit, omdat je dan 2 maal per week je biceps en triceps belast!
Is mijn theorie enigszins aannemelijk?
Ik voel ook wat voor mensen die zeggen dat je juist het beste na je borst de triceps kunt pakken, en na je rug de biceps, omdat je ze dan 1 keer keihard aanpakt, echter zou hier ook overbelasting kunnen optreden.
(Ik train overigens 3 dagen per week, waarbij ik elke dag 2 spiergroepen pak).
Ik hoor graag wat jullie hierover te zeggen hebben!

Ten eerste is het heel belangrijk te weten uit wat voor lieden deze 2 groepen bestaan.

Als het namelijk relatieve beginners zijn, (wat vaak het geval is bij dit soort onderzoekjes) dan zouden de deelnemers waarschijnlijk al toename van massa vertonen door intensief nintendo spelen.

Waren het doorgewinderde krachtsporters, dan voldoet het simpelweg aan de verwachtingen.
In hoeverre oefeningen hypertrofie stimuleren is niet alleen afhankelijk van de mate waarin de oefening een spier lokaal vermoeid, maar ook met name in hoeverre de oefening het systeem/lichaam als geheel belast.

Ten tweede als jij zweert bij alleen "isolatie"-oefeningen als primaire massabouwers dan doe je jezelf heel veel tekort.

Ten derde, voor het beste massa-resultaat gaan compound&isolation oefeningen hand in hand. De nadruk dient echter wel te blijven liggen op de compounds aan het begin van de trainingen: (tenzij je met pre-exhausting aan de gang e.d)
Voldoende werks sets van 1- 8 reps met een zo zwaar mogelijk gewicht

gevolgd door de isolatieshit:
sets van 8 - 20 reps met relatief weining gewicht.

Dus bijv presses en rows eerst en daarna pas triceps extensies/biceps curls e.d.

[FerryLeBlanc]

Origineel gepost door harpep

Ten eerste is het heel belangrijk te weten uit wat voor lieden deze 2 groepen bestaan.

Als het namelijk relatieve beginners zijn, (wat vaak het geval is bij dit soort onderzoekjes) dan zouden de deelnemers waarschijnlijk al toename van massa vertonen door intensief nintendo spelen.

Waren het doorgewinderde krachtsporters, dan voldoet het simpelweg aan de verwachtingen.
In hoeverre oefeningen hypertrofie stimuleren is niet alleen afhankelijk van de mate waarin de oefening een spier lokaal vermoeid, maar ook met name in hoeverre de oefening het systeem/lichaam als geheel belast.

Ten tweede als jij zweert bij alleen "isolatie"-oefeningen als primaire massabouwers dan doe je jezelf heel veel tekort.

Ten derde, voor het beste massa-resultaat gaan compound&isolation oefeningen hand in hand. De nadruk dient echter wel te blijven liggen op de compounds aan het begin van de trainingen: (tenzij je met pre-exhausting aan de gang e.d)
Voldoende werks sets van 1- 8 reps met een zo zwaar mogelijk gewicht

gevolgd door de isolatieshit:
sets van 8 - 20 reps met relatief weining gewicht.

Dus bijv presses en rows eerst en daarna pas triceps extensies/biceps curls e.d.

Ik heb het even opgezocht. En het bleek te gaan om honkbalspelers van Nationaal niveau (in Amerika).

Ik ben mij zeker bewust van het feit dat de nadruk dient te liggen op de compound oefeningen, en daarna pas de isolatieoefeningen.
In dit citaat geef je de reden erg goed weer: 'In hoeverre oefeningen hypertrofie stimuleren is niet alleen afhankelijk van de mate waarin de oefening een spier lokaal vermoeid, maar ook met name in hoeverre de oefening het systeem/lichaam als geheel belast'

Echter blijft mijn 2e vraag bestaan. Is het beter om Borst/Biceps en Rug/Triceps te trainen, of is het beter om Borst/Triceps en Rug/Biceps te trainen? Ik heb namelijk ook gemerkt dat de meningen op dit gebied erg sterk verschillen.

[Gauner]

Origineel gepost door FerryLeBlanc

Echter blijft mijn 2e vraag bestaan. Is het beter om Borst/Biceps en Rug/Triceps te trainen, of is het beter om Borst/Triceps en Rug/Biceps te trainen? Ik heb namelijk ook gemerkt dat de meningen op dit gebied erg sterk verschillen.

Zal geen groot verschil maken, probeer het uit en kijk wat voor jou het beste werkt.

[truebreaktrue]

Niks is per definitie beter, maar gewoon kwestie om op den duur nog prikkels te creeeren... Zelfde als met borst/bi of rug tri of andersom wissel het gewoon af om de 6-8weken ofzo... kijk wat het beste werkt

[harpep]

Origineel gepost door FerryLeBlanc

Echter blijft mijn 2e vraag bestaan. Is het beter om Borst/Biceps en Rug/Triceps te trainen, of is het beter om Borst/Triceps en Rug/Biceps te trainen? Ik heb namelijk ook gemerkt dat de meningen op dit gebied erg sterk verschillen.

Tja, wat zal ik eens zeggen...

Uiteindelijk is wat gauner en truebreaktrue zeggen natuurlijk waar.

Ik heb wel een paar argumenten waarom ik dit zus of zo zou doen.

A.
Als ik puur voor high volume/cumulative fatique zou gaan en mijn triceps en biceps compleet wil doen opbranden a la pump, burn and annihilate the motherfuckers, dan zou ik voor de combinaties rug/biceps en borst/triceps gaan.

Hetzij vanuit een compound to isolation idee (bench press --> triceps extensions oid)
of vanuit pre-exhaustion (triceps extension --> bench press )

Ik ga er vanuit dat ik dit niet meer dan 1 hooguit 2 x per week.

B. Als ik bijv. de triceps/biceps wat frequenter en meer op isolatie wil trainen, minder heftig en ook zodanig dat ze nog "fris" zijn als de oefeningen aan de beurt zijn, dan zou ik de combi rug/triceps, borst biceps pakken.
Hierdoor pak je ze al gauw 4 x per week aan (2 x indirect en 2 x direct) en dat is soms nodig om progressie te stimuleren.

C. Wat ik zelf doe is de combi borst/rug cq. triceps/biceps in wat ik definieer als agonist/antagonist-pairing super sets (sorry voor de terminologie).

Bijv.

bench press 5 reps
rows 5 reps
bench press 5 reps
rows 5 reps
bench press 5 reps
rows 5 reps
etc. met hooguit 5 tot 10 sec rust tussen de wisseling van de oefening.

en daarna

lying triceps extensions 8 reps
standing barbell curls 8 reps
lying triceps extensions 8 reps
standing barbell curls 8 reps
etc.

Door de afwisseling van agonist/antagonistische bewegingen bevorder je tijdens de oefeningen het wederzijdse herstel. Hierdoor kun je in minder tijd, meer sets, met vaak ook meer dan gewicht als bij straight sets doen.

=grotere trainingsstimuli

Oh ja, niet voor iedereen geschikt en zeker niet voor beginners.

[3XL]

Dit is de studie Studie: directe arm training nutteloos

[Barbellman]

Origineel gepost door harpep

Ten derde, voor het beste massa-resultaat gaan compound&isolation oefeningen hand in hand. De nadruk dient echter wel te blijven liggen op de compounds aan het begin van de trainingen: (tenzij je met pre-exhausting aan de gang e.d)
Voldoende werks sets van 1- 8 reps met een zo zwaar mogelijk gewicht

gevolgd door de isolatieshit:
sets van 8 - 20 reps met relatief weining gewicht.

afhankelijk van het doel hoef je met isolatie oefeningen echt niet de reprange te veranderen, als massa je doel is hou je ook gewoon isolatie lekker in de 6-12 range.