Iemand suggesties voor een goed 5-daags schema ?

[Frederick]

Hallo,

Ik wil graag van een 4-daags op een 5-daags schema overstappen.
Heeft iemand suggesties voor een goed massa opbouw schema voor 5dagen / week? Zou de nadruk willen leggen op Biceps en Borst.
Heb al een opdeling gevonden maar welke oef kan ik best doen en hoeveel reps ,sets?

VB opdeling :

dag 1 : Borst - Buik
dag 2 : Rug - Onderarmen
dag 3 : Quads - Hams - Calves
dag 4 : Biceps - Triceps - Buik
dag 5 : Schouders - Traps

GRTZ

Fre

[-Ma3stro-]

zou dan wel dag 5 voornamelijk raises doen voor je schouders

[kurgan]

ik heb ook een tijdje bi,tri,s op 1 dag gehad maar voor mij werkte t niet. als je nadruk wil leggen op je armen zou ik die 2 apart gaan trainen, of t eerst een tijdje proberen en dan mischien nog aanpassen.

[-Ma3stro-]

dat is ook bij iedereen anders, bij mij werkt het prima. Ik zou het gewoon een tijdje proberen, dan kom je der vanzelf achter

[Frederick]

THX voor de antwoorden , nu alleen nog oefeningen zoeken, ben er mee bezig.
Zal schema dan posten.

[Frederick]

Hier is het schema dan :

Maandag : Borst – Buik

Schuine bench press 2*12 * / 4*8
Decline press 4*8
DB Pullover 4*8
Flyes 4*8
Butterfly 4*8

Sit ups met gewicht 4*12
Leg Raises 4*10

Dinsdag : Rug – Onderarmen

Lats pulldown 4*8
Close-Grip Front Lat Pulldown 4*8
Bent Over Barbell Rowing 4*8
Deadlift 4*8
Hyperextensions 4*12

Reverse BB Curl 4*8
Buigers 4*8
Strekkers 4*8

Woensdag : Quads – Hams – Calves

Squat 3*8
Hack Squat met losse baar 3*8
Front Squat 3*8

Lying Leg Curls 3*8
Stiff legged deadlift 3*8

Standing Calves Raises 4*15
Sitting Calves met gewicht op quads 4*15

Donderdag : Biceps – Triceps – Buik

Barbell Curls 4*8
Schuine DB Curls 4*8
Concentratie Curls met 1 Arm 5*10
Staande afwisselende DB Curls 4*10

Skullcrushers 4*8
Triceps Pushdowns 4*8
Dips 4*12

Op Buiktoestel 4*12 (2 varianten)

Vrijdag : Schouders – Traps

BB Press 3*8
Lateral Raises 3*8
Military Press 3*8
Voorovergebogen lateral Raises 3*8

Shrugs 4*15
Upright Row 3*8

[Brutez]

Veelste veel oefeningen, zeker voor borst en biceps, 2 of 3 is genoeg.

[kurgan]

idd, en probeer ook eens db flyes voor je incline bp te doen, gegarandeerd een goeie pomp

[-Ma3stro-]

haha lijkt bijzonder veel op mijn eerste schema dat ik zelf had gemaakt 2 jaar geleden, het advies dat ik hier kreeg was: deel het aantal oefeningen door helft en rond het dan nog naar beneden af Hetzelfde advies gaat voor jou ook op, behalve voor je benen.