Idee voor schema

[Tielie]

Hey lui,

ik heb zin om via een schema te trainen, nu doe ik het op gevoel, maar dat moet dan een schema zijn dat niet uitgaat van dagen per week. Dus dat ik 2, 3 of 4 keer in de week kan gaan zonder dat mijn schema in de war komt. Daarom dus dit idee:

Er zijn 4 verschillende trainingen, die je achter elkaar 2 keer draait. Na 8 trainingen komt er een 9e die alle "hoofd"oefeningen bevat. Per andere training heb je één hoofdoefening. Dit zijn Bent Row, Flat Bench Press, Full Squat en Deadlift. Het idee is om de hoofdoefening als eerste te doen en, en dit is belangrijk, de training ervoor een ondersteunende oefening, één plaats NA de hoofdoefening. Maar de training ervoor twee plaatsen na de hoofdoefening. beetje ingewikkeld allemaal, maar als je squat-oefeningen een 1 zou geven, deadlift 2, bench press 3 en row 4, krijg je dit:

1------2------3------4
2------3------4------1
3------4------1------2
4------1------2------3

In de praktijk is het anders, voor een row en bench doe ik geen 3 voorbereidende oefeningen. Ik heb namelijk ook wat apart schouder werk ingevoegd. Maar dit is principe. Het schema ziet er nu, in ruwe versie, zo uit:

1.

Full Squat
Dumbell Rows
Chest Press
Shoulder Press

2.

Bent Rows
Incline Bench Press
Hyper-extensions
Legpress

3.

Flat Bench Press
Sl Deadlift
Speed Squat
Dips

4.

Deadlift
Box Squat
Lat. Pulldown
Side/Front Raises


Hier wil ik nog wat isolatie voor biceps en kuiten aan toevoegen maar ik moet even kijken welke trainingen me het minst zwaar vallen, die krijgen dan dus 1 oefening extra.

Nu is mijn vraag aan jullie: Wat denken jullie ervan? En is er een soortgelijk soort schema waar ik meer over kan lezen?

Alvast bedankt!

[luuc]

Origineel gepost door Tielie

Hey lui,

ik heb zin om via een schema te trainen, nu doe ik het op gevoel, maar dat moet dan een schema zijn dat niet uitgaat van dagen per week. Dus dat ik 2, 3 of 4 keer in de week kan gaan zonder dat mijn schema in de war komt. Daarom dus dit idee:

Er zijn 4 verschillende trainingen, die je achter elkaar 2 keer draait. Na 8 trainingen komt er een 9e die alle "hoofd"oefeningen bevat. Per andere training heb je één hoofdoefening. Dit zijn Bent Row, Flat Bench Press, Full Squat en Deadlift. Het idee is om de hoofdoefening als eerste te doen en, en dit is belangrijk, de training ervoor een ondersteunende oefening, één plaats NA de hoofdoefening. Maar de training ervoor twee plaatsen na de hoofdoefening. beetje ingewikkeld allemaal, maar als je squat-oefeningen een 1 zou geven, deadlift 2, bench press 3 en row 4, krijg je dit:

1------2------3------4
2------3------4------1
3------4------1------2
4------1------2------3

In de praktijk is het anders, voor een row en bench doe ik geen 3 voorbereidende oefeningen. Ik heb namelijk ook wat apart schouder werk ingevoegd. Maar dit is principe. Het schema ziet er nu, in ruwe versie, zo uit:

1.

Full Squat
Dumbell Rows
Chest Press
Shoulder Press

2.

Bent Rows
Incline Bench Press
Hyper-extensions
Legpress

3.

Flat Bench Press
Sl Deadlift
Speed Squat
Dips

4.

Deadlift
Box Squat
Lat. Pulldown
Side/Front Raises


Hier wil ik nog wat isolatie voor biceps en kuiten aan toevoegen maar ik moet even kijken welke trainingen me het minst zwaar vallen, die krijgen dan dus 1 oefening extra.

Nu is mijn vraag aan jullie: Wat denken jullie ervan? En is er een soortgelijk soort schema waar ik meer over kan lezen?

Alvast bedankt!

Dus je doet 2, 3 of 4 keer per week fullbody?

4 keer lijkt me toch wel het max., wel een leuk idee voor zover ik het begrijp.
Idd wat isolatie oefeningen toevoegen; als je niet in de war raakt kan je er goed op trainen.

[Tielie]

Heb gisteren training 3 gedaan (wilde weer eens deadliften) en vanaf nu dus 3keer per week (of vier, soms twee) an de gang. Training #3 beviel goed, erg zwaar gegaan en heb nu ranzige spierpijn. Heerlijk

[rnbflavour]

je traint gewoon om de dag?

dus 7 keer per 2 week?

verder vind ik het een leuk idee

hoop dat het voor je werkt

hoe doe je het met sets/reps en hoever kom je bij failure in de buurt?
en is je doel massa of kracht?

[Tielie]

Doel is kracht. Ik ga bij de eerste oefeningen dicht tegen failure aan. Veel sets met lage reps, vooral bij de full squat en deadlift. Benchen en rows wat meer reps maar nog altijd veel sets. De ondersteunende oefeningen rond de 8 reps en dan 3 of 4 setjes. Ook hierin weer variatie, boxsquats bijvoorbeeld doe ik veel setjes van max. 5 reps, (vanaf volgende week nog lager).

[bascross]

Lat pulldown vervangen voor chinnen.

En je traint je onderrug 3x achter elkaar, is ook niet echt fijn lijkt me.
Verder ziet het er wel goed uit, maar is chestpress een machine

[Tielie]

Ja, zit eraan te denken die te vervangen door (weighted)pushups, om mijn schema hardcore te houden

SL deadlift reken ik persoonlijk niet als onderrug maar mocht dat problematisch worden dan schrap ik de hyperextensions.

[Tielie]

Heb ze nu inderdaad vervangen door pushups, was een heerlijke training. Ga het toch een beetje omgooien om Deadlift en Squat niet precies na elkaar te doen. Iets meer rust dus. Voor de rest gaat het heerlijk tot nu toe. Straks #1, Bent Row dus flink gaan