Ideaal beginnersschema ?

[tclaesse]

Wat is eigenlijk de beste manier om een beginnersschema chronologisch op te bouwen ? Ik neem aan dat één oefening per spiergroep, gedurende 6 weken met hetzelfde gewicht en dezelfde sets/reps volgens piramidesysteem een goed begin is ? En na die periode verhoging van gewicht (vb.opnieuw 6 weken) ? Of hebben jullie andere voorstellen ? Misschien 2 oefeningen/spiergroep met de oorspronkelijke startgewichten?

[martie]

wat ik zelf deed was eerste 2 maanden fullbody doen, en daarna split. beviel mij goed, goed wat progressie mee gemaakt.

[tclaesse]

Martie, dan deed je in het begin ook maar één oefening per spiergroep ? Hoeveel keer per week trainde je dan ?

[black rush]

fullbody is iedere training je hele lichaam aanpakken. IMO ook een goede keuze, vooral als je begint met trainen herstel je erg snel. Hier moet je gebruik van maken.

[3XL]

IK zet beginners meestal hier op


Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

[ieleh]

Ik heb ook eerst 2maand full body gedaan,da is ideaal om te beginnen en na 2 maanden split schema,zoals ze al zeiden.

[tclaesse]

3 xl, alvast bedankt voor de nodige toelichting! Eén randopmerking : er is niet specifiek een oefening voor de buikspieren voorzien. Wordt deze in een beginnersschema nooit ingelast dan ? Buikspieren vind ik vrij belangrijk, vandaar.

[j354j4]

dan doe je die er gewoon 2x per week bij.. da's geen probleem.

[3XL]

Tsja, ik zie buik eigenlijk als een spiergroep die bij (bijna) alle oefeningen al betrokken is en eigenlijk niet zoveel rechtstreeks werk vraagt

Maar je zou aan het eind van je sessie buik kunnen trainen