Ideaal beginnersschema ?

tclaesse · wo 15 mrt 2006, 11:31

Wat is eigenlijk de beste manier om een beginnersschema chronologisch op te bouwen ? Ik neem aan dat één oefening per spiergroep, gedurende 6 weken met hetzelfde gewicht en dezelfde sets/reps volgens piramidesysteem een goed begin is ? En na die periode verhoging van gewicht (vb.opnieuw 6 weken) ? Of hebben jullie andere voorstellen ? Misschien 2 oefeningen/spiergroep met de oorspronkelijke startgewichten?

martie · wo 15 mrt 2006, 12:47

wat ik zelf deed was eerste 2 maanden fullbody doen, en daarna split. beviel mij goed, goed wat progressie mee gemaakt.

tclaesse · wo 15 mrt 2006, 13:46

Martie, dan deed je in het begin ook maar één oefening per spiergroep ? Hoeveel keer per week trainde je dan ?

black rush · wo 15 mrt 2006, 13:53

fullbody is iedere training je hele lichaam aanpakken. IMO ook een goede keuze, vooral als je begint met trainen herstel je erg snel. Hier moet je gebruik van maken.

**3XL** · wo 15 mrt 2006, 17:25

IK zet beginners meestal hier op

Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

ieleh · do 16 mrt 2006, 11:10

Ik heb ook eerst 2maand full body gedaan,da is ideaal om te beginnen en na 2 maanden split schema,zoals ze al zeiden.

tclaesse · do 16 mrt 2006, 17:55

3 xl, alvast bedankt voor de nodige toelichting! Eén randopmerking : er is niet specifiek een oefening voor de buikspieren voorzien. Wordt deze in een beginnersschema nooit ingelast dan ? Buikspieren vind ik vrij belangrijk, vandaar.

j354j4 · do 16 mrt 2006, 18:00

dan doe je die er gewoon 2x per week bij.. da's geen probleem.

**3XL** · do 16 mrt 2006, 19:55

Tsja, ik zie buik eigenlijk als een spiergroep die bij (bijna) alle oefeningen al betrokken is en eigenlijk niet zoveel rechtstreeks werk vraagt

Maar je zou aan het eind van je sessie buik kunnen trainen

BNY · vr 3 jul 2009, 14:40

alle sets
[QUOTE=3XL;1051628]IK zet beginners meestal hier op

Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
/
] is 3 x 15 kg niet te weinig mill. press , voor een beginner van 17 ?

( - 1.80 m lang, -60 kg )

**Barbellman** · vr 3 jul 2009, 15:41

hij bedoelt 15 reps natuurlijk.

wo 15 mrt 2006, 11:31	#1
tclaesse Cool Novice Aangemeld: sep 2004 Locatie: België Leeftijd: 39 Geslacht: M Posts: 206 Stats: Karma:	Ideaal beginnersschema ? Wat is eigenlijk de beste manier om een beginnersschema chronologisch op te bouwen ? Ik neem aan dat één oefening per spiergroep, gedurende 6 weken met hetzelfde gewicht en dezelfde sets/reps volgens piramidesysteem een goed begin is ? En na die periode verhoging van gewicht (vb.opnieuw 6 weken) ? Of hebben jullie andere voorstellen ? Misschien 2 oefeningen/spiergroep met de oorspronkelijke startgewichten?

wo 15 mrt 2006, 12:47	#2
martie Banned Aangemeld: okt 2005 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 3.033 Stats: Karma:	Re: Ideaal beginnersschema ? wat ik zelf deed was eerste 2 maanden fullbody doen, en daarna split. beviel mij goed, goed wat progressie mee gemaakt.

wo 15 mrt 2006, 13:46	#3
tclaesse Cool Novice Aangemeld: sep 2004 Locatie: België Leeftijd: 39 Geslacht: M Posts: 206 Stats: Karma:	Ideaal beginnersschema ? Martie, dan deed je in het begin ook maar één oefening per spiergroep ? Hoeveel keer per week trainde je dan ?

wo 15 mrt 2006, 13:53	#4
black rush Banned Aangemeld: dec 2005 Locatie: Limburg, NL Leeftijd: 22 Geslacht: M Posts: 3.456 Stats: Karma:	Re: Ideaal beginnersschema ? fullbody is iedere training je hele lichaam aanpakken. IMO ook een goede keuze, vooral als je begint met trainen herstel je erg snel. Hier moet je gebruik van maken.

wo 15 mrt 2006, 17:25	#5
3XL Super Moderator Aangemeld: apr 2002 Locatie: افغانستان Geslacht: M Posts: 13.698 Stats: Karma:	Re: Ideaal beginnersschema ? IK zet beginners meestal hier op Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst. 10min fietsen Squat 315 Bend over row 315 Bench press 315 Pull down 315 Mill. press 315 Barbell curl 215 Push down 215 Calf rais 215 Cool down 5min Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst . 10min fietsen Squat 315 Bend over row 315 Bench press 315 Pull down 315 Mill. press 315 Barbell curl 215 Push down 215 Calf rais 215 Cool down 5min Week 7 RUST Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk. Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk. Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk. Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken. __________________ As you are now, I once was. As I am now, you'll never be ©3XL ®2000 The only easy day was yesterday...............Life is hard, so am I Geloof niets, probeer alles

do 16 mrt 2006, 11:10	#6
ieleh Novice Aangemeld: mrt 2006 Locatie: België Leeftijd: 23 Geslacht: M Posts: 29 Stats: Karma:	Re: Ideaal beginnersschema ? Ik heb ook eerst 2maand full body gedaan,da is ideaal om te beginnen en na 2 maanden split schema,zoals ze al zeiden.

do 16 mrt 2006, 17:55	#7
tclaesse Cool Novice Aangemeld: sep 2004 Locatie: België Leeftijd: 39 Geslacht: M Posts: 206 Stats: Karma:	Ideaal beginnersschema ? 3 xl, alvast bedankt voor de nodige toelichting! Eén randopmerking : er is niet specifiek een oefening voor de buikspieren voorzien. Wordt deze in een beginnersschema nooit ingelast dan ? Buikspieren vind ik vrij belangrijk, vandaar.

do 16 mrt 2006, 18:00	#8
j354j4 Competitive Bodybuilder Aangemeld: okt 2005 Locatie: Amsterdam Leeftijd: 24 Geslacht: M Posts: 1.944 Stats: Karma:	Re: Ideaal beginnersschema ? dan doe je die er gewoon 2x per week bij.. da's geen probleem. __________________ "Goede genen zijn voor mietjes" how to squat: http://www.lightfantastic.org/galler...0102/squat.jpg 135+110+160=405

do 16 mrt 2006, 19:55	#9
3XL Super Moderator Aangemeld: apr 2002 Locatie: افغانستان Geslacht: M Posts: 13.698 Stats: Karma:	Re: Ideaal beginnersschema ? Tsja, ik zie buik eigenlijk als een spiergroep die bij (bijna) alle oefeningen al betrokken is en eigenlijk niet zoveel rechtstreeks werk vraagt Maar je zou aan het eind van je sessie buik kunnen trainen __________________ As you are now, I once was. As I am now, you'll never be ©3XL ®2000 The only easy day was yesterday...............Life is hard, so am I Geloof niets, probeer alles

vr 3 jul 2009, 14:40	#10
BNY Novice Aangemeld: jul 2009 Locatie: Nederland Leeftijd: 17 Geslacht: M Posts: 11 Stats: Karma:	Re: Ideaal beginnersschema ? alle sets [QUOTE=3XL;1051628]IK zet beginners meestal hier op Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst. 10min fietsen Squat 315 Bend over row 315 Bench press 315 Pull down 315 Mill. press 315 Barbell curl 215 Push down 215 Calf rais 215 Cool down 5min / ] is 3 x 15 kg niet te weinig mill. press , voor een beginner van 17 ? ( - 1.80 m lang, -60 kg )

vr 3 jul 2009, 15:41	#11
Barbellman Irrational retard Aangemeld: sep 2007 Locatie: Nederland Leeftijd: 26 Geslacht: M Posts: 4.249 Stats: Karma:	Re: Ideaal beginnersschema ? hij bedoelt 15 reps natuurlijk.