Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

[Esperantisto]

Feitelijk worden je schouderkoppen genoeg aangesproken met de borst- en rugoefeningen evenals de generieke schouderoefening military press.

Wil je toch per sé iets extra doen, dan kan je bijv. wel 1 extra oefening zou kunnen toevoegen per dag dus bijv
ma voorkant schouders
wo zijkant schouders
vr achterkant schouders

[Djerko]

Origineel gepost door Esperantisto

Feitelijk worden je schouderkoppen genoeg aangesproken met de borst- en rugoefeningen evenals de generieke schouderoefening military press.

Wil je toch per sé iets extra doen, dan kan je bijv. wel 1 extra oefening zou kunnen toevoegen per dag dus bijv
ma voorkant schouders
wo zijkant schouders
vr achterkant schouders

Puik idee

[Dimi P]

@ Daxie;
Jeps, die karma heb je ook van mij te pakken.
Maar euuu misschien kan je me ff bellen om het uit te leggen, want het is me wel echt een LAP teks
Nee ff serieus, heel erg duidelijk stuk!

[Dimi P]

Toch nog even een klein vraagje

Origineel gepost door daxie

Klassieke training waar je dus 1x per 7 dagen traint houdt dus eigenlijk in dat je ongeveer twee dagen groeit, en de andere dagen zijn enkel onderhoud van die groei, en dus verloren tijd.

Dus met andere woorden zeg jij dat als je eens in de twee dagen een spiergroep traint, hij dus 3 keer zo veel groeit als dat je hem eens in de week HARD traint (en je dus 4 dagen spierpijn hebt -in een gunstig geval- )?? ?? ??

[Grijpwijk]

Origineel gepost door Dimi P

Toch nog even een klein vraagje



Dus met andere woorden zeg jij dat als je eens in de twee dagen een spiergroep traint, hij dus 3 keer zo veel groeit als dat je hem eens in de week HARD traint (en je dus 4 dagen spierpijn hebt -in een gunstig geval- )?? ?? ??

Nee, natuurlijk is je spiergroei niet rechtevenredig aan het aantal trainingen dat je er op loslaat per week. Sommige mensen groeien prima op een split-schema, andere hebben moeite met het doseren en het vinden van de goede intensiteit.
Spierpijn zegt verder niets. Bij HST zal je waarschijnlijk minder spierpijn en minder pomp hebben vanwege het lagere volume per training per spiergroep. Het mooie is dat er een duidelijke richtlijn is qua reps/sets die voor het merendeel van de mensen zou moeten werken.

[modulo]

ok je bent klaar met je 1ste cyclkes van 6-8 weken

Met welke gewichten ga je dan weer die 15 10 en 5 herhalingen doen?

Moet je dan weer kijken hoeveel je aankan?

[daxie]

Om op een aantal van de vragen te beantwoorden..

Wat na het behalen van je max op 5RM
Dus in de roze week...
=> Het hangt er een beetje van af hoe je je voelt. Als je nog niet echt moe of uitgeblust bent, kan je er nog wat uitpersen. Dit doe je door een aantal technieken toe te passen die ervoor zorgen dat je load toch nog stijgt.
Een voorbeeld is het volgende. De eerste workout (de maandag bijvoorbeeld) kan je nog de gewichten van de vorige workout gebruiken. Het effect zal nog voldoende zijn, zeker bij dergelijke hoge loads.
De volgende workout kan je de load weer verhogen, maar omdat je geen 5 reps meer kan halen, kan je er bijvoorbeeld 3 doen, gevolgd door bijvoorbeeld halve reps, zodat je toch nog voldoende volume haalt (ik hou het meestal op 2 sets, ongeacht het aantal reps dat ik haal).
Die laatste week ga ik zelf in tegen mijn eigen principe's, en ga ik wél tot failure. Gewoon uit krachtoverwegingen en omdat het wel eens leuk is. De woensdag doe ik dus meestal 3 reps + halva reps.
De vrijdag, mijn laatste workout, verhoog ik het gewicht opnieuw, en vaak is dit dan in de buurt van mijn 1RM. Ik doe dan een set of 2/3, afhankelijk van hoe vlot het gaat met dat gewicht, doe 1 rep, onmiddellijk gevolgd door een aantal negatieve herhalingen met dat zelfde gewicht. Uiteraard spotter voorzien!
Door gebruik te maken van deze technieken kan je er toch voor zorgen dat de effectieve load stijgt. Hoe je dat doet kan je zelf invullen, bovenstaande is maar een voorbeeld. Sommigen zullen wat meer volume doen, sommige wat minder. Je kan die week zelf weglaten als je wil.

Tweede vraag is hoe je de tweede cycle start, en welke oefeningen.
Ondanks het feit dat er op HST zelf gezegd wordt dat het niet nodig is om te wisselen van oefeningen, vind ik het wel degelijk nuttig, omwille van twee redenen. Eerste is dat het anders zeer saai wordt. Je doet al 3x per week hetzelfde, en om dat dan nog eens te doen, het wordt echt saai dan. Het kan ook zijn dat je maxima niet gestegen zijn, en misschien wordt dat demotiverend. Anderzijds leg ik het accent ook steeds op een andere spiergroep. Waar ik de ene cycle bijvoorbeeld accent leg op borst, en dus borst eerst zou nemen, doe ik dat de volgende cycle op rug, en doe eerst rug bijvoorbeeld. Verder gebruik ik ook de isolatie-oefeningen om bijvoorbeeld de nadruk meer te leggen op voorkant schouders, waar een volgende cycle meer op achterkant zou werken. ik vind het dus, zoals gevraagd is, zeker niet nodig om in elke cycle elk deel aan te pakken. Als je zorgt voor goeie compound-oefeningen, worden die zowiezo toch voldoende aangepakt. Beter een zware compound dan een lichte isolatie vind ik.
Derde reden is dat je meestal er niet in zal slagen om alle compounds bij elkaar te zwieren, en ze toch voldoende zwaar te doen. Probeer maar eens Squats, deadlifts, chins en rows samen te steken, dat lukt maar weinigen. Ik doe bijvoorbeeld liever de ene reeks squats, waarbij ik die goed aanpak, en de volgende cycle deadlifts...
Als je andere oefeningen neemt, is het antwoord op de vraag welke gewichten simpel. Je meet ze terug. Daarvoor dient dan week 8 zogezegd. In die week meet je je maxima voor de volgende cycle.

Zoals al geantwoord is, het aantal sets en oefeningen hangt sterk af van welke variant je doet, en wat je zelf aankan. Maatregel is dat je je workout zeker in 1u15 moet gedaan kunnen hebben. Hou hierbij rekening dat je workouts vooral bij de 5RMs langer kunnen worden, dus voorzie wat speling.
Een mooie richtlijn vind ik 2 sets tijdens 15, 3 sets tijdens eerste week van de 10, 2 sets in de tweede week, en 3 sets tijdens de 5. Ik voorzie in een 10-12tal oefeningen, de spiergroep die ik het meest wil accentueren durf ik wel eens 3 oef geven. De kleinere spiergroepen zoals biceps en triceps geef ik eigenlijk steeds maar 1 oefening.

[wazzup]

Origineel gepost door daxie

Ondanks het feit dat er op HST zelf gezegd wordt dat het niet nodig is om te wisselen van oefeningen, vind ik het wel degelijk nuttig, omwille van twee redenen. Eerste is dat het anders zeer saai wordt. Je doet al 3x per week hetzelfde, en om dat dan nog eens te doen, het wordt echt saai dan.

Wat je ook veel ziet is dat men 2 (of soms zelfs 3) net even andere schema's heeft en die dan gebruikt voor de verschillende dagen. Bijvoorbeeld:
Ma: decline bench
Wo: flat bench
Vr: incline bench

ditto met squat, deadlift, legpress, extensions of rows, pulldowns.

zo voorkom je in ieder geval dat je 3 keer in de week exact hetzelfde doet.

[daxie]

Jep, dat kan je ook doen.

Staat op mijn lijstje voor volgende cycle... Kan zo ook mijn accenten dubbel gebruiken...

[mamo75]

In de uitleg zie ik dat 15RM, 10RM en 5RM als eindgewichten worden gebruikt in het schema.
Dus ingevuld in het schema op de laatste dag van de mini-2-weken-cyclus.
Vanaf daar wordt er teruggerekend met stapjes gewichten.

Voordat ik dit stuk las dacht ik dat dat juist het startgewicht moest zijn.
Dus op elke eerste trainingsdag van een 2 weken cylcus het RM gewicht en dan elke trainingsdag het gewicht opvoeren.

Dit leek me al heel zwaar, maar het klopt dus dat de 15RM, 10RM en 5RM gewichten het einddoel zijn van elke 2 weken cyclus en niet het begingewicht?

grtn.

[wazzup]

Origineel gepost door mamo75

Dit leek me al heel zwaar, maar het klopt dus dat de 15RM, 10RM en 5RM gewichten het einddoel zijn van elke 2 weken cyclus en niet het begingewicht?

yep

[robbiej]

Origineel gepost door Santino88

Dit MOET gewoon een sticky worden enzo moeten er veel meer komen !!!!!

WORD!

er moeten meer trainings principes komen. (HIT, Max-OT, etc...)

keep up the good work

[Grijpwijk]

Origineel gepost door wazzup

Wat je ook veel ziet is dat men 2 (of soms zelfs 3) net even andere schema's heeft en die dan gebruikt voor de verschillende dagen. Bijvoorbeeld:
Ma: decline bench
Wo: flat bench
Vr: incline bench

ditto met squat, deadlift, legpress, extensions of rows, pulldowns.

zo voorkom je in ieder geval dat je 3 keer in de week exact hetzelfde doet.

Lijkt me ook wel wat, alleen lijkt het principe van overloading me moeilijker toepasbaar. Je doet bijvoorbeeld maandag flat bench en woensdag incline dumbell press. Neem je dan maandag bv 70% van je xRM op flat bench en woendag 75% van xRM op incline dumbell press? En dan vrijdag 80% op decline press ofzo. Zo maak je het toch vrij gecompliceerd alhoewel het maar 1 keer flink rekenen is. Of nemen jullie het minder nauw met het overloaden? Ik merk toch dat mijn gewichten niet altijd even goed uitkomen en met 3 verschillende oefeningen neem je dan toch het principe van overloading een klein beetje weg.

Origineel gepost door daxie

Derde reden is dat je meestal er niet in zal slagen om alle compounds bij elkaar te zwieren, en ze toch voldoende zwaar te doen. Probeer maar eens Squats, deadlifts, chins en rows samen te steken, dat lukt maar weinigen. Ik doe bijvoorbeeld liever de ene reeks squats, waarbij ik die goed aanpak, en de volgende cycle deadlifts...

Om hier nog even op terug te komen, die heb je mij bij het opstellen van mijn schema ook aangegeven.
Ik begin met squats, daarna deadlifts en daarna bor's, altijd in die volgorde.
Gevolg is dat mijn squat gigantisch vooruit is gegaan in kracht. Deadlift is altijd al een zwakke oefening geweest maar heb ik redelijk kunnen handhaven op mijn geschatte RM's. De row's lukken daarna ook nog prima en zijn licht vooruit gegaan. Merk nu aan het eind van de cycle wel dat het tijd voor rust is op vooral mijn rug maar benen gaan nog steeds als een speer vooruit eigenlijk.
Vind het opzich wel aardig vol te houden met deze oefeningen en ben benieuwd of mijn deadlift dezelfde ontwikkeling gaat doormaken als ik die een volgende keer als eerste oefening neem.

[daxie]

Wat verschillende oefeningen betreft... De eerste oefening die je doet is de belangrijkste. Die zal voor het grootste microtrauma zorgen. Een bijkomende oefening zal dat al heel wat minder doen (als ze dat al doet, niet iedereen vindt dat). Vandaar dat je eerste oefening echt een zware compound moet zijn.

Wat overloading betreft dien je daarom dus elke oefening apart te kijken, en niet naar de oefeningen onderling.
Als je zoals voorgesteld echter drie oefeningen verdeelt over de week, dan klopt dit niet altijd meer. Zeker bij schouders, waarbij andere oefeningen vaak grote verschillen betekenen in gewichten. Een dumbell press doe je bijvoorbeeld met 30 kg, maar ik zie je nog niet side raisen met 30kg... Vandaar dat ik dit ook wat een moeilijke benadering vind. Hetzelfde probleem stelt zich als je 2 schema's combineert en die afwisselt. Ik heb het echter nog niet geprobeerd, maar de mensen die het reeds gedaan hebben vinden het ook wel goed, dus als afwisseling kan het zeker.
Maar zoals voorgesteld de schouders splitsen over de 3 workouts zou ik afraden. Beter het accent verleggen van cycle naar cycle, niet binnen de cycle.

De sprongen in de overload op zich zijn uiteraard aan te passen aan de reële situatie, en kunnen bij sommige oefeningen inderdaad zeer beperkt zijn, waardoor je soms gewichten herhaalt. Dit is niet zo erg.

[DutchVince]

Ik zit nog met een vraagje:

als ik mijn 15RM meet belast ik mijn spieren op dat moment zoals ik ze na 6 trainingssessies zou moeten belasten.
Bij 10RM en 5RM idem: ik belast mijn spieren 2 weken te vroeg met het eindgewicht van een 2-weken cyclus.

Kan dit geen kwaad? Is het niet beter om je 10RM en 5 RM uit tabellen (of berekeningen) op te zoeken, zodat je je spieren niet voortijdig te zwaar belast?

[digger]

Origineel gepost door DutchVince

Ik zit nog met een vraagje:

als ik mijn 15RM meet belast ik mijn spieren op dat moment zoals ik ze na 6 trainingssessies zou moeten belasten.
Bij 10RM en 5RM idem: ik belast mijn spieren 2 weken te vroeg met het eindgewicht van een 2-weken cyclus.

Kan dit geen kwaad? Is het niet beter om je 10RM en 5 RM uit tabellen (of berekeningen) op te zoeken, zodat je je spieren niet voortijdig te zwaar belast?

Het is de bedoeling om eerst je RM's te bepalen, daarna een week rust te houden en dan pas te beginnen.

[mamo75]

Ik las ergens dat wanneer je 2 sets per oefening doet, dat je altijd 1 set als opwarmset moet beschouwen.
Dus dat je effectief 1 zware set doet.

Geldt dat ook voor jullie, of doen jullie standaard 1 opwarmsetje en daarna 2 of 3 zware sets per oefening?

gr.

[lijp]

Beter een zware compound dan een lichte isolatie vind ik.

wat is eigenlijk een compound voor de biceps?

[daxie]

@mamo75
Tijdens de 15s doe ik geen opwarmsets, de 15s hebben als principe eigenlijk een opwarm te zijn voor de volgende repranges...
Tijdens de 10 en 5 doe ik wel 1 of 2 opwarmsetjes met lager gewicht. Die reken ik dus niet bij mijn sets!

@lijp
Compounds voor de biceps: chins, rows... Biceps oefeningen zijn bij hst relatief minderwaardig, omdat de nadruk gelegd wordt op de zware compound oefeningen. Als je een chin, of een row zwaar doet, dan werkt je biceps ook al goed mee.

Echte compounds voor de biceps bestaan er niet, het is immers een zeer kleine spiergroep. Een standaard barbell curl komt nog het meest in de buurt, omdat daar de schouders en rug ook wat werk verrichten (als je sommige bezig ziet doen die spieren al het werk...)

Als keuze voor bicepsoefeningen is het belangrijk een oefening te kiezen waarbij het principe stretch+load gerespecteerd wordt. Het is aangetoond dat oefeningen die eerst een (over)strekking van de spier veroorzaken alvorens ze samen te trekken, groter microtrauma veroorzaken dan oefeningen waar geen stretch is. Veel preacher curl toestellen bijvoorbeeld maken dit onmogelijk, waardoor dit voor mij een van de minste bicepsoefeningen is. Persoonlijk ben ik fan van standaard barbell curl, seated/standing incline/straight dumbell curl... Ik probeer oefeningen te kiezen die mij a) stretch+load en b) hoge belasting bieden... Boyer Coe Curl is een oefening met een superstretch, maar waarbij de load in mijn ogen te laag ligt...

Hopelijk helpt dat!

[lijp]

Origineel gepost door daxie

@mamo75
Tijdens de 15s doe ik geen opwarmsets, de 15s hebben als principe eigenlijk een opwarm te zijn voor de volgende repranges...
Tijdens de 10 en 5 doe ik wel 1 of 2 opwarmsetjes met lager gewicht. Die reken ik dus niet bij mijn sets!

@lijp
Compounds voor de biceps: chins, rows... Biceps oefeningen zijn bij hst relatief minderwaardig, omdat de nadruk gelegd wordt op de zware compound oefeningen. Als je een chin, of een row zwaar doet, dan werkt je biceps ook al goed mee.

Echte compounds voor de biceps bestaan er niet, het is immers een zeer kleine spiergroep. Een standaard barbell curl komt nog het meest in de buurt, omdat daar de schouders en rug ook wat werk verrichten (als je sommige bezig ziet doen die spieren al het werk...)

Als keuze voor bicepsoefeningen is het belangrijk een oefening te kiezen waarbij het principe stretch+load gerespecteerd wordt. Het is aangetoond dat oefeningen die eerst een (over)strekking van de spier veroorzaken alvorens ze samen te trekken, groter microtrauma veroorzaken dan oefeningen waar geen stretch is. Veel preacher curl toestellen bijvoorbeeld maken dit onmogelijk, waardoor dit voor mij een van de minste bicepsoefeningen is. Persoonlijk ben ik fan van standaard barbell curl, seated/standing incline/straight dumbell curl... Ik probeer oefeningen te kiezen die mij a) stretch+load en b) hoge belasting bieden... Boyer Coe Curl is een oefening met een superstretch, maar waarbij de load in mijn ogen te laag ligt...

Hopelijk helpt dat!

weer bedankt