Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

Mark90 · di 3 nov 2009, 09:39

Goede, duidelijke uitleg

Iemand heeft het btw rechtstreeks naar wikipedia geript. http://nl.wikipedia.org/wiki/Hypertr...cific_Training
(die pagina is in 2008 aangemaakt)

Gauner · di 12 jan 2010, 21:53

Ben van plan om er ook eens mee te beginnen, het klinkt allemaal heel interessant.
Train altijd 4x per week (ma/woe/vrij/zat), is er geen mogelijkheid om dat met dit soort training ook te doen of is 3x per week het maximale i.v.m. nodig rust?

Benieuwd naar jullie mening hierover.

Dulle · di 12 jan 2010, 22:51

Ik zou zaterdag niet hetzelfde gaan doen als op vrijdag... HST draait op het principe van de 48 uur durende eiwitsynthese.

Hoewel deze eiwitsynthese na 24 al sterk gedaald is, denk ik dat er ook nog andere processen een belangrijke rol spelen in het herstel/groei van de spieren.

Ik denk trouwens dat als je de eerste 3 trainingen erop hebt zitten, je niet eens meer zin hebt om die zaterdag alles nog eens over te doen ;-)

**Mugje** · wo 13 jan 2010, 08:13

Citaat:

Origineel gepost door Gauner

Ben van plan om er ook eens mee te beginnen, het klinkt allemaal heel interessant.
Train altijd 4x per week (ma/woe/vrij/zat), is er geen mogelijkheid om dat met dit soort training ook te doen of is 3x per week het maximale i.v.m. nodig rust?

Benieuwd naar jullie mening hierover.

Niet aan degelijke programma's gaan sleutelen imo.
Doe dan die 4e dag cardio als je toch wil trainen..

Gauner · wo 13 jan 2010, 09:33

Citaat:

Origineel gepost door Mugje

Niet aan degelijke programma's gaan sleutelen imo.
Doe dan die 4e dag cardio als je toch wil trainen..

Oke thanks, dan ga ik er inderdaad niks aan veranderen.

Zie net in een voorbeeldschema op maandag leg press, woensdag squat en vrijdag weer leg press. Is het niet juist belangrijk elke keer dezelfde oefeningen te doen of gaat het er puur om de spier te belasten, maakt niet uit door welke oefening dat is?

**Mugje** · wo 13 jan 2010, 09:39

Toen ik het schema volgde deed ik elke blok van 2 weken andere oefeningen, maar je kunt het ook zeker gelijk houden...

Gauner · wo 13 jan 2010, 09:40

Citaat:

Origineel gepost door Mugje

Toen ik het schema volgde deed ik elke blok van 2 weken andere oefeningen, maar je kunt het ook zeker gelijk houden...

Ik dank u! Heb zelf het gevoel dat dat eerste blok makkelijk gaat worden terwijl ik overal lees dat dat bijna de zwaarste is.

Gauner · wo 13 jan 2010, 10:58

Ben nu schema samen aan het stellen met behulp van deze site:
http://www.prometeus.nl/webfront/art...articles_id=11

Maar nu staan bij dat Voorbeeld Standaard HST schema een stuk meer oefeningen als bij dat schema wat er een stukje onder staat. Is het de bedoeling dat je van dat eerste schema oefeningen kiest of moet je ze allemaal doen? Zo staan er in dat eerste voorbeeld 3 schouderoefeningen en bij de tweede maar één..

deathstar · do 14 jan 2010, 21:06

Ik ben zojuist begonnen met HST. 15RM en 10RM's gemeten, zaterdag 5RM's nog.

Hoewel ik het hele principe van HST snap, ben ik toch al behoorlijk aan het trainen, meer dan normaal (fullbody vs split is echt een hel, je bent simpelweg gewoon op).

Maar echt spierpijn heb ik ook niet altijd. Nu heb ik het vermoeden dat ik met de DB Squats mijn Glutes iets teveel aanspreek ipv mijn Quads maarja, daar gaat het nu even niet om.

Ik ben natuurlijk gaan meten zonder SD, die komt na de meting. Maar is het in dat geval redelijk normaal dat ik tot nu toe niet altijd even veel spierpijn heb? Ik weet dat spierpijn helemaal niks hoeft te betekenen, maar ik ben echt helemaal wasted als ik klaar ben met trainen, de volgende dag een kleine mix van stijfheid en steekjes en that's it. Misschien komt dat omdat de gehele training gewoon zwaarder is dan bij split?

**Mugje** · vr 15 jan 2010, 08:15

Citaat:

Origineel gepost door Gauner

Ben nu schema samen aan het stellen met behulp van deze site:
http://www.prometeus.nl/webfront/art...articles_id=11

Maar nu staan bij dat Voorbeeld Standaard HST schema een stuk meer oefeningen als bij dat schema wat er een stukje onder staat. Is het de bedoeling dat je van dat eerste schema oefeningen kiest of moet je ze allemaal doen? Zo staan er in dat eerste voorbeeld 3 schouderoefeningen en bij de tweede maar één..

Nee je hoeft niet zoveel oefeningen te doen, beter is om nog veel minder te doen.
Dat zegt de maker van de site zelf ook al. Gewoon de bekende compounds pakken en dan heb je maar een 6-8 oefeningen nodig...

Citaat:

Origineel gepost door deathstar

Ik ben zojuist begonnen met HST. 15RM en 10RM's gemeten, zaterdag 5RM's nog.

Hoewel ik het hele principe van HST snap, ben ik toch al behoorlijk aan het trainen, meer dan normaal (fullbody vs split is echt een hel, je bent simpelweg gewoon op).

Maar echt spierpijn heb ik ook niet altijd. Nu heb ik het vermoeden dat ik met de DB Squats mijn Glutes iets teveel aanspreek ipv mijn Quads maarja, daar gaat het nu even niet om.

Ik ben natuurlijk gaan meten zonder SD, die komt na de meting. Maar is het in dat geval redelijk normaal dat ik tot nu toe niet altijd even veel spierpijn heb? Ik weet dat spierpijn helemaal niks hoeft te betekenen, maar ik ben echt helemaal wasted als ik klaar ben met trainen, de volgende dag een kleine mix van stijfheid en steekjes en that's it. Misschien komt dat omdat de gehele training gewoon zwaarder is dan bij split?

Spierpijn maakt niks uit met dit schema. Heb het zelf ook een tijdje gevolgd in het verleden en had er wel redelijke resultaten mee. En had bijna geen spierpijn.

wazzup · vr 15 jan 2010, 10:01

Citaat:

Origineel gepost door Mugje

Nee je hoeft niet zoveel oefeningen te doen, beter is om nog veel minder te doen.
Dat zegt de maker van de site zelf ook al. Gewoon de bekende compounds pakken en dan heb je maar een 6-8 oefeningen nodig...

zelfs met 3 kom je al een heel eind. push, pull en iets voor benen.

**Mugje** · vr 15 jan 2010, 10:59

klopt

srobin · di 9 mrt 2010, 13:21

Zit in mijn conditioneringsweek, volgende week maandag start ik met HST (MA-WO-VR, waarbij elke dag full body met 2oef van 2 sets/spiergroep, of is dit te veel...)

Alle compounds zitten er allesins in.

Hopelijk werkt het echt (massa winnen), ik háát tijdverlies...

abcabc · di 16 mrt 2010, 19:19

bedankt, ga deze gebruiken denk ik!
Vraag me alleen af of ik morgen al kan beginnen met mijn 15RM opmeten, dit gaat over een set toch?

En stel mijn 15RM is voor bankdrukken 50kg, dan begin ik op 70% ongeveer daarvan = 35 kg, maar op hoeveel kg moet ik dan mijn opwarmsetjes doen? En hoeveel moet ik die doen?
Want ik begrijp nu dat je dan de 1e keer 1 werkset met 35 kg moet doen, maar hoeveel warming up setjes ervoor, en hoeveel herhalingen etc?

philosopher · di 16 mrt 2010, 19:55

Citaat:

Origineel gepost door abcabc

bedankt, ga deze gebruiken denk ik!
Vraag me alleen af of ik morgen al kan beginnen met mijn 15RM opmeten, dit gaat over een set toch?

En stel mijn 15RM is voor bankdrukken 50kg, dan begin ik op 70% ongeveer daarvan = 35 kg, maar op hoeveel kg moet ik dan mijn opwarmsetjes doen? En hoeveel moet ik die doen?
Want ik begrijp nu dat je dan de 1e keer 1 werkset met 35 kg moet doen, maar hoeveel warming up setjes ervoor, en hoeveel herhalingen etc?

Je overcompliceerd het een beetje. Het is geen rocket science. Doe gewoon een algehele warming up en vervolgens een warming up set met een redelijk gewicht voor een paar herhalingen. Thats all there is.

vanderlinden · di 16 mrt 2010, 21:13

Ik vind het allemaal best mooi die hele theorie over microtrauma's, maar geloof er niet zo gek veel van. Het klinkt logisch, maar als je vraagt aan de sterkste mannen van de sportschool hoe ze trainen zeggen ze: 'veel gewicht, weinig herhalingen, veel sets'. Dus het is in theorie allemaal wel mooi maar in de praktijk misschien wel niet.

Groeten,
vanderlinden

Bartmen · wo 17 mrt 2010, 08:53

Citaat:

Origineel gepost door vanderlinden

Ik vind het allemaal best mooi die hele theorie over microtrauma's, maar geloof er niet zo gek veel van. Het klinkt logisch, maar als je vraagt aan de sterkste mannen van de sportschool hoe ze trainen zeggen ze: 'veel gewicht, weinig herhalingen, veel sets'. Dus het is in theorie allemaal wel mooi maar in de praktijk misschien wel niet.

Groeten,
vanderlinden

Dat is dan een questie van proberen .. Niks is beter

**Barbellman** · wo 17 mrt 2010, 09:24

Citaat:

Origineel gepost door vanderlinden

Ik vind het allemaal best mooi die hele theorie over microtrauma's, maar geloof er niet zo gek veel van. Het klinkt logisch, maar als je vraagt aan de sterkste mannen van de sportschool hoe ze trainen zeggen ze: 'veel gewicht, weinig herhalingen, veel sets'. Dus het is in theorie allemaal wel mooi maar in de praktijk misschien wel niet.

Groeten,
vanderlinden

een hele hoop van die sterkste mannen doen vaak maar wat.

istimewa · wo 17 mrt 2010, 11:53

Citaat:

Origineel gepost door Barbellman

een hele hoop van die sterkste mannen doen vaak maar wat.

Dat ook ja, en bij ieder persoon is de "beste manier" van trainen weer anders..

**Barbellman** · wo 17 mrt 2010, 15:33

Citaat:

Origineel gepost door istimewa

Dat ook ja, en bij ieder persoon is de "beste manier" van trainen weer anders..

obvious, maar dat is niet genoeg om te zeggen dat hst niet werkt omdat de local gymrats het niet gebruiken.

di 3 nov 2009, 09:39	#501
Mark90 Novice Aangemeld: okt 2009 Locatie: Nederland Leeftijd: 20 Geslacht: M Posts: 6 Stats: 1m90 80kg - Karma:	Re: Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd... Goede, duidelijke uitleg Iemand heeft het btw rechtstreeks naar wikipedia geript. http://nl.wikipedia.org/wiki/Hypertr...cific_Training (die pagina is in 2008 aangemaakt)

di 12 jan 2010, 21:53	#502
Gauner Competitive Bodybuilder Aangemeld: mei 2008 Locatie: Nederland Leeftijd: 21 Geslacht: M Posts: 1.827 Stats: 1m76 76kg 11% Karma:	Re: Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd... Ben van plan om er ook eens mee te beginnen, het klinkt allemaal heel interessant. Train altijd 4x per week (ma/woe/vrij/zat), is er geen mogelijkheid om dat met dit soort training ook te doen of is 3x per week het maximale i.v.m. nodig rust? Benieuwd naar jullie mening hierover.

di 12 jan 2010, 22:51	#503
Dulle Novice Aangemeld: mei 2009 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 23 Stats: 1m84 83kg - Karma:	Re: Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd... Ik zou zaterdag niet hetzelfde gaan doen als op vrijdag... HST draait op het principe van de 48 uur durende eiwitsynthese. Hoewel deze eiwitsynthese na 24 al sterk gedaald is, denk ik dat er ook nog andere processen een belangrijke rol spelen in het herstel/groei van de spieren. Ik denk trouwens dat als je de eerste 3 trainingen erop hebt zitten, je niet eens meer zin hebt om die zaterdag alles nog eens over te doen ;-)

wo 13 jan 2010, 09:39	#506
Mugje Under the bar Aangemeld: apr 2003 Locatie: Fryslân Leeftijd: 26 Geslacht: M Posts: 14.626 Stats: - - - Karma:	Re: Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd... Toen ik het schema volgde deed ik elke blok van 2 weken andere oefeningen, maar je kunt het ook zeker gelijk houden... __________________ Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general Rip

wo 13 jan 2010, 10:58	#508
Gauner Competitive Bodybuilder Aangemeld: mei 2008 Locatie: Nederland Leeftijd: 21 Geslacht: M Posts: 1.827 Stats: 1m76 76kg 11% Karma:	Re: Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd... Ben nu schema samen aan het stellen met behulp van deze site: http://www.prometeus.nl/webfront/art...articles_id=11 Maar nu staan bij dat Voorbeeld Standaard HST schema een stuk meer oefeningen als bij dat schema wat er een stukje onder staat. Is het de bedoeling dat je van dat eerste schema oefeningen kiest of moet je ze allemaal doen? Zo staan er in dat eerste voorbeeld 3 schouderoefeningen en bij de tweede maar één..

do 14 jan 2010, 21:06	#509
deathstar Advanced Bodybuilder Aangemeld: dec 2009 Locatie: Nederland Leeftijd: 21 Geslacht: M Posts: 764 Stats: 1m86 81kg - Karma:	Re: Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd... Ik ben zojuist begonnen met HST. 15RM en 10RM's gemeten, zaterdag 5RM's nog. Hoewel ik het hele principe van HST snap, ben ik toch al behoorlijk aan het trainen, meer dan normaal (fullbody vs split is echt een hel, je bent simpelweg gewoon op). Maar echt spierpijn heb ik ook niet altijd. Nu heb ik het vermoeden dat ik met de DB Squats mijn Glutes iets teveel aanspreek ipv mijn Quads maarja, daar gaat het nu even niet om. Ik ben natuurlijk gaan meten zonder SD, die komt na de meting. Maar is het in dat geval redelijk normaal dat ik tot nu toe niet altijd even veel spierpijn heb? Ik weet dat spierpijn helemaal niks hoeft te betekenen, maar ik ben echt helemaal wasted als ik klaar ben met trainen, de volgende dag een kleine mix van stijfheid en steekjes en that's it. Misschien komt dat omdat de gehele training gewoon zwaarder is dan bij split?

vr 15 jan 2010, 10:59	#512
Mugje Under the bar Aangemeld: apr 2003 Locatie: Fryslân Leeftijd: 26 Geslacht: M Posts: 14.626 Stats: - - - Karma:	Re: Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd... klopt __________________ Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general Rip

di 9 mrt 2010, 13:21	#513
srobin Cool Novice Aangemeld: okt 2004 Locatie: België Leeftijd: 26 Geslacht: M Posts: 81 Stats: Karma:	Re: Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd... Zit in mijn conditioneringsweek, volgende week maandag start ik met HST (MA-WO-VR, waarbij elke dag full body met 2oef van 2 sets/spiergroep, of is dit te veel...) Alle compounds zitten er allesins in. Hopelijk werkt het echt (massa winnen), ik háát tijdverlies... __________________ [ have a good bulk ] [ 180kg 45° Leg Press - 80kg Bench Press ]

di 16 mrt 2010, 19:19	#514
abcabc Novice Aangemeld: mrt 2010 Locatie: Nederland Leeftijd: 21 Geslacht: M Posts: 4 Stats: 1m82 72kg 10% Karma:	Re: Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd... bedankt, ga deze gebruiken denk ik! Vraag me alleen af of ik morgen al kan beginnen met mijn 15RM opmeten, dit gaat over een set toch? En stel mijn 15RM is voor bankdrukken 50kg, dan begin ik op 70% ongeveer daarvan = 35 kg, maar op hoeveel kg moet ik dan mijn opwarmsetjes doen? En hoeveel moet ik die doen? Want ik begrijp nu dat je dan de 1e keer 1 werkset met 35 kg moet doen, maar hoeveel warming up setjes ervoor, en hoeveel herhalingen etc?

di 16 mrt 2010, 21:13	#516
vanderlinden Cool Novice Aangemeld: mrt 2010 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 72 Stats: 1m71 67kg - Karma:	Re: Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd... Ik vind het allemaal best mooi die hele theorie over microtrauma's, maar geloof er niet zo gek veel van. Het klinkt logisch, maar als je vraagt aan de sterkste mannen van de sportschool hoe ze trainen zeggen ze: 'veel gewicht, weinig herhalingen, veel sets'. Dus het is in theorie allemaal wel mooi maar in de praktijk misschien wel niet. Groeten, vanderlinden __________________ cutten. ---------------------------------------- Pain is temporary, Pride is forever