Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

[18fitie]

Origineel gepost door Big Gerard

Weet ik...

Maar dan kan ik ze nog niet lezen..

Bril mss een goed idee

[Big Gerard]

Origineel gepost door 18fitie

Bril mss een goed idee

Al geprobeerd zag ik helemaal geen flikker door...

Komt waarschijnlijk door mijn resolutie op me beeldscherm..

[uncLez]

Idd...
Als je een hoge scherm-reso draait, zijn ze prima leesbaar...

[DutchVince]

Karma gegeven...

[lijp]

heeeeeel goed uitgelegt man

alleen nog 1 vraagje : Als ik maar 6 oefeningen per dag doe(en maar 2 setjes) ben ik binnen 20 minuutjes klaar hoor

of neem jij gewoon lang pauze tussen de setjes door?

[Djerko]

Origineel gepost door lijp

heeeeeel goed uitgelegt man

alleen nog 1 vraagje : Als ik maar 6 oefeningen per dag doe(en maar 2 setjes) ben ik binnen 20 minuutjes klaar hoor

of neem jij gewoon lang pauze tussen de setjes door?

Ik denk eerder dat die 6 oefeningen die hij aanhaalde eerder illustratie waren om zijn uitleg te verduidelijken

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

Daar staat een mooi voorbeeldje van een volledig schema en zoals je ziet heb je heel wat meer oefeningen dan 6 dus

[lijp]

Origineel gepost door Djerko

Ik denk eerder dat die 6 oefeningen die hij aanhaalde eerder illustratie waren om zijn uitleg te verduidelijken

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

Daar staat een mooi voorbeeldje van een volledig schema en zoals je ziet heb je heel wat meer oefeningen dan 6 dus

okey bedankt maar hoeveel oefeningen moet in dan ongeveer per dag doen?

en moet ik elke dag(maandag ,woensdag ,vrijdag dezelfde oefeningen doen?

alvast bedankt

[Djerko]

Zoals Daxie al zei in zijn uitleg zal je dat een beetje moeten ervaren hoeveel oefeningen je doet. Voor hem was 12 blijkbaar ideaal, voor jou kunnen er dat meer of minder zijn, ik denk dat je dat na de eerste week al zult ervaren en aanvoelen.

En ja, ik geloof dat het telkens dezelfde oefeningen zijn gedurende je cyclus.
Het is misschien aan te raden voor je 2e cyclus wat andere oefeningen in te lassen?

[lijp]

Origineel gepost door Djerko

Zoals Daxie al zei in zijn uitleg zal je dat een beetje moeten ervaren hoeveel oefeningen je doet. Voor hem was 12 blijkbaar ideaal, voor jou kunnen er dat meer of minder zijn, ik denk dat je dat na de eerste week al zult ervaren en aanvoelen.

En ja, ik geloof dat het telkens dezelfde oefeningen zijn gedurende je cyclus.
Het is misschien aan te raden voor je 2e cyclus wat andere oefeningen in te lassen?

Okey dus als ik het goed begrijp train je de eerste 2 weken met 2X15 reps ,die 2 weken daarna mer 2/3 x 10 reps ,die 2 weken daarna met 3 x 5 reps

alleen dit snap ik dan nog niet :

De laatste week, die in het roze staat, kan je zelf invullen. Zo kan je bijvoorbeeld het laatste gewicht van je 5RM nog eens herhalen, de wo erna een hoger gewicht maar halve reps, de workout erna een hoger gewicht met negatieven. Als je het gewicht kan verhogen, is het ok. Je kan dit er ook uit laten als je voelt dat je rust nodig hebt.

en ik denk dat je gewoon dezelfde oefeningen aan moet houden omdat je anders niet weet hoeveel gewicht je nou moet pakken togh?

[Esperantisto]

'k Werk zelf nog steeds met periodiseringsprincipes maar heb dat starre 15-10-5-neg destijds heel snel verlaten. Omdat ik niet meer 3x per week full body train, maar 4x per week een dubbelsplit gebruik, is het geen HST meer te noemen.
Toch kan je het principe ook in jouw schema gebruiken.

Ik zou dan geen 8 weken cyclus maar een 6 weekse cyclus nemen, waarbij je eindigt op plm 2-3hh. 6 weken omdat je anders te laag uitkomt.
Omdat je waarschijnlijk sterker zal worden binnen de cyclus neem je ongeveer het gewicht waar je NU 4hh mee haalt en telt daar ongeveer 5-10% bij op.
Ik heb het zelf bijv. bij 5kg gehouden voor het bankdrukken.

En dan tel je gewoon net zo ver af tot je 6x3 = 18 gewichtjes eronder zit.
Bijv. wil je eindigen op 80 kg
dan 80-77,5-75-72,5-70-67,5-65-62,5-60-57,5-55-52,5-50-47,5-45-42,5-40-37,5 kg.

En vervolgens ga je bij je trainingen zo te werk dat je 2 ja TWEE reps voor falen stopt. De reden dat je dan moet stoppen is omdat je je anders te snel overtraint bij een full body schema waar je 3x per week traint.
Powerlifters en OLers trainen soms wel 6x per week dezelfde oefeningen maar zulden zelden of nooit volledig tot falen gaan. DAAROM!

Hou je daar niet van, dan is een dubbelsplit handiger.. en dat is de reden dat ik dus een dubbelsplit gebruik. En ik stop dan net voor falen. Om te voorkomen dat ik me overtrain, gebruik ik persoonlijk een dubbel systeem.
Een reeks met lage reps die zal aflopen van 9 tot 4 hh en een reeks met hoge reps die verloopt van 18 tot 8 hh. Op die manier zal je niet overkomen dat je aan het eind van je trainingsprogramma niet meer in staat bent om hogere reps te doen. Al is dat absoluut niet des HST's. Geen idee of dat nadelig of voordelig is om beide hh-reeksen naast elkaar te laten verlopen.

[DutchVince]

Ok ik snap het aardig, maar ik heb nog 2 vragen:

1. bepalen 15RM, 10RM, 5RM.
Ik neem aan dat je dit gewoon doet door uitproberen, maar in feite belast je wel je spieren en is het bepalen van je RMs dus een training op zich. Hoe pas je dat in het totaalschema en hoe gaat dat uitproberen in zijn werk. Begin je licht en pak je steeds een zwaarder gewicht totdat je niet meer dan 15 reps kan? Ik kan me namelijk voorstellen dat je bij het uitproberen de spieren al dusdanig vermoeit dat daardoor je 10 RM en je 5 RM lager uitvallen dan de bedoeling is.

2. Opwarmen.
Ik ben gewend aan een opwarmset: licht en redelijk veel reps. Daarna komen er 2 werksets.
Hoe pas ik dit in het schema? Ik kan me voorstellen dat bij de 15 reps opwarmen nauwelijks nodig is maar tegen de tijd dat ik 5RMs moet doen wel.

Bedankt alvast !

[Esperantisto]

Ik houd elke training mijn gewichten en hh bij en kan zo heel makkelijk aan de hand van die trainingen die het dichtst bij het eind liggen bepalen wat de 15RM - 10RM - 5RM moet zijn. Als je het helemaal zeker wilt weten neem je dat gewicht en kijkt of het klopt. Het hoeft echt geen hogere wiskunde te zijn. Dit is nogmaals een goede reden om lineaire progressie toe te passen ipv te gaan zigzaggen.

[Grijpwijk]

Origineel gepost door DutchVince

Ok ik snap het aardig, maar ik heb nog 2 vragen:

1. bepalen 15RM, 10RM, 5RM.
Ik neem aan dat je dit gewoon doet door uitproberen, maar in feite belast je wel je spieren en is het bepalen van je RMs dus een training op zich. Hoe pas je dat in het totaalschema en hoe gaat dat uitproberen in zijn werk. Begin je licht en pak je steeds een zwaarder gewicht totdat je niet meer dan 15 reps kan? Ik kan me namelijk voorstellen dat je bij het uitproberen de spieren al dusdanig vermoeit dat daardoor je 10 RM en je 5 RM lager uitvallen dan de bedoeling is.

2. Opwarmen.
Ik ben gewend aan een opwarmset: licht en redelijk veel reps. Daarna komen er 2 werksets.
Hoe pas ik dit in het schema? Ik kan me voorstellen dat bij de 15 reps opwarmen nauwelijks nodig is maar tegen de tijd dat ik 5RMs moet doen wel.

Bedankt alvast !

Voordat je aan je 1e cyclus begint kan je deze gaan bepalen. Dus bijvoorbeeld maandag 15Rm's woensdag 10rm's en vrijdag 5rm's. Daarna een rustweekje en dan starten met je schema.
Je kan het ook schatten maar daar ben ik zelf geen voorstander van omdat het best redelijke verschillen kan opleveren.

Opwarmen moet je op gevoel doen. Bij 15rm's laag gewicht is het nauwelijks nodig inderdaad. Bij 5rm's bouw ik grote oefeningen langzaam op. Warm dan op met weinig herhalingen. Sommige kleine spiergroepen zijn bij de grotere oefeningen al dusdanis opgewarmd dat je die gewoon zonder extra opwarmsets kan gaan trainen.

[B2006]

Goed uitgelegd allemaal! ik ga het zeker een keer proberen!

[DutchVince]

Hier staan resultaten van mensen die HST gebruiken:
http://www.hypertrophy-specific.com/...t=ST;f=14;t=21

Af en toe zit er iemand tussen die niks bereikt (maar dan ook een klote dieet heeft),
maar de meesten gaan er erg goed op.

Ik moet zeggen: 1 tot 2 pond per week vvm vind ik nogal wat.
Is dit geloofwaardig?

Nou ja, ik ga het gewoon proberen vanaf 1 januari...

[Santino88]

waarom is dit nog geen stickey?

[lijp]

Origineel gepost door lijp

Okey dus als ik het goed begrijp train je de eerste 2 weken met 2X15 reps ,die 2 weken daarna mer 2/3 x 10 reps ,die 2 weken daarna met 3 x 5 reps

alleen dit snap ik dan nog niet :

De laatste week, die in het roze staat, kan je zelf invullen. Zo kan je bijvoorbeeld het laatste gewicht van je 5RM nog eens herhalen, de wo erna een hoger gewicht maar halve reps, de workout erna een hoger gewicht met negatieven. Als je het gewicht kan verhogen, is het ok. Je kan dit er ook uit laten als je voelt dat je rust nodig hebt.



en ik denk dat je gewoon dezelfde oefeningen aan moet houden omdat je anders niet weet hoeveel gewicht je nou moet pakken togh?

Iemand

[Elmer]

Origineel gepost door lijp

Iemand

Tja iemand?? ,

ik vind het een goeie van Lijp .

je kan bvb 3 cycli doen met dezelfde oefeningen , en dan een nieuw HST trainings schema maken ...met een paar andere oefeningen in....

voorts vind ik het een heel heldere uitleg ... Karma (ook voor lijp , leuk vraagje!)

[Esperantisto]

Als het je eerste cyclus is: gewoon dezelfde oefeningen doen. Wel kan je bijv kiezen voor 2 oefeningen ipv 1 voor dezelfde spier.

Omdat 1 set echt te weinig is, dan sowieso kiezen voor 2 sets per oefening. Voor grote spieren kan je dus wel een 2e oef erbij kiezen, maar niet voor kleine spieren.
Dus bijv wel voor lats , borst, quads en hamstrings, maar niet voor armen.

het aantal sets is heel persoonlijk. Zelf werd ik voorheen pas een beetje moe na 25 sets. Nu ik veel zwaarder train, is het beste er na 15 sets wel af. Dat is wel heel erg afhankelijk van het soort schema dat je hebt en vooral: hoeveel je eet. Als je bulkt en HST is feitelijk voor bulken opgezet zal je veel meer sets aankunnen. Idem voor AS-gebruikers.
Je KAN cutten met HST al moet je wel je koppie erbij gebruiken en op megahonger verdacht zijn.
Bijv. met German Volume Training bleek cutten onmogelijk, je kreeg er megahonger van evenals megaspierpijn (feitelijk het enige trainingsschema waar ik ooit continu spierpijn van overhield).
Je kan dan je eetschema hierop aanpassen door bewust minder te eten op rustdagen zodat je meer kan/mag eten op trainingsdagen. Werkt bij mij als een tierelier!

[Djerko]

Origineel gepost door Esperantisto

Voor grote spieren kan je dus wel een 2e oef erbij kiezen, maar niet voor kleine spieren.
Dus bijv wel voor lats , borst, quads en hamstrings, maar niet voor armen.

Wat met de schouders dan?? Als ik me vergis, corrigeer me dan maar heb je voor schouders geen 3 oefeningen nodig om te "rondom" aan te pakken? (voor-, zij- en achterkant?)