Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

[daxie]

Op aanvraag, en om al die posts over HST te beantwoorden, en om de onduidelijkheid uit de wereld te helpen...

Hier een (ietwat lange) uitleg over wat HST wél is.
Het heeft me wat tijd gekost om dit te schrijven, dus zou het fijn vinden moesten jullie het lezen...

Hypertrophy Specific Training – HST

Zoals beloofd geef ik hier een omschrijving van wat HST nu eigenlijk wel is. Dit om tegemoet te komen aan de oneindige stroom vragen en onduidelijkheden die hieromtrent heersen. In alle eerlijkheid wil ik er bij zeggen dat ik er zelf voorstander van ben, maar ik zal de uitleg objectief houden.

Ik zal de uitleg ook zo duidelijk mogelijk houden, en zal er niet al te veel wetenschappelijke zaken bijhalen, ondanks dat dit schema er wel op gebaseerd is. Ik zal dus uitspraken doen die hij bewijst met een aantal onderzoeken. Als je wil discussiëren over deze uitspraken, raad ik je aan een bezoekje te brengen aan het forum van onderstaande site. Daarop zitten heel wat mensen die graag en op een zeer hoog niveau willen discussiëren.

HST is ontworpen door Bryan Haycock, een verder onbekend iemand in de BB-wereld. Hij heeft heel wat onderzoeken bestudeerd, en uit deze onderzoeken een trainingsmethode opgebouwd die gebaseerd is op enkele eenvoudige basisprincipe’s.

Alle uitleg en onderzoeken kan je terugvinden op de website:
Hypertrophy-Specific Nutrition™
en ook zeer aan te raden Hypertrophy-Research.com

HST is zoals gezegd gebaseerd op een aantal basisprincipes.

Dit zijn ze:

1) Mechanische belasting
Dit is eigenlijk een beetje overbodig. Zonder mechanische belasting zal er in een spier geen microtrauma optreden. Zonder microtrauma geen spiergroei. Kortom, je moet een spier belasten.

2) Frequentie
In tegenstelling tot een gewoon splitschema, zegt HST dat je elke spiergroep minstens 3x per week moet trainen. In wezen kan dit neer komen op 3x per week full body, waarbij men dus alle spiergroepen traint, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. De verklaring hiervoor is dat de factoren die wijzigen na een training in een spier, zoals glycogeenniveau’s, IGF,… na ongeveer 48u hun normale waarde weer bereikt hebben. Simpelweg gezegd, na ongeveer 48u kan een spier weer belast worden, en kan er weer microtrauma ontstaan. In het basisschema dat ik ook zal uitleggen wordt maandag/woensdag/vrijdag voorgesteld, omdat dit een praktische toepassing is van dit principe. Er zijn echter veel varianten mogelijk, zoals een upper/lowerbody split, push/pull splits,…waarbij dan 6x of soms 12x per week getraind wordt.

Klassieke training waar je dus 1x per 7 dagen traint houdt dus eigenlijk in dat je ongeveer twee dagen groeit, en de andere dagen zijn enkel onderhoud van die groei, en dus verloren tijd.

3) Progressive overloading
Dit is het tweede belangrijk principe en vereist wat meer uitleg. Een spier groeit pas als er microtrauma ontstaat, dat weten we allemaal. Het is echter niet nodig een spier steeds met zijn maximaal gewicht, je RM (rep maximum, je gewicht dat je maximaal kan gebruiken om een bepaald aantal reps te halen) te belasten. Afhankelijk van het conditioneringsniveau van een spier, is een lichter gewicht ook voldoende om microtrauma te veroorzaken, en dit in even grote mate als een hoger gewicht. Even wat uitleg.

Met conditionering wordt bedoeld welke absolute load (dus in gewicht) een spier op een bepaald moment “gewend” is. Met andere woorden waarop een spier geen extra werk hoeft te verrichten. Stel dat je elke keer bijvoorbeeld 50kg gebruikt voor een bepaalde oefening. Na x aantal keer is je spier gewend aan dat gewicht, en heeft de spier dus geen reden om microtrauma te vertonen bij het liften van dat gewicht (nog eens ter herhaling, ik probeer het in mensentaal uit te leggen, het onderzoek bevestigt dit). Enkel een hogere load, dus bijvoorbeeld 55 of 60kg, zorgt weer voor microtrauma. Dit is de “overload”, een belasting (load) die hoger (over) is dan je spier gewend is. Maar als 50kg je maximum is, dan kan je niet meer verhogen, en heeft je training geen nut.

Door de spier dus elke training met een hoger gewicht te belasten dan de vorige training, voorkom je die gewenning, die conditionering, en blijf je microtrauma creëren. Uiteraard kan je dit enkel als je eerste training met een gewicht is dat lager is dan je RM, anders kan je geen gewicht opbouwen.
Dit is dus het progressive, steeds gewicht erbij.

Je kan inderdaad al de opmerking maken dat als je spieren dus gewend zijn aan dat hoge gewicht, bijvoorbeeld die 50kg en je gaat dan over naar 20kg, die 20kg geen nut heeft, je spieren zijn immers geconditioneerd aan dat gewicht. Er ontbreekt dus nog wat…

4) Strategic Deconditioning
Zoals gezegd, er moet dus een gewicht gebruiken waar een spier niet aan gewend is. Omdat je op het einde van een cyclus of een training echter hoge gewichten gebruikt, kan je niet zomaar op een lager gewicht beginnen. Je moet je spieren “deconditioneren”. Dit wil zeggen zorgen dat het niet meer gewend is om een hoog gewicht te heffen. Dit kan je doen door te rusten, minstens 1 week (dus za/zo+5dagen+za/zo, dus eigenlijk 9). Dit kan zelf langer zijn, als je voeding in orde is hoef je je geen zorgen te maken over spierverlies.

Deconditionering kan het best uitgelegd worden met het voorbeeld van een astronaut. Astronauten hebben de meest extreme vorm van deconditionering die mogelijk is. Immers, in een luchtledige ruimte hoeven hun spieren totaal geen kracht uit te voeren, een belasting bestaat immers dan niet. Als een astronaut terug op aarde is, zijn zijn spieren dus volledig gedeconditioneerd, Elke belasting, hoe klein dan ook, zelf gewoon wandelen, is op dat moment een overload, en veroorzaakt microtrauma!

Wij kunnen dus enkel rusten, waardoor een de lagere belasting, waarmee ons schema zal starten, wel degelijk microtrauma veroorzaakt.

Stel dat je spier gedeconditioneerd is tot op een niveau waarop een belasting van 20kg microtrauma veroorzaakt (we kunnen dat uiteraard niet weten, maar we veronderstellen dat, ik geef later een concreet voorbeeld). Nu zou je kunnen een training doen met die 20kg, maar ook een met 30kg. Beide zullen microtrauma veroorzaken, ze zijn immers beide een “overload” voor de spier. Nu is het echter niet nuttig met 30kg te trainen! Het microtrauma, en dus de groei, zal niet groter zijn. Een spier kan immers maar een bepaalde graad van microtrauma vertonen, wat logisch is, anders zouden we tijdens het trainen ons spier zien scheuren en uiteenvallen (plastisch uitgedrukt). Het is dus beter die 30kg maar de volgende training te gebruiken.

Kortom: strategic deconditioning zorgt ervoor dat je spieren weer “ontwend” worden, en dat een lagere belasting terug effectief wordt.

In het kort nog eens herhaald:

HST=
1) Frequentie: elke spiergroep minstens 3x per week belasten, bijvoorbeeld door een full body 3x/w
2) Progressive overload: zorg er voor dat elke belasting hoger is dan die van de vorige workout voor maximaal microtrauma
3) Strategic deconditioning: na elk schema (=cyclus) neem je minstens 1 week rust, om de spieren te deconditioneren, zodat een lagere load terug effectief wordt

Zolang een schema deze principe’s hanteert, kan men over HST spreken. Vandaar de verwarring, omdat het aantal varianten natuurlijk oneindig is.

Ik zal hieronder het basisschema bespreken. Voor varianten kan je altijd een topic starten, of op het andere forum eens rondneuzen. Ik raad echter aan eerst zeker een tweetal keer het basisschema te gebruiken om de principe’s te leren kennen. Plus het basisschema werkt op zich ook goed. Het is wel belangrijk je er aan te houden, en niet van je gewichten af te wijken, of je volume aan te passen.

Het standaard schema gaat als volgt.

Eerst MEET je je RMs van 15, 10 en 5. Dus bijvoorbeeld op maandag meet je je maxima voor 15 reps voor je oefeningen. Op woensdag je maxima voor 10 reps, op vrijdag voor 5 reps.

Welke oefeningen moet je nemen? Belangrijkste zijn de compounds. Dit zijn de hoofdoefeningen. Een isolatie-oefening kan er in zitten, maar zeker en vast in de minderheid, en is eigenlijk niet echt nodig.

Hoeveel oefeningen? Dat hangt er een beetje van af van wat je zelf aankan. Belangrijk is dat je je volume afstemt op je eigen lichaam. Sommige kunnen meer volume aan dan een ander. Persoonlijk vond ik een oefening of 12 goed. Belangrijk is dat je je workout steeds in 1u15 of minder kan afwerken. Bij de eerste workouts zal dit geen probleem zijn, bij de latere al wat meer.

Verder gebruik ik ook als regel dat de spiergroepen waar je het meest aan wil werken, je die vooraan zet en wat meer volume geeft. Maar dat is eerder een persoonlijke richtlijn dan een algemene richtlijn.

Je neemt dus je oefeningen, bijvoorbeeld onderstaande (ik heb er wat minder genomen, om het principe aan te tonen).

Deadlift
Barbell Curl
Incline Dumbell Press
Dips
Military Press
Squat

Je meet daarvan zoals gezegd je 15 RM, 10 RM en 5 RM.

Dan bekom je bijvoorbeeld:

	       15RM	10 RM	5RM
Deadlift	70	100	120
Barbell Curl	24	30	38
Incline DP	28	36	42
Dips	        50	80	100
Military Press	40	60	75
Squat	        80	110	130

Je cyclus (dit is je schema tussen twee SD (strategic deconditioning) in) bestaat een 4 kleinere cycli met telkens hun rep range.
De eerste twee weken doe je 15 reps, en dit bijvoorbeeld 2 sets (sommige doen 1 set, maar dat vind ik te weinig). De volgende twee weken doe je 10 reps, en dit 3 of 2 sets (afh van wat je aankan, persoonlijk deed ik de eerste week 3 sets, de tweede week 2 sets).
Daarna doe je 5 reps, bijvoorbeeld 3 sets per oefening.
De volgende twee weken zijn bij mij 1 week verhogen, dit wil zeggen gebruik maken van negatieven en halva reps om je absolute load nog te verhogen. Het volume daalt hierbij nog.
In week 8 doe ik mijn metingen van mijn RMs voor de volgende cyclus.

Elke mini-cyclus bestaat dus uit 6 workouts (ma/woe/vrij/ma/woe/vrij). De laatste training van die twee weken is met je gemeten maximum.

De workouts daartussen zorg je ervoor dat je steeds een stijgend gewicht heb. Vraag is nu van waar begin je?
Dit is moeilijk in te schatten, maar een maatregel is dat je best aan ongeveer 70% van je RM kan beginnen.

Vanaf dit schema vul je dus je getallen in.
Hoe groot zijn de sprongen? Hoe groter hoe beter. Een regel kan bijvoorbeeld zijn 5% van je RM. Afhankelijk van hoe ver je maxima uit elkaar liggen zullen je sprongen groter of kleiner zijn.

Hier en daar zal je het gewicht misschien moeten herhalen. Je zou denken dat dit in strijd is met het principe van progressive overloading, en in wezen is het dat, maar het duurt een workout of 2,3 alvorens een spier geconditioneerd is aan een gewicht, waardoor dat niet erg is. Het is beter van eens een gewicht te herhalen en de sprongen groter te maken, dan omgekeerd. Het is het verschil in load die het belangrijkst is.
Dat is eigenlijk je basisschema. Als je dit opstelt kan je aan de slag.

Je zal dus tijdens die eerste 6 weken perfect weten welk gewicht je zal gebruiken.

De laatste week, die in het roze staat, kan je zelf invullen. Zo kan je bijvoorbeeld het laatste gewicht van je 5RM nog eens herhalen, de wo erna een hoger gewicht maar halve reps, de workout erna een hoger gewicht met negatieven. Als je het gewicht kan verhogen, is het ok. Je kan dit er ook uit laten als je voelt dat je rust nodig hebt.

Nog een paar antwoorden op vaak gestelde vragen:

• Is het niet heel erg gemakkelijk die eerste keren met 15 reps, met dergelijk laag gewicht?
  Ja en Neen. Die 15 reps hebben als belangrijkste doel melkzuur op te bouwen om de pezen voor te bereiden op de zwaardere belasting die volgt. De grootste massawinst zal dus voor de meeste pas later optreden, alhoewel bij de 15s dit ook al kan. Belangrijk hier is dat je de oefeningen traag genoeg doet, je zal zien zo simpel is het niet. Vanaf de 10 reps merk je, zelf bij het begin, dat het toch zwaarder is dan gedacht. Het feit dat je 3x per week een full body doet is echt zwaarder dan het lijkt.
  
• Hoe weet ik of ik voldoende volume train? Moet ik meer of minder oefeningen gebruiken?
  Belangrijkste regel is dat je naar je lichaam luistert. Als je voelt dat je, ofwel heel erg moe bent, en je bijvoorbeeld je gewicht, ondanks dat het nog je maximum niet is, niet meer haalt, verminder dan het volume. Hetzelfde als je heel erg stijf bent, verminder dan het volume. Voel je nooit iets en gaat het als een makkie, verhoog dan het volume wat. Hieronder meer over stijfheid.
  
• Hoe stijf zal/moet ik zijn?
  Moet, in mijn ogen helemaal niet. Stijfheid is een indicatie van een belasting van het zenuwstelsel, niet het feit dat de spier goed of slecht getraind is (genoeg topics hierover op het board ). Daar moet je dus niet naar kijken. Wat je wel zal merken is dat je voortdurend een spanning op je spieren kan voelen. Dit werkt verslavend. Pas als de stijfheid echt niet te harden is, moet je ingrijpen, dan is het volume te hoog, en zal je merken dat je kracht zal afnemen, simpelweg omdat je zenuwstelsel te sterk belast wordt, en het niet meer kan recupereren. Dit zegt dus niets over de recuperatie van de spier zelf. Let wel op dat je het verschil merkt tussen een spier die pijn doet, en een pees. Bij het laatste geval best wat langer rusten.
  
• Wat kan ik verwachten?
  Moeilijk te zeggen. Zoals bij elk schema is hier ook je voeding essentieel. Je zal je calorie-inname wat omhoog moeten gooien, de full body schema’s verbruiken meer dan een splitschema, dit omwille van de invloed op het metabolisme, zeker bij de 15 reps. De grootste winst zal je wellicht daarna pas pakken. Ikzelf heb bij mijn eerste cyclus 1,5kg spierwinst gehad, en ik trainde toen toch al een paar jaar, en voor mij als ecto is 1,5kg spierwinst in 7 weken ongezien, normaal heb ik daar 6 maand voor nodig (totale massawinst was ong. 2kg, dus wel wat vet bij ook). Ik denk dat je kan mikken op ongeveer 200-300g per week zeker. Als je gewicht gelijk blijft elke week, moet je je calorie-inname nog verhogen. Don’t blame the program (yet)!
  Pas als je gewicht bijkomt, maar metingen tonen dat het allemaal vet is, dan mag je het programma van mij afknallen.
  
• Hoe pas ik cardio in mijn HST schema?
  Als je cardio wil bijvoegen in een hst-schema, dan zijn er hiervoor twee methodes volgens mij. Het belangrijkste dat je voor ogen moet houden is dat je recuperatie tussen twee workouts voldoende blijft, en dat je binnen de workout niet te veel vraagt.
  In de praktijk blijkt het te gaan tussen een korte HIIT sessie na de workout, ofwel zeer lage intensiteit tussen de workout. HIIT, oftewel High Intensity Interval Training, kan je bijvoorbeeld gedurende 15-20 minuten doen na je workout, en profiteren van het metabolische effect van HIIT. Tussen de workouts doe je beter zeer lage intensiteitscardio, en dan bedoel ik met een HR onder de 50-60% van je MHR. Persoonlijk ben ik voorstander van HIIT, omdat om het zelfde calorieverbruik te bekomen van een 20 min HIIT sessie, je al aardig wat tijd moet spenderen aan lage intensiteitscardio.
  

Ziezo, proficiat om tot hier te geraken.

Bedankt voor het lezen, en als je vragen hebt, start maar een topicje op het board, dan antwoord ik er gerust op!

Greets,

Daxie

[18fitie]

, die karma heb je dubbel en dik verdiend.

[Peter1987]

Misschien een sticky!

[BBD]

Erg intressant/ Maar ik heb een vraagje. Ik vind het maar vreemd dat deconditioneren. Ik bedoel je eet goed, dus maak je niet druk om spierverlies. Ok goedzo. Nou denk ik ook niet dat je CNS de beweging is vergeten na een week (of 9 dagen). Waarom zou je dan inneens minder kilo's kunnen tillen? Waar komt dat verlies aan kracht dan vandaan, ergens in je lichaam moet er dan iets zijn vernadert toch? Ten negatieve lijkt me dus, wat weer moet worden opgebouwd dus.
Overigens moet ik zeggen dat ik de links naar artikelen nog niet bekenen heb, probeer ik dit weekend te doen.

[Lobsterboy]

Het HST principe vind ik een erg goede trainingsmethode.
Je kunt het ook goed aanpassen aan specifieke sportondersteunende eisen.
Ik speel zelf rugby en nadat ik vorig seizoen gebruik hen gemaakt van het HSt principe heb ik amper blessures, ben ik sterker en heb ik massa bijgekregen.
Ja het klinkt bijna als een tell-sell reclame maar ben erg tevreden over dit principe.
Ik hanteer wel 12-9-6, en dit binnen 1 week voor bovenlichaam,
en 9-6(5)-0 voor onderlichaam. Dit omdat ik op dins en donderdag rugbytraining heb en zondag een wedstrijd.
Ook laat ik isolatieoefeningen grotendeels achterwege.(soms op maandag de 12hh omdat ik deze training als hersteltraining gebruik).

[SomeXone12]

Erg mooie post, ga het morgen eens even goed door lezen

[uncLez]

Origineel gepost door BBD

Nou denk ik ook niet dat je CNS de beweging is vergeten na een week (of 9 dagen). Waarom zou je dan inneens minder kilo's kunnen tillen? Waar komt dat verlies aan kracht dan vandaan, ergens in je lichaam moet er dan iets zijn vernadert toch? Ten negatieve lijkt me dus, wat weer moet worden opgebouwd dus.

Het is ook niet zozeer het CNS dat je deconditioneert, maar de spier...
Je VERLIEST geen kracht, je probeert alleen je spier af te wennen om een bepaalde belasting te verwerken tijdens het trainen zonder dat dat microtrauma oplevert.
Hierdoor zal het gebruiken van een lager gewicht TOCH microtrauma veroorzaken in het spierweefsel. En dat microtrauma ligt aan de basis van hypertrofie.
Doordat je dus je spieren 9 (tot 12) dagen niet mechanisch belast maak je het mogelijk je volgende cyclus weer progressieve belasting te gebruiken. Zelfs al gaat dus de mechanische belasting een stuk terug.
Tevens is het zo, dat hypertrofie niet hetzelfde is als krachtwinst. Het loopt over het algemeen met elkaar in de pas, maar het is niet hetzelfde... Met HST probeer je specifiek DIE technieken en kennis toe te passen die er zijn om hypertrofie te maximaliseren, niet krachtwinst ofzo... SST (Strength Specific Training) is dan ook weer een heel ander verhaal.


Ik wil eigenlijk nog een kleine toevoeging aan daxie's post doen en dat is dat er dus kennelijk onderzocht en aangetoond is, dat de effectiefste set voor spiergroei in een training de zwaarste set is. En dat dat effect van die zwaarste set niet afhankelijk is van de voorgaande sets.
Daarvan afgeleid is het systeem van de enkele (of als je dat niet gtenoeg vindt dubbele) werkset, zoals dat in HST gebruikt wordt. Je doet dus enkele specifieke opwarm-sets en dan doe je 1 werkset op het aangegeven gewicht.

Op basis hiervan kun je dus het trainings-volume zo invullen dat het mogelijk is 3 x per week een fullbody te doen binnen een redelijke tijd en zo over de hele week het anabole effect van het microtrauma zo hoog mogelijk te houden voor alle spiergroepen.
Daar ligt de kracht van het HST-systeem in mijn ogen.

[maniac]

Sticky!

[Big Gerard]

Heel net uitgelegt..

Alleen die kleine schematjes zijn niet te lezen..

Voor de rest: Karma en Sticky..!!

[DavyO]

Erg goed en duidelijk uitgelegd bro Dit moet een sticky
worden !

Hiervoor krijg je karma, zodra ik weer karma mag uitdelen

[Grijpwijk]

Mooi stuk Daxie!
Op deze manier zullen er vast snel meer HST-fanaten komen!
Ik blijf er in elk geval voorlopig wel ff mee doorgaan.

[Mugje]

http://www.hypertrophy-specific.com/articles.html

[Zelda]

Heel heldere uitleg!

[Santino88]

Dit MOET gewoon een sticky worden enzo moeten er veel meer komen !!!!!

[18fitie]

idd sticky

[Esperantisto]

Netjes gedaan!

[Santino88]

Mss zouden ermeer sticky's moetn zijn die trainings principes uitleggen?
Dat scheelt toch ook al wat topic's met de zelfde vraag?

[digger]

Topinfo! Sticky is idd geen verkeerd idee

[SiRoj]

Origineel gepost door Big Gerard

=
Alleen die kleine schematjes zijn niet te lezen..

Kun je op klikken

Ik snap er eerlijk gezegd weinig van, maar dat komt omdat ik een leek ben op het gebied van training!

[Big Gerard]

Origineel gepost door SiRoj

Kun je op klikken

Ik snap er eerlijk gezegd weinig van, maar dat komt omdat ik een leek ben op het gebied van training!

Weet ik...

Maar dan kan ik ze nog niet lezen..