hulp bij totaal ander schema.

[liquid_ice]

Ik en m'n trainingsmaat proberen regelmatig veranderingen aan te brengen in onze training, maar meestal komt het niet verder dat 1 of 2 oefeningen vervangen en wat verschuiven (Waarbij de oefeningen als squat, DL, Bench press ed) vaak nog niet eens verschuiven.

Na 2 jaar trainen vraag ik jullie om hulp voor een keer een ECHT ander schema.

We trainen op maandag, woensdag en donderdag en (grofweg) ziet ons schema er altijd zo uit:

Maandag
4 oefening (elk 3 sets) rug (DL altijd als laatste)
2 oefening (elk 3 sets) biceps
1 oefening (3 sets) achterkant schouders

Woensdag
Squat of Leg press (4 sets)
Leg extension (4 sets)
Leg curl (3 a 4 sets)
Kuiten (2 oefening a 2 sets)
Zijkant schouder ( 1 oefening, 3 sets)

Donderdag
3 oefening (elk 3 sets) borst
2 oefening (elk 3 sets) triceps
1 oefening (3 sets) voorkant schouder

en vaak doen we max 10 hh per set, en minimaal 6.

De trainingsdagen veranderen is erg lastig / niet te doen...
We hebben in de gym VEEL tot onze beschikking, dus dat is het probleem niet

Ik heb aan 3 * full body gedacht, maar kan dat wel goed als je 2 dagen achter elkaar traint?
En wie heeft er nog andere ideeën voor een totaal ander schema?

[Moob]

Upper body/lower body.

ma: UB
di: rust
wo: LB
do: UB
vr: rust
za: rust
zo: rust
ma: LB
di: rust
wo: UB
do: LB
vr: rust
za:rust
enz enz enz.

Deadlift bij lower body.

Zat info te vinden over UB/LB dus daar ga ik even niet verder op in nu.

terug naar je huidige schema:
Rug - waarom deadlift altijd als laatste? Maargoed, verder gewoon basic houden. Bent over barbell rows of dumbbell rows, chinnen en nog een oefening (seated row, T-bar rows... ).

achterkant schouders - gelijk na rug doen. achterste schouderkoppen hebben al wat te verwerken gekregen, dus zijn al goed warm ook. gelijk lekker knallen dan die achterkant schouders (rear delt row, face pull, bent over raises... kies maar wat leuks). (overigens kan je dat argument ook omdraaien: eerst biceps, dan krijgt achterkant schouder meer tijd om bij te komen en kan je weer voluit knallen met die oefening. Is maar net hoe je het wilt zien natuurlijk.)

biceps - houd het basic. Barbell curls, incline dumbbell curls (zitend op de incline bank, ik bedoel dus geen preacher curls).

Benen - squat of legpress is imo geen keuze. Gewoon squatten. Als je persé wilt leg pressen, doe je dat maar na je squat.
Ik zou kiezen voor squat en daarna lunges/split squat. Leg extensions eventueel als onderdeel vand e opwarming voor het squatten, maar je kan em er ook gewoon uitgooien.
Anders een combinatie van squat en front squat. Lekker zwaar ook.

Je doet 3 oefeningen voor quads en dan maar 1 voor je hamstrings. Hoewel je hamstrings dan ook wel bij de deadlift aangepakt worden, kan een extra hamstring oefening zeker geen kwaad. Romanian deadlift is een goede oefening voor je hams. Die spreken je hams weer anders aan dan die leg curls. (leg curls scharnieren vanaf je knie, de romanian deadlifts vanuit je heupen. )

zijkant schouder - zou ik gewoon bij borst enz erbij doen. heb je een aparte benen dag en krijgen je schouders ook wat meer rust.

borst - tja, ik houd van simpel. Incline bench, dumbbell flyes, vlakke bench. Dan heb je natuurlijk nog de keuze tussen dumbbells en barbell... Incline variant zou ik dumbbells gebruiken, en bij de vlakke bench zou ik voor power gaan, dus lekker met de barbell.

triceps - een compound oefening (dippen, dippen tussen bankjes, smalle grip bankdrukken... wat dan ook) en een isolatie oefening (liggende triceps extension, pushdown, dumbbell ext.... keuze genoeg).

voorkant schouder - ik zou voor een press gaan. gewoon zwaar pakken. Nu ik er zo over nadenk zou ik de scchouders bij rug pakken en biceps naar de borst dag doen. Anders heb je al die press oefeningen bij elkaar gepropt in 1 training en heb je gewoon veel minder pit in je laatste press oefeningen. En dat is zonde. als je dan toch aan het splitten bent, kan je het beter anders verdelen dan. Dus imo schouders bij rug. dan dus armen bij borst.
Heb ook al vaker in die combinatie getraind toen ik nog een split schema volgde en dat beviel wel goed.

Maar UB/LB lijkt me ook een prima oplossing als je toch wat anders wilt dan zo'n split en je kan dan toch 2 dagen achter elkaar trainen (wat met fullbody toch wat lastig is).

Wat je zou kunnen doen nog:
ma: fullbody
di: rust
wo: UB
do: LB
vr: rust
enz enz.

in elk geval succes.

[liquid_ice]

Heeft er verder niemand ideeen voor andere schema's?
of tips op deal gegeven schema's?

Ons doel is in elk geval MASSA, kracht is daarbij wel leuk (en altijd aangenaam), maar niet het doel.
We hebben geen specifiek deel waar we de aandacht op leggen, gewoon algehele ontwikkeling

Als ik het schema UB/LB goed begrijp maak je dan eigelijk maar 2 trainingsdagen (een voor UL en een voor LB) en die wissel je steeds.

In vergelijking met ons oude 3-dagen split komt er dan veel meer accent op benen te liggen, toch?

[obikoe]

dit zijn vervelende dagen om een goed schema op te maken.
4 dagen in de week beschikbaar is veel beter.
misschien kun je maandag een lichte full-body doen en woensdag/donderdag een splitschema.

[Riff]

Origineel gepost door liquid_ice

Als ik het schema UB/LB goed begrijp maak je dan eigelijk maar 2 trainingsdagen (een voor UL en een voor LB) en die wissel je steeds.

In vergelijking met ons oude 3-dagen split komt er dan veel meer accent op benen te liggen, toch?

Daarom niet.

Voorbeeldje?

UB: bench, rows of pull-ups, push press, dips, bb curls
LB: deads, squats, lunges, calf raises

Daarbij, beentraining is zeer belangrijk voor het opbouwen van algemene spiermassa. Snelschaatsers en sprinters doen ook aan intensieve beentraining en hebben doorgaans ook een meer dan behoorlijk bovenlichaam.

[liquid_ice]

@Riff, eest was 1/3de van onze training benen(incl. kuiten), maar met UB/LB word dat bijna 50%.

Je hebt wel gelijk dat benen erg belangrijk is om de rest van je lichaam te ontwikkelen.

Ik denk dat we ervoor kiezen om maandag een full-body te doen, dan een split op woensdag en donderdag (waarschijnlijk UB/LB).

Ik zal dit eens wat verder uitwerken naar mijn gedachte en dan hier weer posten.

[Riff]

Origineel gepost door liquid_ice

@Riff, eest was 1/3de van onze training benen(incl. kuiten), maar met UB/LB word dat bijna 50%.

Je hebt wel gelijk dat benen erg belangrijk is om de rest van je lichaam te ontwikkelen.

Ik denk dat we ervoor kiezen om maandag een full-body te doen, dan een split op woensdag en donderdag (waarschijnlijk UB/LB).

Ik zal dit eens wat verder uitwerken naar mijn gedachte en dan hier weer posten.

Kan succes hebben, ik train zelf 3x/week fullbody. Probeer het 's en laat weten hoe het je bevalt.

[liquid_ice]

@ elderson: Wat bedoel je met bar
of weet maybe iemand anders dat?

[liquid_ice]

Whahahahaha..........................................................

[liquid_ice]

Als invulling van de Combinatie Full-Split had ik het volgende in gedachte, graag hierover commentaar.
Maandag (full-body)

• (light)Squat
• Deadlift
  
• Bent over Barbell Row
• dumbbell press
  
• Machine fly
• Overhead Press

Woensdag (UB)

• Bench press
• Dumbbell press
  
• Dippen
  
• Pull up
• Cable row
  
• Preacher curl
  
• Front raises
  
• achterkant schouders (weet zo ff nie de naam van de oefening)

Donderdag (LB)

• Squat
• LegPress
  
• (light)Deadlift
• LegCurl
  
• Standing calf raises
  
• Shrugs

Hoeveel sets en hoeveel herhalingen weet ik nog niet.
Ik ben een 3-split gewent en daar kon ik vrij spelen zonder de andere trainingen in de weg te zitten, wie kan me hierover wat tips geven?

[Riff]

shrugs bij LB?

[liquid_ice]

Beetje verdwaalt he, maar UB was al zo druk

[obikoe]

Origineel gepost door liquid_ice

Beetje verdwaalt he, maar UB was al zo druk

niet echt handig .
hou je aan de UB/LB .
ga niet UB oefeningen tussen LB training doen.
dat breekt alleen maar af.
trouwens de 2 laatste iso-oefeningen voor schouders trekken zowiezo nergens op
in een UB.
kies voor compound.
doe na de dumbell-press , upright-row of zoiets.
dan hoeft die shrugs ook niet meer.

[liquid_ice]

Dat is een goed idee, dan los ik beide zaken tegelijk op.
Thnx.

maar heeft iemand adviezen voor me wat betreft de sets en reps?
m'n UB moet wel voldoende hersteld zijn van de full body.
en m'n LB ook (maar die heeft dag meer)

[liquid_ice]

Als invulling van de Combinatie Full-Split had ik het volgende in gedachte, graag hierover commentaar.
Maandag (full-body)

• (light)Squat (10L - 10L - 10L - 8)
• Deadlift (10L - 8 - 6)
• Bent over Barbell Row (10 - 8 - 6)
• dumbbell press (10L - 8L - 6)
• Machine fly (10 - 8 - 6)
• dumbbell Overhead Press (10L - 8L - 8)

Woensdag (UB)

• Bench press (10L - 10L - 8 - 6)
• Dumbbell press(10 - 8 - 8)
• Dippen (10 - 8 - 6)
• Pull up (4 sets BW max rep)
• Cable row (10 - 8 - 6)
• Preacher curl (8 - 6 - 6)
• upright row (10 - 8 - 6)

Donderdag (LB)

• Squat (10L - 10L - 8 -6)
• LegPress (10 - 10 - 8)
• (light)Deadlift (10L - 10L -8)
• LegCurl (10L - 10 - 8)
• Standing calf raises (10 - 10 - 8)

Met de L bedoel ik Limited, niet meer setjes (ookal zou ik het kunnen)
onder andere voor warming up en het opbouwen van gewicht.

Wat denken jullie hiervan?

[KaLe]

Een fullbody training zou ik alleen laten bestaan uit compounds. Dus weg met isolatie (die kun je wel bij ub/lb doen).

Ik zou het zo doen;

FB;
Squat
Cleans
Barbellrow
Military press
Barbellcurl
Overhead triceps extensions

UB
Incline benchpress
Flyes/crossovers
Chins
Rows
Curls
Weighted dips
Wide grip uprightrow

LB
Deadlift
Frontsquat
Legpress
Pulltrough
Seated cable curls (hamstrings)
Standing calves