Hulp nodig voor een 3/4 dagen split.

[vrosjnivosj]

Ik ben al een tijdje aan het klungelen. Eerst sportschool (alleen machines)dan thuis trainen (slecht schema) nu weer naar sportschool.
Mijn gedacht voor een schema was:
Maandag: benen en onderarmen
woensdag: borst, triceps, schouders
vrijdag: rug, biceps.

Maar de eigenaar zegt: "Is niet zon goed schema",
Waarom vraag ik? eigenaar: "woensdag is te zwaar, en spieren om te trekken mag je niet allemaal op een dag zetten.(Hij had een naam gezegt maar ben ik vergeten) om eerst te strechen.
Beter trekspieren: rug + duwspieren: borst op een dag zetten"
En dan triceps en biceps op een dag. Benen + schouders op andere dag(maar dat vond hij bijna te zwaar)

Heb ook hulp nodig bij oefeningen en set + reps.
Ik kan nog niet zoveel oefeningen dus niet de moeilijke oefeningen voorstellen.
Deze oefeningen doe/probeer ik.
Schouders: militairy press, laterals, bent over laterals.
Benen: al de machines, daarna leren squaten.
Rug: hyperextensions, deadlift nog niet zo'n goeie uitvoering wel altijd met rechte rug, t-bar row, cable row, lat puldown, shrugs bb en db
bent over row wil ik wel doen maar ik plooi mn rug ongewilt -> dus deze laat ik even uit.
Biceps: hamer curl, bb curl cable curl.
triceps: cable, probeer andere oefeningen met bb en db maar gaat niet goed...
Borst benchpress, db flyes -> goed leren uitvoeren. cable.

Al de oefeningen uitgevoerd van links naar rechts, die volgorde.
sets: elke oefening 4 keer (hypers maar 2 setjes als opwarming voor de deadlift) reps: 10-8-8-6 (zoiets ik wijk er wel iets teveel vanaf)

Dus welk schema en welke oefeningen?

[will not stop]

Dit is hoe ik het doe!

maandag:borst-tricep-onderarm en buik
dinsdag:rug-bicep-buik
woensdag:schouders-benen
donderdag:tricep-bicep-buik
vrijdag:borst-rug-buik
weekend rust al kan het gebeuren dat ik de zaterdag nog eens schouders en benen doe!
Zal mischien nog kritiek op komen maar voorstellen zijn altijd welkom!
Mischien ben je er wel iets mee?

[vrosjnivosj]

Waarom pak je dan maar soms benen + schouders voor de 2 maal?
teveel buik lijkt me spieren zeker 48 uur laten rusten dacht ik. En buikspier is ook maar een gewone spier.
Maar ik wil nu elke spier maar een maal per week belasten. Geen 2 maal.
Bedankt voor je reactie.

[cookiemonster]

eigenaar: "woensdag is te zwaar, en spieren om te trekken mag je niet allemaal op een dag zetten.(Hij had een naam gezegt maar ben ik vergeten) om eerst te strechen.
Beter trekspieren: rug + duwspieren: borst op een dag zetten"
En dan triceps en biceps op een dag. Benen + schouders op andere dag(maar dat vond hij bijna te zwaar)

Heeft hij ook een reden gegeven waarom? Eerlijk gezegd klinkt dit best wel als grote onzin maargoed. Je doet toch een gewoon push/pull/benen schema?

Origineel gepost door will not stop

Dit is hoe ik het doe!

maandag:borst-tricep-onderarm en buik
dinsdag:rug-bicep-buik
woensdag:schouders-benen
donderdag:tricep-bicep-buik
vrijdag:borst-rug-buik
weekend rust al kan het gebeuren dat ik de zaterdag nog eens schouders en benen doe!
Zal mischien nog kritiek op komen maar voorstellen zijn altijd welkom!
Mischien ben je er wel iets mee?

Je traint vooral je benen erg weinig. Op een normale week komt het er op neer dat je de rest van je lichaam 4x zoveel aandacht geeft als je benen. Terwijl dat toch de helft van je lichaam is.

Origineel gepost door vrosjnivosj

Waarom pak je dan maar soms benen + schouders voor de 2 maal?
teveel buik lijkt me spieren zeker 48 uur laten rusten dacht ik. En buikspier is ook maar een gewone spier.
Maar ik wil nu elke spier maar een maal per week belasten. Geen 2 maal.
Bedankt voor je reactie.

2 maal per week trainen is geen enkel probleem. Je kunt ook meerdere keren per week de zelfde spiergroepen trainen. Waarom wil je perse een 3 of 4 dagen split en geen UB?LB of Fullbody?

[vrosjnivosj]

De reden is dat als je je rug zou aanpakken je borst zou stretchen. Of opwarmen... En dan je borst aanpakken.
Ik zal er wat meer over vragen...

Euhm push pull schema: Ik doe eerst de leg press(beginnen met compound)dan leg curl, adductoren machines, standing calve raise, Lying Leg Curl
Kzou der beter een paar bb oefingen insmijten, goodmornings, lunges.


Jep ik weet dat dit geen porbleem zou zijn meerdere keren dezelfde spieren per week aanpakken. Maar ik wil kijken wat een splitschema voor me kan doen.(de meesten doen een splitschema dus slecht zal het wel niet zijn)

Ik denk dat ik geen energie heb om fullbody te doen: deadlift, bench press, leg press, military press. Welke oefeningen doe je nog in een fullbody schema, buiten squaten dan? En ik denk dat een splitschema toch wel wat beter is om te herstellen.

Hoe gaat een ub en lb schema? Gewoon benen op een dag en volgende dag de rest? Hoeveel keer per week?

[will not stop]

Dat is gewoon mijn porgramma dat ik van mijn vroegere begeleider volg,als er voorstellen zijn om het anders te doen dan zijn ze altijd heel welkom!
Liefst met een schema dan wel,en ik doe voor iedere spiergroep zo een oefening of 5 maximum en mijn reps zitten tussen 6 en 12!
Laat ze maar komen die voorstellen...

Hier zijn mijn stats nu na zware revalidatie: 1m75
65kg(voor revalidatie 76kg)
10.5% vet
Dus ben niet zo GROOT!

[Protvis]

Origineel gepost door vrosjnivosj

Mijn gedacht voor een schema was:
Maandag: benen en onderarmen
woensdag: borst, triceps, schouders
vrijdag: rug, biceps.

Maar de eigenaar zegt: "Is niet zon goed schema",
Waarom vraag ik? eigenaar: "woensdag is te zwaar, en spieren om te trekken mag je niet allemaal op een dag zetten.(Hij had een naam gezegt maar ben ik vergeten)
Beter trekspieren: rug + duwspieren: borst op een dag zetten" dan stretchs je eerst je borstspieren voor ze te gebruiken.
En dan triceps en biceps op een dag. Benen + schouders op andere dag(maar dat vond hij bijna te zwaar)

1 woord: Zever!

Met je oorspronkelijke indeling is niets mis en zou deze volgen in plaats van hetgene dat die eigenaar voorstelde.

Oefeningen die ik zeker zou doen:
Benen: Squats, calf raises, voor hamstrings: leg curl, good mornings, zo'n oefeningen.
Borst, triceps en schouders: Barbell bench press of dumbell bench press, weighted dips, Front press
Rug en biceps: Deadlift, Barbell row, chin-ups, ...

Er zijn heel veel sites waar je oefeningen vindt voor bepaalde spiergroepen.

[Rare Gek]

Die vent heeft zeker ook nog nooit van een push/pull schema gehoord?

[vrosjnivosj]

Ik weet weer wat de gym eigenaar zei.
antagonisten.
antagonisten

[3XL]

Origineel gepost door Rare Gek

Die vent heeft zeker ook nog nooit van een push/pull schema gehoord?

Idd, is gewoon een push, pull, benen schema. Niets mis mee.

[vrosjnivosj]

Heb je het nu alleen over benen of over heel het schema?
Dus geen probleem met het schema die ik voorstelde.

[cookiemonster]

Origineel gepost door vrosjnivosj

Ik denk dat ik geen energie heb om fullbody te doen: deadlift, bench press, leg press, military press. Welke oefeningen doe je nog in een fullbody schema, buiten squaten dan? En ik denk dat een splitschema toch wel wat beter is om te herstellen.

Je hoeft ook niet meer dan 1 oefning te doen per spiergroep. Hier Bill Starr als voorbeeld van 1 week training:


Dag 1: Squat
Bench Press
Barbell Row

Dag 2: Squat
Deadlift
Overhead Press
Chins

Dag 3: Squat
BP
BOR

(Er worden ook nog oefeningen gedaan voor assistance.)

Zoals je ziet zijn dit 6 verschillende oefeningen. Deze oefeningen worden echter niet allemaal op een dag gedaan. De meeste mensen zullen hier wel genoeg energie voor hebben neem ik aan.

Begrijp me niet verkeerd. Ik probeer je geen fullbody schema aan te smeren of zo. Dit is alleen een voorbeeld om te laten zien hoe het ook kan.

[vrosjnivosj]

Klinkt wel leuk, zal ik binnen een paar maanden eens proberen.
Alleen enorm veel squaten. Ik zou dan een minder doen.
Barbell Row is toch gelijk aan Bor (zo te zien aan de plaatjes van barbell row)
bedankt