Hulp met Nieuw schema

[Silvio Dante]

Ik zal me eerst even voorstellen.

Ik ben Koen en ik ben 20 jaar.

Sinds 2 maanden ben ik begonnen met thuis te trainen met dumbells.

ik train in 3 reps van 12 - 10 - 8 herhalingen.

De oefeningen die ik doe heb ik via onderstaande link;
http://www.sportzorg.nl/bibliotheek/...efeningen.html

+ triceps oefening ( die staat niet op de site )

Mijn huidig schema is als volgt;

Maandag;
Kick back (7,5 kilo)
Biceps Curl (7,5 / 10 kilo)
Concentration Curl (7,5 kilo)
Side raise (5 kilo, zwakke rug)
Front raise (5 kilo)
+ triceps (7,5 kilo)

Dinsdag;
Upright row (10 kilo)
Dumbell bench press (10 kilo)
fly overs (7,5 kilo)
+ verschillende onderarm oefeningen (7,5 kilo)

Woensdag;
Squat (7,5 kilo in de handen)
Lunges (7,5 kilo in de handen)
Calf raise (7,5 kilo in de handen)
+ pilates 8 minute abs workout

Wanneer het kan probeer ik Donderdag en Vrijdag de oefeningen van Maandag en Dinsdag te herhalen, maar dat is niet altijd mogelijk.

Nu na verloop van tijd begint dit schema te erg routine te worden, en wilde ik nadat ik een tijd niks had gedaan door zonverbranding en een griep die daarop volgde het via een andere manier aanpakken.

Het komt erop neer dat je met een stopwatch de tijd op 5 minuten zet en dan in herhalingen van 15 keer zoveel mogelijk reps probeert te doen in die 5 minuten. Maar halverwege de oefeningen kon ik echt niet meer, ik ben ook nog eens ontzettend verkouden dus ademen was ook al heel moeilijk. Dus ik denk dat ik nog niet hellemaal van die griep hersteld ben.

Daarnaast doe ik als cardio sprinten, ik ren zo hard als ik maar kan voor zo lang als ik maar kan gevolgd door 2 minuten wandelen en dan weer sprinten, in totaal sprint ik ongv 5 keer.

Ik heb hiervoor gekozen na een artikel over Anearobics, wat erop neer kwam dat hardlopen/marathon lopen spier afbouwend werkte. Verglijk maar eens een magere hardloper met een toplevel sprinter als deze;

http://www.outlookindia.com/images/p...e_20040816.jpg

Hiernaast volg ik een zelf samengesteld voedingschema.

Ik ben overigens 1.80 lang en mijn gewicht schommelt tussen de 63 en 65 kilo. Ik kon altijd al eten wat ik wou zonder verder aan te komen, en ben dan ook vrij mager gebouwd.

Weet iemand hulp bij dit schema waarmee ik in een tijd van 1 jaar redelijk in spiermassa kan groeien?

Alvast bedankt.

Gr Koen.

[dannl123]

Ik zou je toch willen adviseren om je eens in te lezen op het forum. Met name de sticky's in de trainings- en voedingssecties.
Daarbij zou je eens kunnen kijken naar een abbonement op de sportschool of een uitbreiding qua gewichten thuis. Want 10kg gaat je op een langer termijn niet veel helpen.

succes

[MikeDiesel]

Om serieus spiermassa te kweken, kom je niet ver met een setje dumbells. Al vindt ik het op zich knap om die variatie te kunnen vinden met dumbells.
Maar om eerlijk te zijn zul je of moeten investeren in halters met schijven, of een sportschool gaan zoeken.

De oefeningen zijn eerst compound, daarna (mogelijk) isolatie-oefeningen.
Doe ongeveer 3-4 setjes van 15 tot 8 herhalingen elk setje oplopend in weerstand (gewicht). Rust niet langer dan 1,5 minuut tussen de setjes.
Pak in één training heel je lichaam, wat fullbody workout wordt genoemd en doe dit minimaal twee maar liefst 3 keer per week, met telkens minimaal één rustdag ertussen.

Succes!

[Silvio Dante]

Origineel gepost door MikeDiesel

Om serieus spiermassa te kweken, kom je niet ver met een setje dumbbells. Al vindt ik het op zich knap om die variatie te kunnen vinden met dumbbells.
Maar om eerlijk te zijn zul je of moeten investeren in halters met schijven, of een sportschool gaan zoeken.

De oefeningen zijn eerst compound, daarna (mogelijk) isolatie-oefeningen.
Doe ongeveer 3-4 setjes van 15 tot 8 herhalingen elk setje oplopend in weerstand (gewicht). Rust niet langer dan 1,5 minuut tussen de setjes.
Pak in één training heel je lichaam, wat fullbody workout wordt genoemd en doe dit minimaal twee maar liefst 3 keer per week, met telkens minimaal één rustdag ertussen.

Succes!

Ik deed vooral in het begin alles in 1 dag, maar dat is te veel van het goede. Vandaar dat ik nu verschillende spiergroepen per dag aanpak, zodat die spiergroepen beter kunnen herstellen.

En heb je voorbeelden van isolatie oefeningen?

En 10 kilo is nu nog mijn maximaal heffingsgeiwcht, bij de meeste oefeningen heb ik met 7,5 kilo zelfs nog genoeg moeite. Dus uitbreiden is nu nog niet nodig dacht ik zo.

[koef]

Origineel gepost door Silvio Dante

...
En 10 kilo is nu nog mijn maximaal heffingsgeiwcht, bij de meeste oefeningen heb ik met 7,5 kilo zelfs nog genoeg moeite. Dus uitbreiden is nu nog niet nodig dacht ik zo.

bullshit, 15kg squat

[Silvio Dante]

Origineel gepost door koef

bullshit, 15kg squat

Waar reageer jij op?

Er staat dat ik squats doe terwijl ik 7,5 kilo dumbels vasthoud.

[Terror Hennep]

wil je massa opbouwen of wat?

dit gaat niet werken anders zo hoor!

[Silvio Dante]

Origineel gepost door Terror Hennep

wil je massa opbouwen of wat?

dit gaat niet werken anders zo hoor!

Ik wil inderdaad massa opbouwen, ik weeg gemideld 65 kilo en zou graag 70 kilo willen wegen.

[DjangoVaal]

Origineel gepost door Silvio Dante

Ik wil inderdaad massa opbouwen, ik weeg gemideld 65 kilo en zou graag 70 kilo willen wegen.

Met zo'n schema kan je beter niet sporten en elke dag 5kg pizza gaan vreten. Zal je sneller resultaat mee zien... -_-"

[MikeDiesel]

Origineel gepost door Silvio Dante

Ik deed vooral in het begin alles in 1 dag, maar dat is te veel van het goede. Vandaar dat ik nu verschillende spiergroepen per dag aanpak, zodat die spiergroepen beter kunnen herstellen.

En heb je voorbeelden van isolatie oefeningen?

En 10 kilo is nu nog mijn maximaal heffingsgeiwcht, bij de meeste oefeningen heb ik met 7,5 kilo zelfs nog genoeg moeite. Dus uitbreiden is nu nog niet nodig dacht ik zo.

Nee, ik zou niet teveel isolatie-oefeningen doen.
Hou het bij de basis.
-Squats
-Deadlifts
-Nekdrukken
-Bankdrukken/ push-ups
-Optrekken/ chin-ups
-Dips
Dat soort oefeningen.
Nuttige isolatie-oefeningen zijn flyes, side/front raises en scottcurls.

Ik zie in jou geval niet echt het nut van splitten. Gewoon old-school trainen werkt het beste. Da's 3x per week fullbody workout!
Echt waar, probeer dat maar eens een tijdje en probeer op de grens van je kunnen te trainen. Geheid dat je resultaat ziet.

[Silvio Dante]

Origineel gepost door DjangoVaal

Met zo'n schema kan je beter niet sporten en elke dag 5kg pizza gaan vreten. Zal je sneller resultaat mee zien... -_-"

Met zo'n commentaar had je beter niet kunnen reageren - _ -

In plaats van mijn schema af te zeiken kun je me ook zeggen hoe het wel moet, wat heb ik nou aan jou achterlijk commentaar man.

[Silvio Dante]

Origineel gepost door MikeDiesel

Nee, ik zou niet teveel isolatie-oefeningen doen.
Hou het bij de basis.
-Squats
-Deadlifts
-Nekdrukken
-Bankdrukken/ push-ups
-Optrekken/ chin-ups
-Dips
Dat soort oefeningen.
Nuttige isolatie-oefeningen zijn flyes, side/front raises en scottcurls.

Ik zie in jou geval niet echt het nut van splitten. Gewoon old-school trainen werkt het beste. Da's 3x per week fullbody workout!
Echt waar, probeer dat maar eens een tijdje en probeer op de grens van je kunnen te trainen. Geheid dat je resultaat ziet.

Bedankt, dit is iets waar ik wat mee kan doen, ik moet alleen even op zoek naar een geschikte sportschool.

De plaatselijke sportschool is geen optie aangezien ik daar een geschil mee heb over contributie voor mn oude tennis abbonoment dat allang verlopen en zowel telefonisch als via brief opgezegd was, echter bleven ze het bedrag afhouden. En toen ik het via de bank blokeerde gingen ze brieven schrijven. Nooit werd er teruggebeld als ik gebeld had, tot op de dag van vandaag door...

[dumba]

Hoi,
Je bent 65kg en je wilt naar de 70kg.Hoeveel ruimte heb je, want een stang is 160cm lang.
Mijn advies is toch eerst die te kopen en dan je oefeningen simpel houden:12/10/8x is wat te veel om te groeien. Ik zou zeggen SQ:3x5 / BD 2x6 en 2x4 / DL 2x8 en 2x5.
Dit op maandag/wo/vr met daaromheen biceps/triceps/schouders/buikoefeningen
VB:ma:dumble curls 2x6/d.kickb2x6/dumble press2x6/8 buikoefeningen.
Het is maar een vb;misschien heb je er wat aan.

[Silvio Dante]

Origineel gepost door dumba

Hoi,
Je bent 65kg en je wilt naar de 70kg.Hoeveel ruimte heb je, want een stang is 160cm lang.
Mijn advies is toch eerst die te kopen en dan je oefeningen simpel houden:12/10/8x is wat te veel om te groeien. Ik zou zeggen SQ:3x5 / BD 2x6 en 2x4 / DL 2x8 en 2x5.
Dit op maandag/wo/vr met daaromheen biceps/triceps/schouders/buikoefeningen
VB:ma:dumble curls 2x6/d.kickb2x6/dumble press2x6/8 buikoefeningen.
Het is maar een vb;misschien heb je er wat aan.

Ruimte in huis is er meer dan genoeg. Dus jij geeft de voorkeur aan kortere herhalingen? Dus met 2 x 6 bedoel je dat ik maar 2 maal 6 herhalingen hoef te doen, en dan uiteraard rustige langzame bewegingen. Hier heb ik zeker wat aan, dank je wel.

[Terror Hennep]

wat wij gewoon proberen te zeggen, is dat met 15 kg aan gewichten trainen geen zin heeft! koop een barbell en een squatrek of ga bij een gym, je gaat echt niet gespierd worden op deze manier!

[DjangoVaal]

Origineel gepost door Silvio Dante

Met zo'n commentaar had je beter niet kunnen reageren - _ -

In plaats van mijn schema af te zeiken kun je me ook zeggen hoe het wel moet, wat heb ik nou aan jou achterlijk commentaar man.

Koop dan gewichten. Nodig een paar vrienden uit. Pleur 60kg op die stang en kom er achter dat je dat ook al kan Squaten. Gewoon doen.

Tenzij je een of andere ziekte heb gehad of zo iets dergelijks is voor de rest de zwaarte waarmee je de oefeningen doet belachelijk en pomp jezelf eens vol met energie en kom erachter dat je met 2 DBs van 10kg bij de meeste oefeningen niks kan. Behalve honderd reps. Gheghe... ik weet nog toen ik 13 was met 2 DBs van 3kg en maar blijven biceps curlen .

Kortom met zulke dumbbells had je beter geen schema kunnen maken...

[dumba]

hoi hoi,

Ik bedoelde natuurlijk wel met zwaardere dumbles, bijv nu 12x10kg wordt 6x15kg. Daarmee ga je groeien, omdat je lichaam zich zeker een paar weken/maanden moet aanpassen aan deze nieuwe trainingsvorm.

Succes+groetjes,
Marco

[Silvio Dante]

Origineel gepost door DjangoVaal

Koop dan gewichten. Nodig een paar vrienden uit. Pleur 60kg op die stang en kom er achter dat je dat ook al kan squatten. Gewoon doen.

Tenzij je een of andere ziekte heb gehad of zo iets dergelijks is voor de rest de zwaarte waarmee je de oefeningen doet belachelijk en pomp jezelf eens vol met energie en kom erachter dat je met 2 DBs van 10kg bij de meeste oefeningen niks kan. Behalve honderd reps. Gheghe... ik weet nog toen ik 13 was met 2 DBs van 3kg en maar blijven biceps curlen .

Kortom met zulke dumbbells had je beter geen schema kunnen maken...

We moeten allemaal ergens beginnen hé.

Ja ik ga sowieso nog een halterstang en meer gewichten aanschaffen, en ook deze week nog op zoek naar een geschikte gym met begleiding.

We hebben thuis wel een fitness aparaat;

http://www.medipreventiecentrum.nl/p...snevadapro.jpg

precies zo een als bovenstaande, daar doe ik ook soms oefeningen mee en dan is het gewicht natuurlijk ook hoger dan met die dumbells.

Maar bedankt voor de tips

[Gauner]

Origineel gepost door Silvio Dante

Ja ik ga sowieso nog een halterstang en meer gewichten aanschaffen, en ook deze week nog op zoek naar een geschikte gym met begleiding.

Als je vragen hebt stel ze dan maar liever hier. De gemiddelde 'begeleiding' in een sportschool is niet om naar huis te schrijven..

[MikeDiesel]

Origineel gepost door dumba

Hoi,
Je bent 65kg en je wilt naar de 70kg.Hoeveel ruimte heb je, want een stang is 160cm lang.
Mijn advies is toch eerst die te kopen en dan je oefeningen simpel houden:12/10/8x is wat te veel om te groeien. Ik zou zeggen SQ:3x5 / BD 2x6 en 2x4 / DL 2x8 en 2x5.
Dit op maandag/wo/vr met daaromheen biceps/triceps/schouders/buikoefeningen
VB:ma:dumble curls 2x6/d.kickb2x6/dumble press2x6/8 buikoefeningen.
Het is maar een vb;misschien heb je er wat aan.

*zucht*

Even voor jou ter info om niet alle sportwetenschappers, topsporters, bewegingsdeskundigen, professionele krachttrainers enz. te kakken gaan zetten met jou blijkbaar ongelooflijke kennis over hoe te trainen.

Maar het optimaal kweken van spiermassa doe je in een herhalingbereik van tussen de 8 en 15 herhalingen.
Speelt de winst van submaximale kracht een grotere rol dan ga je lager in de herhalngen (5-8) en worden de rustpauze's langer.

Train je al langere tijd met gewichten gaat er zoiets meespelen als periodiseren en het afwisselen van trainingsvariabelen. Hierdoor reageert dan idd het lichaam met een groeiprikkel, maar niet omdat je die 5 herhalingen maakt!