Hulp Gevraagd

[TeeCee]

Ik heb lang uitgelegen door een scheur in mijn schouderpees, daarvoor deed ik veel aan sport, en nu terug, want ik zit trouwens op sportschool.

Ik weeg 76 kg en ben 1m86, mijn vetpercentage ligt boven de 12% in elk geval, ik ga eens een test doen straks of morge.

Ik heb nu een maand 4x per week KT zitten doen, maar eigenlijk heb ik nog die vetlaag, dus DOM van mij maar ik ga nu beginnen met een cut met lopen en ik wil er eigenlijk wat KT bij doen..

Ik doe nu:
(elke dag lopen, behalve vrijdag)
S'morgens opstaan om 6 uur, 4 km lopen
Daarna als ik thuis kom neem ik mijn WHEY shake + Aminozuren en ga ik douche.
Dan eet ik mij een appel, en 200 gram kwark.
(BCAA heb ik niet, vind 't verspilling van geld, persoonlijk)

Van 10.00 tot 15.00
eet ik een banaan,appel of kiwi
en 4 sandwichen, 2 met hesp en 2 met salami
+ Sultana koeken (als iemand die kent) 2 pakjes (zijn droge koeken)
Van 13.45 tot 15.15 heb ik 2 uur rugby elke dag.

16.00 - 17.00 doe ik aan krachttraining (schema volgt hieronder, 4x per week)
vlak erna drink ik weer een WHEY shake en ga ik douche

18.00 eet ik een stuk fruit
en meestal eet ik hier iets warms, spaghetti of rijst ..

rond 9 uur ga ik altijd slapen voor voldoende uitgerust te zijn voor de volgende dag..

Per dag drink ik ongeveer 4 - 5 liter water en 1 glas fanta.



Trainingsschema:

DAG 1 (MAANDAG)

BORST

Incline benchpress
Decline flye
Close-palm push-ups
Benchpress

BICEPS

Alternate standing curls
Staande barbell curl
Kabel curl met één arm

TRICEPS

Pressdown
Lying curls


DAG 2 (WOENSDAG)

RUG

Shoulder shrugs
Single-arm rows
Bent-over rows
Deathlifts

BUIK

Crunch met handen achter het hoofd
Reverse crunch
Oblique crunch

SCHOUDERS

Front raise
Lateral raise
Behind-neck press


DAG 3 (DONDERDAG)

BORST

Incline dumbbell press
Barbell pullover
Close-grip bench presses
Medium-grip bench presses

BICEP

Incline dumbbell curl
Preacher curl
Twist curls

TRICEP

Zittende triceps extensions
Pulldown met één arm
Seated extensions


DAG 4 (ZATERDAG)

RUG

Wide-grip chin-ups
Double-arm rows
Shoulder shrugs
Deadlifts

BUIK

Decline crunch
Seated knee-up
Twists

SCHOUDER

Upright rows
Palms-in presses
Bent-over single-arm raises


Ik doe tijdens Rugby training genoeg oefeningen voor mijn benen, dus daarom dat die niet in het trainingsschema staan
Ik doe 4x 10-8-6-6 aan 70% van mijn gewichten en let op mijn ROM'S

Wat ik nu eigenlijk wil is vooral focusen op mijn abs en borst..
Iemand nuttige informatie wat ik fout doe ?

Bedankt.

[TheRipper]

Train je benen.

Het feit dat je ze voelt tijdens het rugby'en bevestigt het belang van sterke benen. Een deftige squat levert serieuze voordelen op in de scrum en om door tackels te beuken.


Train fullbody en verdeel je lichaam niet op in kleine spiergroepjes in een split.

Als je een beweging maakt op het rugbyveld, bv. een tackle, welke spier gebruik je dan? Inderdaad: elke spiervezel in je lichaam. Daarom kan je beter je lichaam ook zo trainen: zware, grote bewegingen zoals squats, deadlifts, bench press, power cleans, etc. Laat die 3 verschillende curls en andere shit aan de beach boys.


Een goed schema:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Of:
http://defrancostraining.com/articles/articles.htm


Ik weet niet wat je lengte/gewicht is, maar als je wil bijkomen zul je meer moeten eten, zeker als je uitrekent hoeveel calorieën je verbrandt met al dat sporten.
Als je elke dag rugby speelt, dan zit je vast op een hoog niveau?

[TeeCee]

Jah TheRipper,
Ik ben een rechter lock in de scrum, ik moet van mijn trainer ook specifiek op die spieren trainen voor mijn trainer, dat is nog een apart trainingsschema, dat heb ik hier niet opstaan, squatten, bench press & deadlifts doe ik ook hoor, 1X per week altijd, soms 2X per week (als we voor een grote wedstrijd staan).

Mijn Rugby seizoen is bijna gedaan. Daarom dat ik nu eigenlijk wat voor buikspieren en borst wou gaan, en of ik nu goed bezig ben, of ik eigenlijk sneller zou kunnen afvallen door iets dubbel of minder te doen..
Ik ben 1m86 en 76 kg Ripper..

Merci voor deze info alvast