Hulp bij eerste schema gevraagt

[bas1]

LS,
ik train al een tijd zelf thuis met situps en opdrukken maar nu ga ik voor het eerst serieus beginnen met trainen in de sportschool, ik heb al tientallen schema´s bekeken maar ik word er niet echt veel wijzer van.


* Hoelang je traint
ik ben vanplan om 3 dagen in de week te gaan trainen op woensdag, vrijdag en dan zaterdag of zondag
* Wat je doel is
Ik train vooral om spiermassa te creëren.
* Waar je prioriteiten liggen
ik wil wat breedere armen krijgen en natuurlijk ook buik, schouders, rug en borst eigenlijk alles behalve benen.
* Beschikbare apparatuur
Er is daar vrijwel alles aanwezig
* Beschikbare tijd
3 dagen per week

ik moet zelf al 8 km fietsen naar de sportschool dus ik zie dat wel als warmingup en al gedeelte van mijn benen, ik weet niet precies welk deel van je benen je met fietsen traint. Maar de rest wil ik graag ook dus dat zou ik ook graag in mijn schema willen.

Gewicht: 60KG
Lengte: 1.80M
Leeftijd: 16 jaar

ik heb al een aardige basis contitie omdat ik elke dag 45 min heen en 45 min terug naar school fiets.

Graag wil ik een compleet schema met niet al te veel moeilijke termen, en erbij hoevaak en hoeveel sets e.d.

bijvoorbaad dank.

[luuc]

Welkom hier

Voor een schema heb ik misschien iets:

Origineel gepost door 3XL

IK zet beginners meestal hier op


Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

Dit omt uit een ander topic, maar geldt ook wel voor jou, en waarom in gods naam wil je je benen niet trainen

Met fietsen train je je spieren op uithoudingsvermogen, niet op massa/kracht.
In de 45 minuten die jij op je fiets zit heb ik 17 km afgelegd; ook naar school, dus niveau kan omhoog

Je voeding moet ook goed zijn, anders heeft trainen absoluut geen zin, zorg daar dus eerst voor.

Succes.

[bas1]

Dan wel me benen
maar ik dacht dat het wel goed genoeg was dat fiesten maar niet voor massa dus.
Wat word bedoelt met (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief)


Mijn voeding is goed

[luuc]

2 Voorbeeldjes:

Bench press: 2 seconden om de barbel omhoog te duwen, 0 seconden bovenin vasthouden, 2 seconden laten zakken.

Chin up: 2 seconden om jezelf omhoog te hijsen, 0 seconden bovenin vasthouden, in 2 seconden laten zakken.

positief is dus waar je kracht zet.

102 tempo is dus iets sneller/explosiever kracht zetten.


Benen= basis voor hele lichaam, betere benen = betere prestaties.

[bas1]

waar kan ik alles opzoeken wat de oefeningen precies zijn?

[bas1]

is dit goed?
Staan alles oefeningen bij de juiste spiergroep? Of heb ik de verkeerde oefeningen gekozen.
En nu heb ik volgens mij niks voor buik en voor biceps.