Hoe HST-training en boksen te combineren

[MoFoD]

Voor mijn vraag, eerst een introductie als context... achteraf bekeken best een lap tekst. Maar, wel nuttig te weten Komt ie:

Ik train nu bijna 4 jaar, in een 3-daags HIT-schema (wisselend per 2-3 maanden). Ik ben in die periode flink opgeschoten in kracht (bijv. 6 reps -zonder hulp- bankdrukken van 50 naar 90kg), maar relatief weinig in gewicht (van 65 naar 73). Ik ben van nature tenger en gewicht aanzetten gaat lastig. En ik eet best aardig: vitaminepilletje, 2 proteïne-shakes en 5-6 maaltijden p/dag. Nu ben ik me laatst wat gaan verdiepen in het HST-schema, wat specifiek voor mijn lichaamstype goed schijnt te werken. Zeker de variant die aangepast is door Hans Kroon... And I quote:

"Natural bodybuilder en krachttrainingsdeskundige Hans Kroon heeft de afgelopen jaren met het HST- systeem geëxperimenteerd en voor zichzelf de volgende aanpassingen doorgevoerd: in plaats van een nieuw herhalingsniveau om de twee weken, varieert hij dit binnen de week, dus maandag 12-15, woensdag 8-12 en vrijdag 5-8, de verzwaring bij de kleine spiergroepen voert hij veel geleidelijker op en hij schrapt het gebruik van negatieve reps. Dit programma volgt hij 8 weken waarna een week rust volgt waarin wat lichte cardiotraining wordt gedaan."

Dan nu mijn 3 brandende vragen...

Ik wil er ook 1, misschien 2 dagen, bij gaan boksen (alleen training). Aangezien ik niet alle tijd heb en waarschijnlijk ook niet de discipline om 4-5 dagen te trainen, wil ik graag 2 dagen HST doen en minimaal 1 dag boksen. Kom ik uit op 3 tot 4 trainingsdagen.

Rijst de vraag of je 2 trainingsdagen kunt gebruiken ipv 3-dagen uit de HST-cyclus. En natuurlijk zonder de achterliggende filosofie te ondermijnen.
(Vraag 1)

Als ik dan het volgende weekschema neem, hoe kan ik die dan het beste invullen? En dan met name om geen massa te verliezen - en als het kan zelfs nog wat te winnen.

Nadruk van het schema ligt meer op fitness (kracht, (min behoud) massa).
Boxen is meer voor de leuk en natuurlijk goede cardio denk ik.

Boxen kan op:
dinsdag (2 uur reguliere training)
woensdag (conditietraining)
donderdag (2uur reguliere training)
vrijdag (1,5 uur reguliere training)
zaterdag (1 uur ? training)

Daarnaast kan ik op termijn ook vrij trainen... zodra ik weet wat ik doe

Ik kan ongeveer 2 opties bedenken... maar misschien weet een van jullie een betere variant. Of zelfs een alternatief voor HST (aangepaste HIT-variant bijvoorbeeld). Ik ben benieuwd!

optie: 1 <> 2
maandag: rust <> HST dag 2 (8 /10 reps)
dinsdag: boxen <> rust
woensdag: HST dag 2 (8 /10 reps) <> boxen (cardio)
donderdag: rust <> rust
vrijdag: HST dag 3 (6/8 reps) <> HST dag 3 (6/8 reps)
zaterdag: (evt) boxen <> (evt) boxen
zondag: rust <> rust

Ik gebruik hierbij boxen als het ware als een soort HST dag 1. Wat denken jullie.. Slaat dat ergens op? Of kan ik het beter anders aanpakken (vraag 2)

En, weet iemand hoe bokstraining (globaal, want dat verschilt natuurlijk per lokatie/trainer) zich tot spierbelasting verhoudt? Ik ben momenteel in de veronderstelling dat het gaat om extra been (cardio) en schouders, borst, middenrif (kracht, explosiviteit). Klopt dit een beetje? (vraag 3)

Het is een heel verhaal, maar hopelijk wel helder. Ben benieuwd naar jullie antwoorden!

Greetz
MoFoD

[TheRipper]

HST is niet ideaal voor kracht door de hoge repranges. Als je 2 keer per week wil trainen, kan je kiezen uit 2 keer een fullbody of 1 keer UB, 1 keer LB.

Hoe je het ook verdeelt, kies vooral zware compounds: squat (en variaties), bench press, row, chin, deadlift, oh press, dips... en doe daar lage reps mee, bv. 3x5, 5x5 of iets in die aard.

Een voorbeeld:

Bodybuilding.com - Mike Mahler - Workout Less & Achieve More.