hoeveel sets en reps?

[Stayz]

hoeveel sets en reps moe tik doen om een slanker gespierder lichaam te krijgen? Á la figure fitness.

Ik denk dat ik veel te weinig doe..

Ik doe nu 1 oefening per spiergroep. 3 x 15 herhalingen

Moet ik meerdere oefeningen per spiergroep doen?
en meer reps met lichter gewicht?

[Stayz]

somebody?

[dannl123]

Meer reps gaan je niet helpen aan een slanker lichaam. 3x15 is opzich niks mis mee, je zou zelfs lager kunnen gaan. Denk 8-12.

Een oplossing (makkelijker gezegd dan gedaan) voor een 'slank gespierd lichaam', zal je eerder in je voeding vinden. Vetpercentage laten dalen door verstandig te cutten.

[Stayz]

Ok thanx,

dus meer gewicht pakken en minder reps dus?

En een goed dieet! Wist ik al hoor.. maar moeilijk om echt een goed dieet samen te stellen.. heb geen idee hoe ik uitreken hoeveel ik van wat nodig heb..
Zal ff de sticky's nog ff lezen.

[DjangoVaal]

Je moet je dagelijks verbruik uitrekenen zonder dat je iets doet. Vervolgens het aantal caloriën dat je extra verbruikt door sporten of intensief werken. Daarop baseer je dan je voedingsschema.

[Stayz]

Lichaamsgewicht: 89 Kg
Vetpercentage: 21.9 %
0.740*88-1.249*0+0.528
Vet Vrije Massa: 69.5 Kg
89*0.78
Basisbehoefte: 1667.5 Kcal
69.5*24
Sporttoeslag: 166.8 Kcal
1667.5*0.1
Arbeidstoeslag: 500.3 Kcal
1667.5*0.3
Sportieve arbeidstoeslag: 300 Kcal
1667.5*300------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 2635
KcalDagelijkse behoefte Eiwitten: 153 Gram
69.5*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 59 Gram
(2635*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 374 Gram
(2635-(59*9)-(153*4))/4


Dat vetpercentage kan nooit kloppen!
Ik vind dat nogal veel 2635 kcal. - 400 kcal= 2235 kcal ...

[dannl123]

Ik denk ook dat bijna heel dit voedingsschema gebaseerd is op je vetpercentage. Als dat gegeven niet klopt, dan heb je best kans dat de rest ook niet goed in elkaar steekt. Voor het meest accurate resultaat, kan je het best een huidplooimeting laten doen om je echte vetpercentage te weten te komen.

[Stayz]

Origineel gepost door dannl123

Ik denk ook dat bijna heel dit voedingsschema gebaseerd is op je vetpercentage. Als dat gegeven niet klopt, dan heb je best kans dat de rest ook niet goed in elkaar steekt. Voor het meest accurate resultaat, kan je het best een huidplooimeting laten doen om je echte vetpercentage te weten te komen.

Ik moest mijn taille in cm aangeven maar mijn taille is redelijk smal. het meeste vet zit op mijn benen en en billen!

[dumba]

Hoi hoi,

Misschien helpt dit je iets: Powerlifting 1-5 reps/Bodybuilding 6-15 reps.
Gaat het echt om slanke spieren dan zul je hoog moeten reppen, dan val je af en krijg je lange spieren, daaronder verkort je ze juist.
Bijv:Borst:dumble drukken en flyes 2x20/schouders d press/shrugs 2x20/2x25 etc.

[Terror Hennep]

zoiets:

10 setjes borst
12 setjes rug
8 setjes schouder
6 setjes armen

15 setjes benen
nog wat kuiten & abs erbij

beetje in 3 x 6 ~ 8

[Arconis]

Origineel gepost door dumba

Hoi hoi,

Misschien helpt dit je iets: Powerlifting 1-5 reps/Bodybuilding 6-15 reps.
Gaat het echt om slanke spieren dan zul je hoog moeten reppen, dan val je af en krijg je lange spieren, daaronder verkort je ze juist.
Bijv:Borst:dumble drukken en flyes 2x20/schouders d press/shrugs 2x20/2x25 etc.

Sorry maar dit is echt onzin.

[grosje]

Hoi Stayz
Altijd goed om meer adviezen te verzamelen.
Ik blijf er bij dat als je vet wil verbranden, je met een licht gewicht ca 15 tot 20 reps moet doen. (de 20e rep moet moeilijk zijn)
Dit in combi met Cardio en goede voeding om af te vallen

Een hoog aantal reps zorgt voor een hogere hartslag wat weer voor de nodige calorienverbranding zorgt. (conditie wordt ook beter)
Het lage gewicht zorgt er voor dat je benen slank blijven en niet te gespierd worden. Kijk eens naar BB benen die zijn heel gespierd en lijken daardoor dik. Bij vrouwen moet dat veel minder gespierd zijn.
Zou wel 2 a 3 verschillende oefeningen en sets doen .
Dus bijvoorbeeld voor de benen - squatten 3 sets en legpres 3 sets
of borst - bankdrukken, schuin bankdrukken en/of flyes

Tussen 8 en 12 reps is meer voor spieropbouw (BB)
Tussen 8 en 4 reps is meer voor de kracht

succes

[Skatermarvin]

Origineel gepost door Terror Hennep

zoiets:

10 setjes borst
12 setjes rug
8 setjes schouder
6 setjes armen

15 setjes benen
nog wat kuiten & abs erbij

beetje in 3 x 6 ~ 8

+1, lijkt me een gode richtlijn..

Hoe vaak train je per week en hoelang?

[Stayz]

Origineel gepost door grosje

Hoi Stayz
Altijd goed om meer adviezen te verzamelen.
Ik blijf er bij dat als je vet wil verbranden, je met een licht gewicht ca 15 tot 20 reps moet doen. (de 20e rep moet moeilijk zijn)
Dit in combi met Cardio en goede voeding om af te vallen

Een hoog aantal reps zorgt voor een hogere hartslag wat weer voor de nodige calorienverbranding zorgt. (conditie wordt ook beter)
Het lage gewicht zorgt er voor dat je benen slank blijven en niet te gespierd worden. Kijk eens naar BB benen die zijn heel gespierd en lijken daardoor dik. Bij vrouwen moet dat veel minder gespierd zijn.
Zou wel 2 a 3 verschillende oefeningen en sets doen .
Dus bijvoorbeeld voor de benen - squatten 3 sets en legpres 3 sets
of borst - bankdrukken, schuin bankdrukken en/of flyes

Tussen 8 en 12 reps is meer voor spieropbouw (BB)
Tussen 8 en 4 reps is meer voor de kracht

succes

Hey, thanx voor de tips.. Ik merk dat mijn spieren best dik worden van mijn benen vooral. En ik wil ze nei tte dik hebben.. dus daarom dat ik nog meer tips wilde..

groetjes

[Stayz]

Origineel gepost door dumba

Hoi hoi,

Misschien helpt dit je iets: Powerlifting 1-5 reps/Bodybuilding 6-15 reps.
Gaat het echt om slanke spieren dan zul je hoog moeten reppen, dan val je af en krijg je lange spieren, daaronder verkort je ze juist.
Bijv:Borst:dumble drukken en flyes 2x20/schouders d press/shrugs 2x20/2x25 etc.

Ok thnx..

[grosje]

Origineel gepost door Stayz

Hey, thanx voor de tips.. Ik merk dat mijn spieren best dik worden van mijn benen vooral. En ik wil ze nei tte dik hebben.. dus daarom dat ik nog meer tips wilde..

groetjes

Zoals ik al schreef is het altijd goed om meerdere tips te verzamelen.
Wat voor de een werkt, werkt soms niet voor de ander.
Ik denk dat jij van het squatten goede been en bil spieren ontwikkelt en dan moet je wat gas terug nemen. (of je moet het juist mooi vinden)
Lichter gewicht en meer herhalingen. Of meer cardio doen ipv krachttraining zodat je meer vetverbrand. Soms kan een beetje mixen met de trainingen ook geen kwaad. Een week krachttraining / een week cardio / enz enz zodat je lichaam zich elke keer moet aanpassen en daardoor beter ontwikkelt.
Stayz geniet er van