Help: Nieuw trainingsprogramma benodigd

[MusclePump]

Hoi,

Ik ben redelijk nieuw in het body-building gebeuren. Ik fitness nu ongeveer 4 maanden bij een Achmea Health Center (sportschool met veelal nieuwe technogym apparaten en slechts een klein hoekje met dumbbells en banken)

In overleg met de fitnessintructeurs heb ik een trainingsprogramma opgesteld voor spieropbouw en vetverbranding.

Ik ben 1.83m lang, weeg 77kg, conditioneel heel sterk, iets te hoog vetpercentage (je ziet mijn buikspieren niet, heb niet echt lovehandles, maar ben ook niet op mijn allerslankst). In het verleden heb ik veel gesport, altijd redelijk sportief lichaam gehad. Nooit eerder echt krachttraining gedaan.

Sinds ik werk is het achteruit gegaan. Woog 4 maanden geleden 83kg, inmiddels 6kg afgevallen, woog in mijn topjaren 71/72 kg. Mijn vetpercentage weet ik zo niet, zal het eens meten bij de sportschool.

Ik train nu al 4 maanden met hetzelfde programma, waarbij ik de gewichten telkens een klein beetje opgeschroefd heb.

Mijn training bestaat uit de volgende elementen

3x per week 1,5 uur
- Hardlopen 10 min
- Crosstrainer 10 min
- Leg press 60kg - 2 x 15 (bovenbenen) slow (2 sec heen en 2 sec terug)
- Vertical traction 45kg - 2 x 15 (rugspieren) slow
- Chest Press 45kg - 2 x 15 (borst-butterfly) slow
- Arm Curl 25kg - 2 x 15 (biceps) slow
- Shoulder press 20kg - 2 x 15 (schouders) slow
- Total abdominal 50kg - 2 x 15 (buikspierapparaat) slow
- Side Abdominal 25kg - 2 x 15 met beide zijden (zijbuikspieren) slow
- Pectoral 40kg - 2 x 15 (borstspieren) slow
- Halterbank 45kg - 2 x 15 (borstspieren) slow
- Lage rugspierenbank eigen gewicht - 2 x 15 slow
- Sit-ups op Reebok gymball 2x20

Verder doe ik elke week om en om aan RPM (spinning) of body-pump (total body-workout met gewichten)

En of het niet genoeg is zwem ik ook nog eens om de week.

Toch vind ik dat ik optisch te weinig resultaat boek. Ik zit iets strakker in mijn vel, mijn spieren zijn harder, maar ik had wel op meer resultaat gehoopt na 4 maanden.

Ik ben ook van plan om mijn eetpatroon om te gooien. Eet veel te weinig en te slecht. Ik overweeg het gebruik van creatine en whey.

Nu lees ik dat er met losse gewichten (dumbbells) veel meer (en vooral sneller) resultaat te boeken is. Ik wil mezelf zo snel mogelijk droog trainen. Dus meer spieren en minder vet.

Zouden jullie mij kunnen vertellen welk trainingsprogramma en oefeningen hiervoor het meest geschikt zijn?

Wil 3x in de week krachttraining blijven doen, en 1x in de week conditietraining.

Alvast bedankt!

[koef]

al enkele foutjes:
-je traint op machines --> losse gewichten
-trage bewegingen --> explosief
-gebruik van creatine en whey gaat niet veel doen als je 'veel te weinig en te slecht' eet

[truebreaktrue]

herhalingen mogen na 4 maanden ook wel wat lager 10-12 hh per set

[MusclePump]

Probleem is dat we geen losse halters hebben op onze sportschool, enkel dumbells.

Mijn voeding ben ik al aan het bijstellen, eet de laatste tijd al iets beter en meer. Ben nog zoekende naar een goed startersdieet.

Ik had het idee dat ik mijn spieren intensiever trainde door langzame series te doen. Weet inmiddels al dat dit niet zo is. Er staan hier zoveel schema's dat ik er niet wijzer van wordt. Wat zijn goede beginnersoefeningen en welk beginnersschema hoort hierbij. Ik ben gemotiveerd en bereid ervoor te werken.

[koef]

als je doel algehele kracht en massa is http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

[MusclePump]

Kijk daar heb ik wat aan!

Enig probleem is dat er geen halters zijn bij ons op de sportschool (ze willen het laagdrempelig houden?!). Er is wel een halterbank met halter op rail en er zijn losse dumbells t/m 26kg. Ik zit met mijn abo vast voor een jaar! Moet er nog 8 maanden uitzingen dus. Bestaat er ook een dumbel only workout, evt. in combinatie met de halterbank?

[chris 101]

halterbank met halter op rail is denk ik een smith machine, kan je bij deze ook de bank weg halen? zodat je kan squaten.
zijn er losse schijven in jou gym.
in het begin red je de meeste oefeningen wel met dumbbels tot 26 KG

[MusclePump]

Moest het even opzoeken, maar het is idd een smith machine, bankje kan weg. Losse schijven zijn er ook voor, van 1,25 tot 25 kg.

Had het nog niet zo benaderd, maar ik kan er dus wel redelijk mee uit de voeten.

Bedankt! Hoop eindelijk wat meer progressie te gaan maken..

[chris 101]

je kan dus squaten mooi, met het bankje en dumbells kun je dumbbel benchpress doen e.a., is er misschien nog een losse barbell voor deadlifts?

[MusclePump]

Helaas niet..

[PilatesMeisje]

Weet wat je bedoeld met achmea health center...zit er ook bij en bij mij is het hetzelfde verhaal met wat ze hebben qua materialen. Gebruik sommige apparaten wel, maar meer dumbells in verschillende gewichten in allerlei oefeningen, waarmee ik toch alle spiergroepen aanpak.

Bijv. geen halter voor squat, dus doe ik het dumbells in mijn handen -> lunges.

Ze hebben bij mij 2 soorten dumbells en weet niet precies tot hoever de gewichten oplopen. In iedere geval is het voor mij zeker wel genoeg, wil niet extreem breed worden. Als jij verder wilt is het idd beter over een jaar meteen je abbo op te zeggen en ergens anders heen te gaan. Ik vind het btw ook genaaid hoor dat je er een jaar aan vast zit, ongeacht of je wel of niet sport...

[MusclePump]

Ja, baal er ook van! Beetje een huisvrouwtjes-gym.

Gisteren maar meteen begonnen met kortere en snellere reps en dumbbells, ook het gewicht meteen opgeschroefd. Voel ze nu wel goed, mooi!

Heb nog niet gesquat. Pak ik morgen op. Wat ik een beetje mis in de trainingschema's zijn de oefeningen voor je abs?

Hoe trainen jullie deze? Gewoon op de ouderwetse manier met sit-ups? En hoe vaak?

[koef]

Jij moet het weten, ofwel kloot je nog 8 maand aan. Ofwel zet je je prioriteit op fatsoenlijk trainen en ga je daar weg. Geld kwijt of niet.