HELP: Is dit een goed schema?

[braekeveld123]

Hallo, ik zou graag eens een mening van een paar pro's horen over mijn nieuwe schema. Ik wil er wel bijzeggen dat ik de nadruk heb gelegd op borst, schouders en armen, en had daarom wat minder plaats voor benen en rug in het schema.. ik train nu reeds 2 jaar en 3maanden, ben 1.75 meter groot en weeg nu 76-77 kg. Een goeie 3 maanden geleden woog ik nog 70 kg, ik ben plots snel vooruit gegaan door mijn voeding aan te passen en shakes te gaan drinken. Mijn vetpercentage is nog steeds tamelijk laag. Nuja hier het schema, alle oefeningen worden 10-8-6-6 uitgevoerd en telkens zo hoog mogelijk qua gewicht. (SS = superset)

DAG1: MAANDAG
• BORST
o Schuin bankdrukken
o Schuin drukken met crossover (SS)
o Schuin flyes (SS)
o Plat dumbbell drukken
o Crossover omgekeerd naar boven (2x12)
• SCHOUDERS
o Front raise met bar
o Lateral raise met dumbbells
o Behind-neck press
o Zijwaarts opentrekken met crossover (SS)
o Shrugs (SS) (4x10)
• BENEN
o Kuiten
o Squat
o Leg extension (voor en achter)
DAG2 : DINSDAG
• RUG
o Wijd optrekken voor/achter (4x8)
o Deadlifts
o Straight arm pulldown (SS)
o Omgekeerd (SS)
• BICEPS
o Twist curls (zittend van hammer naar normale positie)
o Preacher curl
o Incline dumbbell curl
o Hammer met koordje (SS)
o Onderarmen (SS)
• TRICEPS
o Seated extensions (schuin)
o Smal bankdrukken
o SUPERSET koordjes (eerst naar beneden dan omgekeerd voor hoofd trekken)
 
DAG3: DONDERDAG
• BORST
o Schuin dumbbell drukken (SS)
o Schuin shoulder raise met dumbbells (SS)
o Bankdrukken naar keel
o Crossover
o dumbbell raises handen verticaal
• SCHOUDERS
o Front raise dumbbells (hammer positie)
o Military press (voor gezicht)
o Upright rows (SS)
o Lateral raise behind (zittend voorover leunen) (SS)
• BENEN
o Kuiten
o Front squat
o Leg extensions (voor en achter)
DAG4: VRIJDAG
• RUG
o Bent-over rows
o Optrekken met driehoek (4x8)
o Rows met bar recht-zittend
• BICEPS
o Alternate standing curls
o Staande barbell curls (WIJD EN SMAL SUPERSET)
o Hammer curls
o Concentration curls (kabel of gewicht)
• TRICEPS
o Pressdown gewoon
o Dippen smal (4x zoveel mogelijk)
o French press (1 of 2 handen)
o Kickback (2x12)

[Barbellman]

ik zag in 2 seconden al dat dit schema dikke bagger is, hier ga je niks op winnen tenzei overtraining en afbraak je doel is.
Het volume per spier licht veel en veels te hoog over het algemeen en daarboven op train je nog 2 andere spieren op dezelfde dag met minimaal het zelfde volume.
heb je dit schema trouwens van een instructeur?

we zullen dit schema maar niet aanpassen, beter doe je een beproefde methode voor brutal kracht en massa: Madcow Training - Table of Contents, 5x5 Programs, Dual Factor Theory, Training Theory

[braekeveld123]

hallo bedankt voor je reactie. ik wil het niet beter weten ofzo maar ik en mijn trainmaat volgen dit schema nu voor de vierde week en elke week blijven we stijgen in bijna alles.. en nog geen teken van overtraining ook. ik zou heel graag een schema volgen waar ik elke week 2x iedere spier train, met nadruk op borst schouders en armen. ik heb al wat zitten lezen op de site die je me doorstuurde maar vind niet direct iets waarmee ik een schema kan samenstellen ofwel kijk ik niet goed. kun je het eens wat duidelijker uitleggen? thx op voorhand

[ShaqAttack]

als je persé alle groepen 2 keer wilt trainen, kan je het mss zo doen:

MA: Bo, Tri, Sch
Di: Benen, Rug, Bi
Wo: Rust (cardio ?)
Do: zie maand
Vr: zie dins

Andere oefeningen op dond en vrij dan op ma en di...
Max 3 oef per groep, min 2 worksets (zwaar)

Of je kan eens proberen als volgt:
Ma, wo, vr: alle groepen, max 2 oef per groep

dit laatste heeft bij mij heel goed gewerkt, wel zorgen dat je lichaam genoeg voeding krijgt om te herstellen tijdens de rust !!!

[braekeveld123]

heb me mss een beetje verkeerd uitgedrukt. ik doe niet telkens het maximum ik zal eens een voorbeeld geven: bij schuin bankdrukken doen we 10 reps met 50kg, dan 8 met 60kg, 6 met 70 en 6 met 80, dat laatste is dan wel echt het maximum maar de sets ervoor kunnen nog gaan he

[braekeveld123]

AANGEPAST, beter?

DAG1: MAANDAG
• BORST
o Schuin bankdrukken
o Schuin drukken met crossover (SS)
o Schuin flyes (SS)
o Plat dumbbell drukken
• SCHOUDERS
o Front raise met bar
o Lateral raise met dumbbells
o Behind-neck press (SS)
o Shrugs (SS) (4x10)
• TRICEPS
o Smal bankdrukken
o SUPERSET koordjes (eerst naar beneden dan omgekeerd voor hoofd trekken)

DAG2 : DINSDAG
• RUG
o Wijd optrekken voor/achter (4x8)
o Deadlifts
o Driehoekje naar beneden trekken
• BICEPS
o Twist curls (zittend van hammer naar normale positie)
o Preacher curl
o Incline dumbbell curl (SS)
o Onderarmen (SS)
• BENEN
o Kuiten
o Squat
o Leg extension (voor en achter)

 
DAG3: DONDERDAG
• BORST
o Schuin dumbbell drukken (SS)
o Schuin flyes
o Bankdrukken
o Crossover
• SCHOUDERS
o Military press (voor gezicht)
o Upright rows (SS)
o Lateral raise behind (zittend voorover leunen) (SS)
• TRICEPS
o Pressdown gewoon
o Dippen smal (4x zoveel mogelijk)
o Seated extensions (schuin)

DAG4: VRIJDAG
• RUG
o Bent-over rows
o Optrekken met driehoek (4x8)
o Rows met bar recht-zittend
• BICEPS
o Staande barbell curls
o Alternate standing curls (SS)
o Hammer curls (SS)
o Onderarmen
• BENEN
o Kuiten
o Front squat
o Leg extensions (voor en achter)