Help CoachDO nog eens: schema

[CoachDO]

Nieuw schema.

Doel: Massa winnen.
Tijd: 7 dagen het is immers vakantie

Tain nu al gedurende een 11 tal maanden, heb nu 3 weken stil gelegen.




Aparratuur:

1. Bankje
2. Losse Houders voor BP en squats.
3. Halters
4. Cable machine.

Belangrijk is vooral mijn borst, mijn benen en rug(lats). Armen ben ik al tamelijk tevreden.
Schouders lijken miss zwaar, maar als ik minder oefeningen doe, lijkt het minder te voelen.

Dag1
Borst en Triceps:

Borst:

1. Flat Bench press: 5*6
2. Incline Bench Press: 4*8
3. Flyes: 3*10
4. Around te worlds: 3*10


Triceps:

1. dumbbell One arm triceps extension: 3*10
2. One Arm supinated dumbbell triceps extension: 3*10
3. Triceps Pushdowns: 3*10


Dag 2:
Rug en Biceps

Rug:

1. Deadlifts: 5*6
2. Wide Grip Chins 3*...
3. Straight Arm Pulldown: 3*10
4. Barbell Bend-over Rows: 3*10
5. Cable Rows: 3*10

Biceps:

1. dumbbell Alternate Bicep Curl: 3*10
2. On Arm dumbbell Preacher Curl: 3*10
3. Incline dumbbell Curl: 3*10


Dag 3
Schouders en kuiten

Schouders:

1. Side Laterals: 3*10
2. dumbbell Shoulder Press: 3*10
3. Front One Arm dumbbell Raiseis: 3*10
4. Bent Over Lateral dumbbell Raise: 3*10
5. Upright Barbell/cable Row: 3*10
6. Shrugs 3*10


Kuiten:
Geen donkey's ben maar alleen

Dag 4
Benen en Buik en onderarm

Benen:

1. Squats: 5*6
2. Goodmornings: 3*10
3. Lunges: 3*10
4. Standing Leg Curl: 3*10

Buik:

1. Sit-ups
2. Oblique Crunches
3. Lying leg Raises
4. Side Bends

Onderarm:
1. Wrist Curls 3*12



Tips zijn welkom! Zeker omtrent volgorde oefening.

[TheNose]

Belachelijk veel oefeningen als je het mij vraagt. Verminder de oefeningen, gooi de intensiteit daarvan omhoog (volume en load) en doe meer fullbody of ub/lb split.

[chris 101]

schouders misschien eentje minder de rest ziet er wel okee uit.
voor kuiten misschien standing calf raise, is erg lekker en je kan hem zwaar pakken.

[CoachDO]

Origineel gepost door TheNose

Belachelijk veel oefeningen als je het mij vraagt. Verminder de oefeningen, gooi de intensiteit daarvan omhoog (volume en load) en doe meer fullbody of ub/lb split.

Ja ik heb een tijdje full body gedaan in begin en leek er minder op te groeien. Maar kan het in de toekomst zeker proberen. ub/lb wil ik zeker gaan doen. Wordt mijn volgende schema.

Zijn 7 oefening op een dag echt zoveel te veel? Tip welke ik het best kan houden als ik intensiteit hoog wil hebben.

[TheNose]

Origineel gepost door CoachDO

Ja ik heb een tijdje full body gedaan in begin en leek er minder op te groeien. Maar kan het in de toekomst zeker proberen. ub/lb wil ik zeker gaan doen. Wordt mijn volgende schema.

Zijn 7 oefening op een dag echt zoveel te veel? Tip welke ik het best kan houden als ik intensiteit hoog wil hebben.

Ehm meer volume draaien bij een hoger gewicht? Ipv 3x8, 10x3 doen bijv. Als je fullbody niet prettig vind doe dan UB/LB split.

[CoachDO]

Origineel gepost door TheNose

Ehm meer volume draaien bij een hoger gewicht? Ipv 3x8, 10x3 doen bijv. Als je fullbody niet prettig vind doe dan UB/LB split.

Dank u,

Ik ga eerst dit split-schema doen met hogere intensiteit. Welke oefeningen flikker ik er dan best uit. Vooral de compounds behouden?

[Tony91]

compounds toch altijd behouden ?
spieren die extra aandacht nodig hebben, afmatten met isolatie-oef.

[neluss2000]

Je hebt wel veel oefeningen maar je traint elke spiergroep maar 1 keer per week. Ik zou het aantal oefeningen zo houden als het voor jezelf prettig voelt

[CoachDO]

Oke bedankt voor jullie reacties. Ik ga dit schema doen en proberen de intensiteit te verhogen.


Karma zodra ik kan