Hardcore Trainingschema Massa

[Maxpaumen]

Hallo ik ben 17 jaar en ik train nu ongeveer 9 maanden en ben 16 kilo aangekomen. ik ben 1.82m lang en ik weeg 80 kilo. In het begin ging het trainen hard vooruit maar ik zit nu al een tijdje op dood punt. Daarom heb ik zelf geprobeert om een trainingschema te maken om weer meer massa op te bouwen.

Maandag: Borst + Biceps + buikspieren


Borst:

Bench Press

• 2 warm-up sets x 15 reps
• 3 sets x 8 reps

Incline dumbbell Press

• 3 sets x 8 reps

Flat dumbbell Flyes

• 3 sets x 15 reps

Biceps:

Standing Barbell Curls

• 3 sets x 12-15 reps
Alternating Dumbbell Curls

• 3 sets x 12-15 reps
Concentration Curls

• 3 sets x 12-15 reps

--------------------------------------------------------------------------

Dinsdag: Rug + Schouders

Rug:

Pull-Ups

• 3 sets x 8 reps
Barbell Rows

• 1 warm-up x 15 reps
• 3 working sets x 10 reps

Seated Rows

• 3 sets x 20 reps

dumbbell Rows

• 3 sets x 10 reps

Schouders: (deze train ik om de week op een andere manier)

week 1:

dumbbell Shoulder Presses

• 3 sets x 8 reps

Upright Rows

• 3 sets x 8 reps

Dumbell Lateral Raises

• 3 sets x 10 reps

week 2:

Dumbell Front Raises

• 3 sets x 10 reps

Bent-Over Lateral Raises

• 3 sets x 10 reps

Smith Machine Presses

• 3 sets x reps

--------------------------------------------------------------------------

Woensdag: Benen + Triceps + buikspieren

Benen:

Squats

• Warm-up sets: 2 x 15, 10
• sets: 3 x 12, 10, 6

Leg Extensions

• Warm-up sets: 2 x 15, 10
• sets: 3 x 12, 10, 6

Leg Curls

• Warm up sets 2 x 15, 10
• sets: 3 x 12, 10, 6

Triceps:

Glose-Grip Pushdowns

• 3 sets x 12


Close-Grip Bench Presses

• 4 sets x 8

Dips

• 4 sets x 8

(de volgende oefeningen doe ik met lichter gewicht om ze nog even op te pompen)

Triceps Extensions
• 3 x 12

Single-Arm Reverse-Grip Pushdowns

• 3 x 12

--------------------------------------------------------------------------



Donderdag: Borst + Biceps + buikspieren
Vrijdag: Rug + Schouders
Zaterdag: Benen + Triceps + buikspieren


Omdat ik mijn triceps zo zwaar train heb ik tussen borst en triceps altijd 2 dagen zitten.

Als iemand een beter idee heeft hoe ik de spiergroepen kan indelen of welke oefeningen ik beter niet kan doen en welke juist beter wel laat het maar horen.

[Xto]

Waarom 5 tricep oefeningen?
En waarom doe je zoveel reps bij Seated Rows?

Wat is je reden voor die dingen?

Voor de rest lijkt het me wel een lekker schema.
Van mij mogen er nog wel wat worksets bij de benen bij, of 1 extra oefening.
Jij wilt massa? 1 word: DEADLIFT.

[Maxpaumen]

- deadlift mag niet bij ons in de sportschool.

- 5 triceps oefeningen omdat de triceps 2 keer zo groot als de biceps is en ik er daar 3 voor doe.

- 20 reps ik probeer beetje afwisseling te krijgen tussen aantal herhalingen bij verschillende oefeningen hierdoor krijg ik meer spierpijn

[bbram]

Leuk schema, maar heb je nooit problemen met je tweede borstdag omdat je de dag ervoor je triceps pakt of met je rugdag omdat je ervoor biceps pakt?

[18fitie]

waar is de deadlift? Geen wonder dat je niet meer vooruit gaat.

[IJSer]

Origineel gepost door Maxpaumen

- deadlift mag niet bij ons in de sportschool.- 5 triceps oefeningen omdat de triceps 2 keer zo groot als de biceps is en ik er daar 3 voor doe.

- 20 reps ik probeer beetje afwisseling te krijgen tussen aantal herhalingen bij verschillende oefeningen hierdoor krijg ik meer spierpijn

wat gebeurd er als je hem wel doet?

[Maxpaumen]

Origineel gepost door IJSer

wat gebeurd er als je hem wel doet?

ik zal het eens proberen.

[Maxpaumen]

Origineel gepost door bbram

Leuk schema, maar heb je nooit problemen met je tweede borstdag omdat je de dag ervoor je triceps pakt of met je rugdag omdat je ervoor biceps pakt?

wel maar ik kan eigenlijk geen andere manier verzinnen om de spiergroepen in te delen.

mischien:

donderdag: rug+biceps
vrijdag: Borst + triceps
zaterdag: benen + schouders

en maandag dinsdag en woensdag hetzelfde laten

[TheNose]

Origineel gepost door Maxpaumen

- deadlift mag niet bij ons in de sportschool.

- 5 triceps oefeningen omdat de triceps 2 keer zo groot als de biceps is en ik er daar 3 voor doe.

- 20 reps ik probeer beetje afwisseling te krijgen tussen aantal herhalingen bij verschillende oefeningen hierdoor krijg ik meer spierpijn

En hoeveel x groter zijn je benen dan je triceps? Je doet voor je benen net zoveel als voor je biceps.

FOEI!!!!

Je wilt massa: Dan zit er veel te weinig compoundwerk in.

[Flying Fox]

Meer squatten, minder curlen. En dat de triceps 2x groter is dan de biceps lijkt me sterk.

Wel zeer hardcore massa schema moet ik zeggen