die hard schema

[el smurfo]

hallo, na wat uiterst intressante dingen gelezen te hebben op dit forum de voorbije dagen heb ik maar besloten om me te registreren. Dus zal ik maar meteen met de deur in huis vallen
ff wa vertellen over mezelf en het voorbije jaar zodat jullie een beeld krijgen van mij:

Ik ben 19 jaar, 1.78m, 64kg. Ik ben redelijk dun en mag eten wa ik wil zonder te verdikken. Ik doe actief aan sport zoals voetbal en hou wel van lopen maar het laatste jaar bennek mij vooral beginnen interesseren in de prachtige sport van fitness en bodybuilding. Ik heb dus al een klein beetje ervaring. Mijn doel is om een prachtig gespierd lichaam te krijgen (vooral massa dus).

Ik ben begonnen een jaar geleden en ben zomaar uit het niets oefeningen beginnen doen met gewichtjes da ik had liggen. Zonder al te veel resultaat natuurlijk. Een maand later ben ik dan ook gestopt uit frustratie. Tijdens die maand merkte ik wel een klein beetje verschil in omvang maar twas evensnel weg als de zon ondergaat.
Een maand later kreeg ik opnieuw inspiratie om te beginnen maar deze keer ging ik wa research doen op het internet. Al snel kwam ik bij vele sites die schreven dat een spier volledig hersteld is na 72 uur (= 3 dagen) of bij zeer harde trainingen of mensen die trager herstellen 96 uur (= 4 dagen) Dus kheb dan maar zo een schema gehaald van Fitness-Island.com : Fitness oefeningen | schema's | info waar ik dus om de 3-4 dagen dezelfde spiergroep deed. Khad dat schema een beetje aangepast naar om de 4 dagen omdat ik de derde dag toch nog een klein beetje spierpijn voelde, zeer lichtjes, eigenlijk amper merkbaar maar toch was het er.
Ook las ik dat voeding zeer belangrijk was. Vandaar dat ik dus geen resultaat boekte vooraf
Met enkele ideaalbeelden in mijn hoofd ben ik dan begonnen met trainen. Vol verwachtingen er helemaal voor gaan, veel melk drinken, yoghurtjes gezond eten enzo (bye bye chips en cookies en andere ongezonde maagvullers)

Ik merkte wel wat resultaat. Vooral na 3 weken dacht ik toch wel iets te bereiken. Gewichten ietsje verhoogt en blijven verderdoen, nog es gewichten proberen verhogen maar ik kon ze niet meer goed heffen dus terug verlaagd in de hoop dat ik ze later nog zou kunnen verhogen. Helaas pindakaas het is me nooit gelukt om ze nog te verhogen of meer reps te doen.

Maanden mee gestopt. Soms es wa trainingskes tussendoor voor als ik uitging ofzo om toch iets meer volume te hebben

Tot nu: Ik heb de voorbije week enorm veel gelezen over fitness/bodybuilding
Enorm veel geleerd, vooral hier op dit uiterst geweldige forum vol ervaren fitnessers
Door dit forum heb ik weer enorm veel inspiratie gekregen en ik ben dan ook van plan een fitnessabonnement te nemen voor een jaar en het deze keer goed te doen. Ik ga starten in oktober.
Maar daarvoor wil ik alles zeer goed gepland hebben. Voor voeding heb ik het al min of meer uitgestippeld en heb al veer kwark, yoghurt, melk enzo gekocht en vis/kip/rijst/patatjes enzo komen er ook allemaal uiteindelijk bij.

Maar toen kwam ik aan mijn schema en dat was iets moeilijker. Ik maak me niet echt veel zorgen over welke oefeningen en hoeveel sets/reps aangezien er hier al uitgebreid over gediscussieerd is waardoor ik echt veel over de anatomie en werking van spieren geleerd heb

Ik ben bereid alle dagen te trainen als dat moet. (natuurlijk wel met rustdagen er tussen enzo hé ) Ik weet ook dat ik mijn borst samen met triceps wil trainen maar verder blijft het nog zo een beetje vaag voor mij.
Ik lees op tal van sites dat je om de 3-4 dagen de spieren opnieuw moet trainen maar hier lees ik dan dat je elke spiergroep maar 1 keer per week mag trainen. Daardoor ben ik een beetje verward. Ik hoop dat jullie een goed schema kunnen opstellen wetende dat ik er alles voor over heb om mijn spieren het komende jaar zeer goed te ontwikkelen. Supplementen als (whey)eiwitten enzo ga ik in het begin zeker nog niet nemen aangezien mijn portefeuille het ook zeker niet toelaat :d

Ik hoop dat jullie me kunnen helpen.
Dit heb ik voorlopig in elkaar geflanst. Ik weet niet of het haalbaar is omdat ik nog maar amper of nooit getraind heb in een gym en ik heb dan ook veel oefeningen opgenomen die ik nooit eerder gedaan heb. Let ook op de volgorde van de oefeningen want ik weet niet of die wel optimaal is:

dag 1:

borst:
-1- barbell bench press (onderste borstgedeelte) : 3 sets, 10-8-6 reps
-2- Incline Barbell bench Press met iets wijdere grip (bovenste borstspier): 3 sets, 10-8-6 reps
-3- dumbell flies (voor es mijn triceps niet te belasten en meer in isolatie te trainen): 3 sets, 10-8-6 reps
-4- incline Barbell bench Press met iets smallere grip (iets meer binnenkant bovenste borstspier): 3 sets, 8-6-6 (tot nu toe trainde
ik alleen thuis door te pompen (push-ups) en met mijn voeten op een verhoogske en handen bij elkaar gaat niet zo vlotjes, khoop dat
het lukt en dat mijn triceps het niet begeven ) Deze oefening doe ik als laatste voor de borst omdat ik hiermee ook al de triceps
zwaar aan het belasten ben (inner en outer head triceps)

triceps:
-1- zijn al redelijk zwaar getraind door de borst aan te pakken.
-2- Tricep Dumbbell Extensions (inner head triceps): 3 sets, 10-8-6 reps
-3- bench dips (outer head triceps): 4 sets, 10-8-6-6 reps OF
-3- Tricep PushDowns (outer head triceps): 4 sets 10-8-6-6 reps (wekelijks afgewisseld tussen bench dips en triceps pusdowns

dag 2:

rug:
-1- Dumbbell bent over Rows (bovenkant rug): 3 sets, 10-8-6 reps
-2- Deadlifts: 4 sets, 10-8-6-6 reps
-3- Back raise denkek:een oefening waarvan ik niet zeker weet hoe ze noemt. Kheb ze ooit es ergens gezien en ze gaat als volgt: Leg uzelf op het einde van een bankje zoals een bench press bankje bevoorbeeld met de buik op het bankje. plaats uw beide handen op uw nek en zorg dat het verlengde naar uw ellebogen evenwijdig is met de grond. Probeer vanuit deze toestand uw bovenlichaam ietsje op te heffen. U zou het normaal moeten voelen bovenaan in het midden van uw rug. Hou deze positie 3 tellen vast en keer terug naar de beginpositie en herhaal deze stap naargelang uw bevredigende behoeftes. Voila dit was de oefening maar kben de naam vergeten. Niet echt zeer zwaar maar tvoelt toch goed als je deze oefening gedaan hebt: 4 sets, 10-8-6-6 reps later als ik een wat sterkere rug heb ga ik deze oefening vervangen door chins of pull-ups
-4- lat pulldown (voor de lats): 4 sets, 10-8-6-6 reps (wil ik later vervangen door pull-ups/chins die me nu denk ik nog iets te zwaar zijn )

biceps:
-1- Standing Barbell Curl: 3 sets, 10-8-6 reps
-2- Dumbbell Incline Curl (bovenkant biceps): 3 sets, 10-8-6 reps
-3- Preacher Curls (onderkant biceps): 3 sets, 10-8-6 reps
-4- Reverse Curls (voor de onderarm en beetje biceps): 3 sets, 10-8-6 reps

dag 3

buik:
-1- crunches (bovenste buikspieren): 3 sets, 10-10-10 reps
-2- Twisting crunch (zijkant buikspieren): 3 sets, 10-10-10 reps
-3- Knee raises (onderste buikspieren): 3 sets, 10-10-10 reps

dag 4

benen:
-1- Leg press (bovenkant benen): 4 sets, 10-8-6-6 reps
-2- Squats (bovenbenen, hamstrings, bilspieren): 4 sets, 10-8-6-6 reps
-3- Leg Curl (hamstrings): 4 sets, 10-8-6-6 reps
-4- lunges: 4 sets, 10-8-6-6 reps

kuiten:
-1- Standing Calf Raises: 4 sets, 10-8-6-6 reps
-2- Seated Calve Raise: 4 sets, 10-8-6-6 reps

dag 5:

schouders:
-1- Seated Military Press (voorkant en zijkant schouders): 3 sets, 10-8-6 reps
-2- Wide-Grip Upright Rows(voorkant en vooral zijkant schouders): 3 sets, 10-8-6
-3- Standing Lateral Raises (zijkant schouders): 3 sets, 10-8-6 reps
-4- Seated Bent-over Dumbell Laterals (achterkant schouders): 3 sets, 10-8-6 reps

traps:
-1- Shoulder shrugs (voor de traps): 4 sets, 10-8-6-6 reps

dag 6:

buik:
-1- crunches (bovenste buikspieren): 3 sets, 10-10-10 reps
-2- Twisting crunch (zijkant buikspieren): 3 sets, 10-10-10 reps
-3- Knee raises (onderste buikspieren): 3 sets, 10-10-10 reps

dag 7:

rust

[el smurfo]

tips, verbeteringen en reacties zijn altijd welkom

[luuc]

Benen mag 1/2 oefeningen meer hebben; of al het andere iets minder, intensief maar goed schema.

En als iedereen toch zo'n duidelijk schema als jij zou maken; super

Nu vol blijven houden hé

[Jwan]

dit is al een betere post dan die Belg met die frikandellen!

sorry, nu weer on-topic

net schema idd! bij benen zou je eventueel lunges kunnen doen, die zijn lekker op het einde!
als je niet groeit zal het niet aan je schema liggen!

gewoon gaan dus...

[el smurfo]

tnx voor de tips
khad eigenlijk nog een mega dom vraagje ook.
Kweet dat je ongeveer 2 minuten rust moet pakken tussen de oefeningen. Maar hoeveel sec/min moet je dan rusten tussen de sets?

Kmerk ook dat ik eigenlijk bij vele spiergroepen 4 tot soms wel 5 (borst maar wel telkens 3 sets ipv normaal 4) oefeningen heb opgenomen in het schema. Veel van mijn vrienden die ook begonnen zijn met fitness zeggen dat je eigenlijk max 3 oefeningen moet doen en lachen me zelfs uit als ik al die oefeningen voor m'n borst laat zien Hebben ze echt gelijk of kennen ze nix van fitness. Ikzelf weet het ook niet zo goed omdat ik nog wat aan het zoeken ben naar het juiste schema eigenlijk. Maar die mensen dat ik ken trainen wel elke spiergroep 2 keer in 10 dagen en dan begint hun cyclus opnieuw. Dus misschien dat zijn dan moeten trainen met minder intensiteit?

[Santino88]

3 oef rug tov 4 bicep, 5 borst oef... alrightyyyy then....

[el smurfo]

ja sorry, kheb misschien wa overdreven maar als je zegt wat er eventueel uit wegmag of wat ik moet veranderen is dat altijd welkom. Iedereen moet het immers ooit goed leren. En het eerste echte schema is het moeilijkste.

Ik snap trouwens niet wat je bedoelt met "3 oefening rug tov 4 bicep"
en eigenlijk staan er toch 4? tenzij je lats niet mee telt natuurlijk maar dat is ook rug vind ik.
Maar ksnap nog stees niet waarom dat evenveel oefeningen moeten zijn. Misschien dat iemand hier ook het antwoord op weet

[Santino88]

Je moet zorgen dat het wat in verhouding ligt als je bv 12 sets borst doet moet je erna geen 12 sets triceps meer doen maar bv 6 sets aangezien je met borst tricep al meetraind.

[Drummerbart]

Als je echt die hard wil gaan, dan moet je 2 oefeningen voor borst doen (of drie) en 2 voor rug (of drie) 2 voor schouders, geen buik (die pak je al bij lunges en squats) 1 oefening voor bicep en idem voor tricep. benen 3 a 4 oefeningen.

Je hebt echt teveel oefeningen in je schema waardoor je niet zwaar genoeg kan trainen op de belangrijke oefeningen en je haalt het niet binnen je tijd (niet meer dan 100 minuten trainen zeg ik zelf.

En je mag best koekjes eten, want je hebt al het eten hard nodig!

[Drummerbart]

Origineel gepost door el smurfo

-2- een oefening waarvan ik niet weet hoe ze noemt. Kheb ze ooit es ergens gezien en ze gaat als volgt: Leg uzelf op het einde van een bankje zoals een bench press bankje bevoorbeeld met de buik op het bankje. plaats uw beide handen op uw nek en zorg dat het verlengde naar uw ellebogen evenwijdig is met de grond. Probeer vanuit deze toestand uw bovenlichaam ietsje op te heffen. U zou het normaal moeten voelen bovenaan in het midden van uw rug. Hou deze positie 3 tellen vast en keer terug naar de beginpositie en herhaal deze stap naargelang uw bevredigende behoeftes. Voila dit was de oefening maar kben de naam vergeten. Niet echt zeer zwaar maar tvoelt toch goed als je deze oefening gedaan hebt: 4 sets, 10-8-6-6 reps

Hyperextensions

[el smurfo]

tnx drummerbart.Maar ik denk niet dat het die oefening is. Toen ik wat verder googelde vond ik de back raise: http://www.coscoindia.com/images/excercise13.jpg
De positie is redelijk hetzelfde maar je zou het moeten voelen bij de lagere trapezius. In het bovenste ruggedeelte in het midden tussen uw schouderbladeren. Ge moet anders die oefening es proberen. Ik doe ze altijd op mijn bed hier en kheb er altijd achteraf spierpijn door maar toch is ze eenvoudig uit te voeren. Vroeger zag ge mijn schouderbladeren zo mega goe en ik had echt nen diepe put tussen mijn schouderbladeren en nu ik deze oefening doe is dienen put al stukken weggegaan. Ge moet uw armen houden zodat ze elkaars verlengde zijn. 1 lijn dus. en bij het omhoog gaan van het bovenste ruggedeelte inademen en misschien een klein beetje uw schouderbladeren naar elkaar extra aanspannen. Als ge omhoog zijt met uw rug even positie vasthouden en weer terug naar beneden. Is eigenlijk een supergemakkelijke oefening die ge snel na elkaar kunt doen en waar ge dus niet erg veel tijd voor hoeft uit te trekken. Misschien es uitproberen dus :d
Kweet da ik geen aanleg heb voor schrijven dus sorry als ge het niet zo goed snapt

[Drummerbart]

Haha, maar als je liever oefeningen doet die geen tijd kosten kan je beter maar niet gaan bodybuilding, want als er iets tijd kost

En deze oefening kan je gewoon weglaten, gewoon gaan deadliften, chinnen en Bent over rows, ben je helemaal klaar

[el smurfo]

Na nog wat meer research gedaan te hebben heb ik Wide-Grip Upright Rows toegevoegd aan de schouders en het aantal sets van 4 verlaagt naar 3 sets voor alle oefeningen zodat het aantal sets gelijk blijft.